Compte tenu de notre époque moderne d’influenceurs des médias sociaux et d’experts non officiels du fitness, il n’est pas surprenant que tant de mensonges sur l’exercice persistent. Peu importe le nombre de chercheurs qui publient de bonnes études démystifiant ces mythes, un bon nombre de personnes croient toujours que vous perdrez toujours plus de poids en faisant de l'exercice à une intensité plus faible, ou que s'entraîner tôt le matin est de loin préférable à transpirer n'importe quand. autre moment de la journée. Lorsque tout semble si confus, contradictoire ou complexe, il peut sembler plus facile de ne même pas se donner la peine de travailler. Mais ne désespérez pas : avec l’aide de véritables experts en fitness et de recherches scientifiques, nous avons brisé six mythes courants sur l’exercice. Grâce à ces faits, vous pouvez être plus confiant dans vos entraînements et vous mettre en forme plus rapidement.
Mythe n°1 : Vous devriez faire de l’exercice dans la zone de combustion des graisses si vous voulez perdre du poids.
Votre corps exploite différentes sources primaires d’énergie lorsque vous faites de l’exercice à certaines fréquences cardiaques. Lors d’entraînements de plus haute intensité, votre corps brûle plus de glucides que de graisses. Lors d’entraînements de faible intensité, il brûle plus de graisses que de glucides. Ainsi, si vous essayez de perdre du poids, certains disent qu’il est préférable de s’entraîner dans la zone de combustion des graisses.
Premièrement, cette zone n’est pas la même pour tout le monde. UN étude de 2009 ont découvert qu'il y avait trop de variabilité entre les individus pour calculer avec précision une zone de combustion des graisses en dehors d'un laboratoire. Et si vous demandez à plusieurs experts en fitness, chacun identifiera différentes fréquences cardiaques cibles (telles que 50 à 65 pour cent ou 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale) comme zone de combustion des graisses.
Deuxièmement, même si vous pouviez évaluer vous-même correctement votre zone de combustion des graisses, perdre du poids revient à brûler plus de calories (et à manger moins également). Par rapport aux entraînements plus faciles, les exercices de plus haute intensité brûlent plus de calories pendant et après, à mesure que votre corps récupère. Vous pourriez même brûler plus de calories en moins de temps. Et c’est ce qui compte si vous essayez de perdre du poids, déclare un entraîneur Chris Gagliardi, CSCS , le gestionnaire de contenus d'enseignement scientifique pour le Conseil américain sur l'exercice (ACE) . De nombreuses études ont montré que les personnes (généralement celles qui sont en surpoids) qui pratiquent un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) brûlez une quantité similaire de graisse – en moins de temps – que ceux qui effectuent des séances plus modérées.
Mythe n°2 : Il est préférable de faire de l’exercice le matin plutôt qu’à d’autres moments.
Si vous ne vous levez pas à l’heure et que vous transpirez, certains experts pensent que vous vous trompez. Bien sûr, cela présente certains avantages. D’une part, cela garantit à peu près que vous aurez une séance, plutôt que d’être occupé au travail ou de devoir faire face à une urgence familiale et de ne jamais vous rendre au gymnase plus tard dans la journée. D’autre part, certains trouvent que commencer la journée en transpirant bien les met dans un bon état d’esprit pour faire face à tout ce qui se présente. C'est peut-être parce que les séances d'entraînement aident à atténuer le stress ou parce que ce cours de kickboxing vous donne l'impression que rien ne peut vous arrêter, pas même votre boîte de réception débordante.
Cependant, il n’existe pas de moment idéal pour faire de l’exercice pour tout le monde. UN analyse de 11 études, publiée dans Chronobiologie Internationale , ont constaté que les personnes qui pratiquaient un entraînement en résistance le matin ou le soir présentaient une augmentation similaire de leur force (bien que leur force ait tendance à être plus grande le soir). Une autre étude a révélé différents avantages à faire de la musculation ou des exercices cardio à différents moments de la journée. En d’autres termes, il n’y a pas suffisamment de preuves indiquant que vous devriez toujours vous entraîner le matin, explique Gagliardi. Il s’agit du moment où vous êtes le plus susceptible de le faire et de ce que vous ressentez par la suite. Trouvez ce qui vous convient le mieux, ce qui peut signifier des heures différentes selon les jours.
Mythe n°3 : S’entraîner l’estomac vide brûle plus de graisse.
Certaines recherches suggèrent que faire du cardio ou de l'entraînement en résistance à jeun (comme le matin) peut amener votre corps à se transformer en graisse plutôt qu'en glucides comme carburant. Cependant, la recherche n’a également trouvé aucune différence dans le nombre de calories brûlées pendant un entraînement en résistance à jeun ou non. Ainsi, comme pour l’exercice dans la zone de combustion des graisses, cela peut ne pas être rentable en termes de chiffre sur la balance.
De plus, commencer votre séance d’entraînement le ventre vide peut avoir des effets négatifs, en fonction de votre activité. Si vous faites un entraînement d’endurance ou de haute intensité, vos performances peuvent en souffrir (auquel cas vous perdrez certainement brûler moins de calories). Certains experts émettent également l’hypothèse que votre corps peut utiliser plus de protéines comme carburant dans cette condition. Cela laisse moins de protéines pour réparer et développer le tissu musculaire après votre entraînement.
