Manger davantage de ce type d'aliments au petit-déjeuner peut être la clé pour perdre du poids — 2025

Se lancer dans un parcours de perte de poids est une affaire délicate. Les régimes peuvent ressembler à des solutions temporaires car ils sont souvent stricts et difficiles à suivre. Cependant, en adoptant des habitudes saines au fil du temps, vous pourrez peut-être créer une cohérence dans vos choix alimentaires. Cela peut entraîner une perte de poids constante à un rythme sain. Alors, quelles habitudes alimentaires devriez-vous essayer en premier ? Selon les recherches, il est très important de prendre un petit-déjeuner riche en protéines.

En commençant la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, vous vous préparez à réussir tout au long de la journée, explique Jessica Rana, diététicienne agréée au Morristown Medical Center dans le New Jersey. Prendre un repas copieux et riche en protéines dès le matin peut aider à réduire les fringales et à diminuer l'envie de grignoter tout au long de la journée. Si vous vous sentez rassasié après le petit-déjeuner, vous êtes moins susceptible d'opter plus tard pour des options riches en sucre et en graisses.

Raisons de manger un petit-déjeuner riche en protéines

Les études ont constamment démontré que les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids. Par exemple, les recherches du Journal de recherche sur les hormones en pédiatrie ont montré qu'un petit-déjeuner riche en protéines favorisait la perte de poids chez les participants obèses. Une autre étude du Journal international de l'obésité ont constaté que les participants qui prenaient un petit-déjeuner aux œufs de 340 calories perdaient plus de poids que ceux qui prenaient un petit-déjeuner au bagel. Le petit-déjeuner bagel contenait le même nombre de calories.

Avoir suffisamment de protéines au petit-déjeuner peut aider à perdre du poids pour diverses raisons, principalement en raison de la diminution des fringales et de la satiété, explique Rana. Mais globalement, la perte de poids est directement impactée par l’activité physique et un déficit calorique. Une consommation adéquate de protéines peut amener les individus à manger moins en général, car les protéines contribuent à procurer une sensation de satiété et de satisfaction après un repas.

Pourquoi les protéines vous permettent-elles de vous sentir si rassasié et satisfait de votre repas ? Les recherches du Journal des perspectives en soins psychiatriques et Métabolisme cellulaire montre que les protéines amènent le corps à libérer des hormones de satiété, ou des hormones qui réduisent l'appétit. Il réduit également les niveaux de ghréline, ou votre hormone de la faim, selon le Journal américain de nutrition clinique .

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De plus, manger des protéines le matin peut améliorer la réponse du corps aux aliments riches en glucides plus tard dans la journée. Dans une autre étude du Journal américain de nutrition clinique , tous les participants ont pris un petit-déjeuner riche en protéines, en glucides ou en graisses. Quatre heures plus tard, l’équipe de recherche a fait manger du pain blanc à chaque participant. Les personnes qui ont pris un petit-déjeuner riche en protéines avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline bien meilleurs après avoir mangé du pain blanc par rapport aux autres participants.

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Quelles protéines ajouter à votre petit-déjeuner ?

Il existe de nombreuses protéines saines à ajouter à vos repas du matin. Les aliments d’origine animale comme les œufs, les blancs d’œufs, le poulet et la dinde vous permettront de rester sur la bonne voie. Cependant, il existe également des options à base de plantes incroyablement saines à considérer.

J'encouragerais les lecteurs à consommer davantage d'options de protéines végétales le matin, dit Rana. Le tofu, les haricots, les noix, les beurres de noix, tout type de grains entiers et les graines sont tous d'excellentes options. Elle recommande d'ajouter du tofu soyeux ou du beurre de noix aux smoothies. Vous pouvez également essayer le quinoa comme céréale chaude le matin.

Cependant, Rana prévient que les protéines ne devraient pas être le seul nutriment de votre petit-déjeuner. Afin d'avoir un repas équilibré, les protéines doivent être associées aux graisses, aux glucides complexes et aux fibres, explique-t-elle. Si vous vous concentrez uniquement sur les protéines, votre journée manquera cruellement de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires. En associant vos protéines à des glucides complexes, des fibres et des graisses, vous contribuerez à contrôler votre glycémie, ce qui peut également contribuer à réduire les fringales et à gérer votre poids.

Quelles sont les options pour des repas équilibrés et riches en protéines ? Voici ce que suggère Rana :

• Un brouillage de tofu mélangé à des légumes sautés. Pour compléter le tout, ajoutez du pain grillé aux grains entiers garni d'avocat ou de beurre de noix et d'un côté de baies.
• Saucisse de poulet et blancs d'œufs avec pain grillé aux grains entiers et légumes sautés. Pour un accompagnement supplémentaire ou une collation pour plus tard, ajoutez du yaourt grec garni de noix, de graines et de baies mélangées.
• Un smoothie avec des légumes-feuilles, des baies surgelées et du lait faible en gras ou du lait végétal. Essayez également d'ajouter du beurre de noix, des graines de chia ou de chanvre et de la poudre de protéines.
• Gruau avec banane ou baies mélangées, noix ou graines et accompagnement de yaourt grec.

En élaborant un plan de petit-déjeuner cohérent contenant des protéines, vous serez sur la bonne voie vers un régime amaigrissant durable. Avec ces suggestions de repas, vous devriez aussi vous sentir rassasié !