Je ne peux pas parler au nom de toutes les femmes de plus de 50 ans, mais la plaisanterie courante parmi mes amis et moi est que nos bras se sont transformés en nouilles mouillées après avoir atteint le cap d’un demi-siècle. Honnêtement, j’avais l’impression de passer du confort en débardeur à rien sans manches d’un jour à l’autre. A la veille de mes 50 ans, sous le couvert de la nuit, une paire de seins défoncés ailes de chauve-souris Je me suis faufilé dans ma chambre et j'ai remplacé les bons bras que j'avais eu toute ma vie (mais que je sais maintenant que je n'ai pas suffisamment apprécié) par leurs membres tombants, effrayants, ressemblant à ceux d'une vieille dame. Je plaisante, bien sûr. Personne n’échappe au vieillissement, et cela se produit progressivement. La masse musculaire se détériore naturellement avec le temps et les fluctuations hormonales de la ménopause pèsent sur les kilos. Pourtant, je n’avais aucune idée que cela ressemblerait à cela, c’est pourquoi, comme le ferait toute personne de plus de 50 ans, j’ai demandé à ma fille de m’aider à chercher des solutions sur Internet.
Il s’avère qu’il existe des exercices simples pour les bras qui peuvent améliorer la résistance des chauves-souris et réduire leur apparence ridée et frétillante. Que vous soyez nouveau dans l'équipage des 50 ans, que vous en ayez bientôt 60 ou que vous fêtiez plus de 70 années fabuleuses, quelques répétitions des meilleurs exercices pour les bras ci-dessous vous aideront à resserrer et à tonifier les groupes musculaires de vos bras et vous donneront un bon haut- entraînement du corps. Bien sûr, il n’y a rien de mal à se dandiner un peu lorsque vous dites au revoir, mais si vous cherchez à fortifier les muscles de vos bras et à augmenter la force du haut de votre corps, ces entraînements de bras pour les femmes de plus de 50 ans sont faits pour vous. Ils développeront votre force, augmenteront votre amplitude de mouvement et vous rendront plus confiant.
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1. Curls des biceps
Les boucles de biceps sont l'une des exercices de biceps avec poids libres les plus populaires autour - et puisque les boucles font travailler les biceps à la fois à l'avant du haut du bras et à l'avant-bras , il est facile de comprendre pourquoi. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et à tenir un haltère de cinq livres dans chaque main. (Une bande de résistance est un bon échange si vous n’avez pas ou ne voulez pas utiliser d’haltères.) Laissez vos bras pendre à vos côtés avec les paumes tournées vers l’avant. Engagez votre tronc, tenez-vous droit et gardez vos genoux légèrement pliés. Respirez profondément et enroulez les deux bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient devant vos épaules. Tenez pendant un moment, puis abaissez lentement les poids. Si ce mouvement d’entraînement à domicile vous semble trop facile, adaptez-vous à des poids plus lourds. Un jeu d’haltères ne coûte pas trop cher, il est donc facile d’augmenter votre poids sans vous ruiner.
2. Trempettes pour les triceps
L'exercice de triceps dips est un fantastique exercice de poids corporel qui renforce la force des bras et des épaules . Commencez par saisir les bords avant d'une chaise avec vos mains. Placez vos fesses juste à côté et devant le siège, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Redressez vos bras et regardez droit devant vous, la menton relevée. Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos deux bras forment un angle de 90 degrés. Engagez vos triceps pour revenir à la position de départ.