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C’est assez logique, mais les experts suggèrent que si vous faites un entraînement plus court et moins intense et que vous vous sentez bien sans manger pendant quatre heures ou plus à l’avance, faites-le. Mais si vous partez pour une longue course ou un cours HIIT, le risque de chute – et donc de manquer les avantages maximaux en matière de gain de force et de combustion de calories – n’en vaut probablement pas la peine.
Mythe n°4 : Vous ne pouvez pas devenir fort en faisant des répétitions élevées avec un faible poids.
Effectuer plus de répétitions avec des poids plus légers est généralement associé à une augmentation de l’endurance musculaire. Cependant, cela peut également conduire à des gains de force lorsqu’il est fait correctement. Dans un Etude 2016 publié dans le Journal de physiologie appliquée , les chercheurs ont divisé 49 hommes ayant fait de la musculation en deux groupes. Pendant 12 semaines, ils se sont entraînés quatre jours par semaine en faisant les mêmes exercices. Le groupe à répétition élevée a effectué trois séries de 20 à 25 répétitions en utilisant 30 à 50 % de leur répétition maximale, tandis que le groupe à répétition faible a effectué trois séries de huit à 12 répétitions en utilisant 75 à 90 % de leur répétition maximale. . (Votre répétition maximale est le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour effectuer une seule répétition d'un exercice.) À la fin de l'étude, les deux groupes ont augmenté leur masse musculaire maigre et leur force.
D’autres études sur des hommes non formés ont abouti à la même chose. Un programme d’entraînement à haute répétition et à faible poids entraîne des gains musculaires similaires à ceux d’un protocole à faible répétition et à poids élevé. Le secret : mener à l’échec, dit Gagliardi. À chaque série, continuez à faire des répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez vraiment pas en faire une de plus avec une bonne forme.
Mythe n°5 : Vous devriez travailler vos abdominaux tous les jours.
Oui, vos abdominaux sont importants, en partie parce qu’ils contribuent à la fois à la stabilité et à la mobilité. Mais ils sont comme n’importe quel muscle. Travaillez-vous vos jambes tous les jours ? Non, vous prenez deux à trois jours pour récupérer entre les entraînements afin d'obtenir de meilleurs résultats, explique un expert en santé et bien-être basé à New York. Mike Clancy, CSCS . Vous devriez également prendre du temps entre les séances d’abdominaux. Même si votre objectif est un pack de six, les abdominaux ne se développent pas simplement en travaillant vos abdominaux, dit Clancy. Si votre objectif est la définition musculaire, cela vient de la perte de graisse, et la perte de graisse vient d'un déficit énergétique.
Cela dit, puisque l’ensemble de votre tronc (abdos, dos et fessiers) stabilise le corps, presque toutes les activités les utilisent dans une certaine mesure. Mais si vous faites de véritables exercices spécifiques aux abdominaux, il est préférable de ne pas les faire plus de trois jours non consécutifs par semaine.
Mythe n°6 : La confusion musculaire vous permet de mieux vous entraîner.
La théorie de la confusion musculaire est que mélanger vos entraînements d’un jour à l’autre laisse votre corps deviner. Sinon, vos muscles s’adaptent aux exercices et vos efforts pour développer vos muscles ou perdre de la graisse plafonneront. Mais les recherches sur ce concept sont mitigées.
Il semble qu’il soit préférable d’avoir au moins quelques structurer un programme de remise en forme. Par exemple, dans une étude de 2014 publié dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique , les hommes suivaient l'un des cinq programmes d'entraînement suivants : exercices variés d'intensité constante ; exercices variés d'intensité variée; exercices constants d'intensité constante; exercices constants d'intensité variée; ou un plan de contrôle. Après 12 semaines, les hommes qui ont fait des exercices variés et à intensité constante ont enregistré des gains de force plus importants que les autres.
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De même, dans un autre étude de 21 hommes publiée dans PLOS Un en 2019, le groupe sur la confusion musculaire a en fait suivi un plan stratégique : les exercices choisis au hasard qu'ils ont effectués lors de chaque entraînement du haut et du bas du corps ont été sélectionnés pour cibler uniformément leurs muscles afin qu'ils travaillent à la fois l'avant et l'arrière de leur corps. Comparé à un autre groupe qui faisait les mêmes exercices à chaque entraînement, mais qui augmentait leur intensité au fil du temps, ce groupe randomisé a réalisé des gains de force similaires après huit semaines, mais était plus motivé à s'entraîner.
Ainsi, le plus grand avantage de la confusion musculaire est peut-être que la nouveauté vous maintient intéressé, alors vous vous y tenez. Vous avez besoin d’un ajustement stratégique pour faire de l’exercice, déclare Clancy. Les exercices sont un peu comme des compétences que le corps doit apprendre. Les faire avec un plan qui vous permet de perfectionner le mouvement puis d’ajouter progressivement de la charge augmentera les performances et la force.
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre un plan de traitement.
Une version de cet article est parue dans notre magazine partenaire Get In Shape : 2022.