Ce que vous devriez manger pour lutter contre la perte musculaire en vieillissant — 2024

Essayer de rester en forme en général est difficile, mais une fois passé la cinquantaine, les chances peuvent sembler contre nous. La sarcopénie, une maladie dans laquelle le corps commence à perdre naturellement du tissu musculaire à mesure que nous vieillissons, peut sembler inévitable et un peu effrayante. Mais il existe plusieurs façons de lutter contre la perte musculaire et de maintenir sa force, notamment en mangeant les bons types de nutriments.

Lorsque nous sommes plus jeunes, les mécanismes de destruction et de croissance des tissus du corps sont équilibrés. Mais au fil du temps, le corps devient plus résistant à la croissance et subit davantage de dégradations dues à des facteurs tels que la sédentarité, l’inflammation, le stress et une alimentation déséquilibrée. C’est à ce moment-là que les gens commencent à perdre de la masse musculaire.

Cependant, la consommation de certains nutriments peut vous aider à compléter les cellules et les tissus de votre corps, afin qu'ils soient réparés rapidement au lieu d'être endommagés de façon permanente. De cette façon, vous pouvez rester le plus fort et le plus sain à 50 ans et au-delà. Consultez la liste ci-dessous pour connaître les nutriments (et les aliments) qui combattent la perte musculaire.

1. Aliments riches en vitamine D

Quelques recherches suggère qu'il existe un lien entre les femmes ménopausées atteintes de sarcopénie et une carence en vitamine D. C'est donc une bonne idée d'inclure davantage d'aliments riches en vitamine D dans votre alimentation. La supplémentation en vitamine D a été associée à l'amélioration de la force musculaire, à l'augmentation de la densité osseuse et à la prévention de maladies comme le cancer. Pour augmenter vos niveaux de vitamine D, mangez des aliments comme l'huile de foie de morue, des œufs fermiers, de l'espadon, des champignons et des aliments enrichis comme le lait biologique.

2. Aliments riches en protéines

Étant donné que les protéines sont la principale fibre musculaire que vous perdez à cause de la sarcopénie, il est important d’en compléter votre alimentation en quantité substantielle. Certains aliments à inclure sont les œufs, les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le bœuf, le saumon, le thon, les amandes, le yaourt grec, les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches et le pain Ézéchiel.

3. Aliments riches en acides gras oméga-3

Recherche indique que les femmes qui prennent des suppléments d'oméga-3 présentent une augmentation de leur force musculaire et bénéficient également de bénéfices tels qu'une amélioration de leur taux de cholestérol, de leur santé cardiaque et cérébrale. Bien que les suppléments soient toujours une option (assurez-vous de consulter votre médecin au préalable !), vous pouvez commencer par des aliments riches en oméga-3 pour améliorer naturellement votre force. Ceux-ci comprennent les œufs enrichis en oméga-3, les graines de lin, les graines de chia, les noix, les poissons gras comme le saumon et le maquereau, les anchois et les huîtres.

Et s’il est important de manger les bons nutriments pour répondre aux besoins de votre corps, l’entraînement en résistance et l’exercice sont des moyens supplémentaires de vous rendre globalement plus fort et en meilleure santé. Si vous souhaitez commencer à bouger davantage dans vos journées, prenez quelques minutes pour essayer ceci. routine de yoga douce pour débutants qui utilise uniquement votre poids corporel.