Ces entraînements HIIT pour femmes brûlent les graisses plus rapidement, selon une étude — 2025

Soyons honnêtes : perdre du poids est difficile. Cela est vrai pour tout le monde, mais c’est particulièrement vrai pour les femmes, qui ont généralement plus de graisse corporelle et moins de masse musculaire que les hommes. En conséquence, nous brûlons moins de calories au repos. Il y a aussi la question du vieillissement et des fluctuations hormonales pendant la ménopause, qui peuvent tous deux faire des ravages sur les objectifs de remise en forme . Pris ensemble, ces éléments rendent difficile la modification de notre composition corporelle.

Il existe pourtant une astuce pour brûler les graisses plus rapidement. Des études montrent que les entraînements HIIT stimulent la perte de graisse et améliorent tout, de la qualité du sommeil à la santé cardiaque. Mieux encore, il s’agit d’une version accélérée des entraînements cardio traditionnels, ce qui permet de gagner du temps. Poursuivez votre lecture pour découvrir ces entraînements efficaces à domicile.

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Qu’est-ce que la formation HIIT ?

Selon le Académie nationale de médecine du sport , l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un entraînement cardio qui alterne entre un exercice intense (pensez : burpees, alpinistes, etc.) et une période de récupération chronométrée. Il existe de nombreux types d'entraînement HIIT : Tabata, par exemple, suit un format de 20 secondes d'activité et 10 secondes d'arrêt. L’idée derrière le HIIT est que vous poussez vos systèmes cardiovasculaire et métabolique au maximum par de courtes périodes. Lorsque cela est fait correctement et en fonction de votre niveau de forme physique, cela déclenche l'effet de post-combustion, dans lequel vous continuer à brûler des calories même après la fin de votre entraînement anaérobie.

Qu'est-ce que l'effet post-combustion ?

En termes scientifiques, le processus de post-combustion est connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). Traduction : la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son taux métabolique de repos.

Votre corps utilise de l'oxygène pour produire du carburant (également connu sous le nom d'adénosine triphosphate, ou ATP en abrégé), et vos muscles utilisent ce carburant pour s'alimenter pendant l'exercice. Cependant, les muscles utilisent également des sources d’énergie stockées qui ne nécessitent pas d’oxygène supplémentaire. Entraînements fractionnés de haute intensité comptez davantage sur ces derniers que sur les exercices en régime permanent et ont également besoin de plus d’oxygène après l’entraînement. Ces deux éléments déclenchent l'effet de post-combustion et c'est pourquoi l'American Council on Exercise classe le HIIT comme l'exercice le plus efficace pour cet effet de postcombustion convoité.

Combien de temps dure l’effet postcombustion ?

De nombreuses études ont tenté de déterminer combien de temps BPCO – ou postcombustion — peut durer pendant les périodes de repos . Le consensus général est que le l'effet culmine dans la première heure qui suit l'exercice et se poursuit jusqu'à 72 heures . Cela signifie que votre corps peut continuer à brûler des calories supplémentaires jusqu’à trois jours après une séance HIIT.

Quels sont les avantages des entraînements HIIT ?

En plus d’être un excellent moyen d’obtenir l’effet post-combustion, le HIIT offre les avantages suivants.

Cela peut conduire à une accélération la perte de graisse.

Vous souhaitez brûler les graisses et développer vos muscles rapidement, en particulier autour de votre abdomen ? Envisagez un entraînement HIIT de 10 minutes. Une étude dans le Journal de recherche sur le diabète ont constaté que ceux qui ont participé à un programme de musculation HIIT ont obtenu des résultats similaires en matière de composition corporelle et de capacité aérobie en environ deux fois moins de temps que ceux qui suivaient une routine d'intensité modérée.

Cela fait gagner du temps.

Entre les tâches ménagères, prendre soin de sa famille et de ses amis et répondre aux e-mails et aux SMS, trouver même de courtes périodes de temps pour s'entraîner peut être difficile. Heureusement, le HIIT propose un entraînement efficace qui peut être réalisé en quelques minutes : aucun entraîneur personnel ni abonnement à une salle de sport n'est requis. Selon l'American College of Sports Medicine, les entraînements HIIT présentent des avantages comparable à un entraînement d'endurance (pensez : le vélo et le jogging), et ils peuvent être réalisés en un temps beaucoup plus court.

Il stimule la fonction cognitive.

Croyez-le ou non, des études montrent que l'exercice HIIT régulier peut soutenir la mémoire , vous rendre plus alerte et affiner la prise de décision quotidienne . Cela est probablement dû au fait que Le HIIT améliore la circulation sanguine aux muscles qui travaillent et au cerveau.