3. Pompes murales
Vous n'êtes pas fan des pompes ? Essayez les pompes murales. En poussant contre le mur en position de planche verticale, ils contribuent à réduire une partie de la charge causée par la gravité , permettant une exécution plus facile de l’exercice. Commencez par placer vos mains sur le mur à peu près à la hauteur des épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. (Avec vos deux bras tendus, vous devez vous pencher vers le mur avec vos pieds légèrement derrière vos épaules.) Pliez lentement vos coudes tout en laissant votre visage et votre poitrine se rapprocher du mur. Tenez pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
4. Élévations latérales
Les élévations latérales sont un simple exercice d'isolement qui fait travailler les muscles deltoïdes pour vous aider à renforcer vos épaules. Ce mouvement est idéal pour un faible poids, haute répétition routine, c’est donc le mouvement de musculation parfait si vous débutez dans la sculpture corporelle. Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches. Tenez un haltère de cinq livres dans chaque main à vos côtés, les deux paumes tournées vers l'intérieur. Engagez votre tronc et gardez votre tête tournée vers l'avant et votre colonne vertébrale neutre. Soulevez les deux haltères vers le haut et sur les côtés (comme si vous formiez la lettre T avec votre corps). Une fois que vos bras atteignent le niveau des épaules, soulevez-les encore un peu, serrez et maintenez pendant un moment. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
5. Recul des triceps
Ce mouvement efficace est un autre grand entraînement pour le petit groupe musculaire à l'arrière des bras . Ajoutez ceci à votre routine lorsque vous ne ressentez pas de baisses de triceps. Pour vous préparer, tenez un haltère de cinq livres dans chaque main. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille et pliez légèrement les genoux, en veillant à engager vos abdominaux et à maintenir un dos plat. Créez un angle de 90 degrés dans chaque bras en pliant et en rentrant les coudes sur le côté, juste au-dessus du niveau de la taille. (Vous avez maintenant défini votre position de départ.) Pour exécuter des rebonds de triceps, maintenez la position de votre coude constante et étendez lentement vos avant-bras derrière vous jusqu'à ce que votre bras soit droit de l'épaule au poing et juste à côté du sol. Remettez doucement vos avant-bras dans la position de départ et répétez.
6. Boucles de marteau
Ce qui distingue ce mouvement de la flexion traditionnelle des biceps est la façon dont vous tenez les haltères. Un léger ajustement de position cible les muscles plus près de ton coude . Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur et un haltère de cinq livres dans chaque main. Pliez lentement vos coudes et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, en gardant vos paumes face à face. Faites une pause un instant au sommet du mouvement et contractez les muscles du biceps avant de redescendre lentement jusqu'à la position de départ.
7. Vol inversé
La mouche inversée est un fantastique exercice de résistance qui fait travailler les épaules arrière et les principaux muscles du haut du dos . Commencez par vous allonger torse nu sur un banc incliné légèrement décliné. Tenez un haltère de cinq livres dans chaque main et laissez-les pendre vers le sol. Respirez profondément et levez les bras sur le côté en forme de T. Gardez vos épaules baissées et vos abdominaux serrés, en les pressant à l'arrière de vos épaules et dans le haut du dos. Maintenez la position pendant un moment puis revenez lentement à la position de départ.
8. Bras de cactus
Bras de cactus – ou cactus pose - est un moyen très simple de renforcez vos épaules, vos bras, votre dos et votre colonne vertébrale , tout en réduisant le risque de maux de dos. Commencez par vous tenir droit, les jambes écartées à distance des hanches. Ouvrez vos bras sur le côté, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et le menton parallèle au sol. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre et sentez votre poitrine s’élargir. Prenez quelques respirations profondes avant de redescendre vos bras sur les côtés.
9. Coup de poing avec haltères
Ce mouvement de boxe populaire cible les épaules, les triceps et les dorsaux. Pour vous préparer, tenez-vous droit, les pieds écartés à distance des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère de trois livres dans chaque main. Faites un pas en avant avec votre pied droit, en gardant votre pied gauche à un angle de 45 degrés. Positionnez votre corps partiellement sur le côté. Levez vos bras de manière à ce que vos paumes soient face aux côtés de votre visage. (C'est votre position de départ.) Pour exécuter, respirez profondément et expirez en poussant votre bras gauche dans un mouvement de coup de poing avant de revenir à la position de départ. Changez de côté et répétez.
Note: Si les haltères sont trop lourds, posez-les et effectuez cet exercice avec votre poids et votre résistance naturelle. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez incorporer des poids.
Le dernier mot
Obtenir les bras toniques de vos rêves après 50 ans n’est pas une chimère. Cela demande juste un peu de travail, de patience et de dévouement. Sélectionnez quelques-uns des entraînements pour les bras ci-dessus et effectuez-les plusieurs fois par semaine. Faites une rotation périodique des exercices. Essayez de réaliser trois séries par entraînement et visez 6 à 15 répétitions par série. L'exercice a tellement d'avantages. Renforcer vos bras n’est que le début.
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Il est important de noter que vous devriez buvez de l'eau pendant que vous faites de l'exercice pour rester suffisamment hydraté. De plus, que vous débutiez dans l’exercice physique ou que vous meniez actuellement une vie active, il est sage de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Les conditions préexistantes, les blessures et les médicaments joueront tous un rôle dans la détermination de votre niveau d’activité optimal.