Il favorise un sommeil de qualité.

Vous avez du mal à invoquer le marchand de sable ? Des entraînements HIIT cohérents peuvent être utiles. Une étude de 2021 a montré qu'un entraînement par intervalles de haute intensité était effectué pendant au moins huit semaines. peut améliorer considérablement la qualité du sommeil . Quoi de plus, terminer le HIIT au moins trois fois par semaine était associé à moins de temps passé éveillé au lit. Bien sûr, l’exercice en général est souvent associé à un meilleur sommeil, mais si vous cherchez à dormir comme un bébé, le HIIT est la voie à suivre.

Il soutient un cœur sain.

Un autre avantage majeur du HIIT est qu’il favorise une bonne santé. Selon plusieurs études, Les entraînements HIIT sont extrêmement efficaces pour réduire la fréquence cardiaque au repos et la tension artérielle. – qui favorisent tous deux la santé cardiovasculaire. Des recherches récentes montrent également que Le HIIT peut favoriser un contrôle sain de la glycémie , ce qui est particulièrement une bonne nouvelle, car une glycémie élevée peut causer d’importants dommages au système cardiovasculaire si rien n’est fait pour y remédier.

Quels entraînements HIIT conviennent le mieux aux femmes ?

Prêt à prendre le train du HIIT et à brûler des calories comme jamais auparavant ? Prenez votre eau et continuez à lire. Voici quelques-uns des meilleurs entraînements HIIT pour femmes.

Vélo stationnaire

Vous avez des articulations douloureuses et cassantes ? Évitez le tapis roulant et optez pour un vélo stationnaire. Selon une revue de 2021 publiée dans Réadaptation clinique , faire de l'exercice sur des vélos stationnaires a amélioré la fonction et diminué la douleur chez les personnes souffrant d'arthrose du genou . Donc, si la douleur au genou vous donne le bleu, pensez à faire votre entraînement HIIT sur un vélo stationnaire. Voici comment:

• À l’aide d’un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et vite que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et confortable pendant deux à trois minutes. Répétez ce schéma pendant 20 minutes.

Sauts accroupis

Nouveau dans le HIIT ? Il s’agit d’un entraînement simple mais efficace pour le bas du corps que vous pouvez réaliser facilement dans le confort de votre maison.

• Pendant environ 60 secondes, effectuez des squats sautés aussi vite que possible. Ensuite, marchez pendant 90 secondes pendant que vous reprenez votre souffle. Répétez ce schéma pendant 10 minutes. (Si les genoux, les os ou les articulations posent problème, accroupissez-vous sans sauter. Pour augmenter l'intensité, adoptez la position accroupie tout en tenant un haltère ou une kettlebell.)

Tours de natation

Pour mélanger les choses dans votre entraînement de haute intensité pour brûler les graisses, allez à la piscine. La natation est un fantastique entraînement à faible impact qui peut brûler des tonnes de calories lorsqu'il est exécuté au format HIIT.

• Nagez à pleine vitesse pendant 30 secondes avant d’adopter un rythme facile pendant trois minutes. Répétez le modèle jusqu'à cinq cycles.

Burpees

Les burpees sont un exercice de gymnastique suédoise stimulant qui brûle les graisses tout en faisant travailler de nombreux groupes musculaires majeurs du corps. Il s’agit d’un hybride de pompes, de sauts avec écart et de maintien de la position de planche, une combinaison percutante qui fait travailler les triceps, les fessiers et bien plus encore. Lorsqu'ils sont intégrés à un entraînement HIIT, ils calories de la torche et développer l’endurance et la force musculaire du bas et du haut du corps.

• Les débutants doivent effectuer 20 secondes de burpees suivies de 40 secondes de repos. Répétez ce schéma pendant huit à 10 minutes.

Sprint

Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Vous manquez de temps ? Vous souhaitez vous entraîner rapidement pendant votre pause déjeuner ? Enfilez vos baskets et partez sur le trottoir, aucun échauffement n'est requis.

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• Sprintez aussi vite que possible pendant 20 secondes. Ensuite, faites du jogging à un rythme lent pendant une minute. Répétez ce cycle pendant 15 minutes.

Le dernier mot

Et voilà : cinq entraînements HIIT efficaces pour les personnes qui cherchent à brûler les graisses efficacement. Que vous soyez nouveau dans la salle de sport ou membre de longue date, l'entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen de brûler les calories et améliorer votre composition corporelle globale . Assurez-vous simplement de boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation et de vous étirer avant de commencer votre entraînement pour éviter les crampes et les spasmes musculaires. Il est également sage de consulter votre fournisseur de soins de santé primaires avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme telle que le HIIT, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent ou une blessure existante.