De quelle quantité de vitamine D par jour les femmes de 50 ans et plus ont-elles besoin ? Beaucoup – voici comment l’obtenir — 2024

L’un des meilleurs moyens de maintenir une bonne santé et un bien-être général consiste à consommer suffisamment de vitamines et de nutriments, surtout à mesure que nous vieillissons. Les bonnes vitamines et nutriments peuvent renforcer l'immunité , renforcer les os , et même encourager les cheveux, les ongles et la peau à être plus sains . Bref, les vitamines sont bonnes pour nous à l’intérieur comme à l’extérieur.

L'une des vitamines les plus importantes est Vitamine D, une vitamine liposoluble généralement associée à l’exposition au soleil. C’est une vitamine polyvalente qui améliore la santé des femmes en renforcer le système immunitaire du corps , aider à l'absorption du calcium , et même en faveur de la protection contre le cancer . Malheureusement, les femmes (en particulier celles de plus de 65 ans) sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine D que leurs homologues masculins. Alors, de quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin chaque jour ? La réponse pourrait te surprendre. La bonne nouvelle est qu’il existe des astuces nutritionnelles simples pour répondre à vos besoins quotidiens. Lisez la suite pour plus de détails sur la vitamine D.

De quelle quantité de vitamine D les femmes de plus de 50 ans ont-elles besoin ?

Vous vous demandez peut-être : quelle quantité de vitamine D est vraiment suffisante ? Contrairement à de nombreuses autres vitamines, la vitamine du soleil est rarement trouvée dans les aliments , ce qui fait d'avoir un carence en vitamine D sans s'en rendre compte très commun; Et comme une grande partie de notre apport en vitamine D provient du soleil, il est difficile de dire précisément de quelle quantité de vitamine D une personne a besoin chaque jour.

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L’exposition au soleil et la quantité de vitamine D absorbée par cette exposition varient selon les personnes. Il est beaucoup plus facile d’atteindre ses objectifs quotidiens en vitamine D dans les régions ensoleillées que dans les régions froides ou sombres. (Pas de surprises !) Individuellement, les personnes à la peau foncée ou celles qui portent un écran solaire à FPS élevé peut avoir plus de mal à absorber la vitamine D de l'exposition au soleil. Le fait que les recommandations concernant l’apport en vitamine D changent régulièrement n’aide pas. Cela dit, l’apport journalier recommandé (AJR) actuel en vitamine D pour les adultes de plus de 19 ans est de au moins 600 UI (unités internationales) et au moins 800 UI (1 mcg) pour les adultes de plus de 70 ans. Il est recommandé que la limite supérieure de l'apport en vitamine D se situe entre 1 500 et 2 000 UI et entre 2 000 et 4 000 UI, selon les recherches que vous suivez.

Comment puis-je atteindre mes objectifs quotidiens en vitamine D ?

La vérité est qu’il peut être difficile de répondre aux besoins quotidiens en vitamine D, et cela peut être particulièrement vrai pour les femmes. Bien qu’il existe un certain désaccord sur la quantité exacte de vitamine D dont nous avons besoin chaque jour, l’omniprésence des suppléments de vitamine D facilite le respect de l’apport en vitamine D et des AJR. Voici les mesures que vous pouvez prendre pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D.

Ajustez votre alimentation.

Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine D est relativement rare dans les aliments. En fait, les recherches indiquent que les femmes âgées de 51 à 70 ans ne reçoivent que 140 UI de vitamine D chaque jour de la nourriture. Cela dit, il est possible de créer une alimentation plus riche en vitamine D.

Les plus grandes quantités de vitamine D se trouvent dans poissons gras et huiles de poisson . L'huile de foie de morue, le saumon, l'espadon, les sardines et le thon sont de bonnes sources de vitamine D, avec de plus petites quantités de vitamine D dans les jaunes d'œufs, le jus d'orange enrichi, les laits végétaux, les produits laitiers, le foie de bœuf et les céréales enrichies. Même si augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine D ne vous permettra probablement pas d’atteindre l’AJR, cela peut certainement vous aider.

Passez du temps au soleil.

Il y a beaucoup de avantages pour la santé de sortir dehors et profiter du soleil et de l'air frais. Il soutient votre système immunitaire, augmente la production de sérotonine et peut même améliorer votre sommeil . Passer du temps à l'extérieur est l'un des meilleurs moyens de garantir tu consommes suffisamment de vitamine D . (Bien sûr, vous devriez toujours porter un écran solaire.)

La question de comment beaucoup Le temps que vous devez passer au soleil chaque jour pour atteindre vos doses quotidiennes de vitamine D reste un sujet de débat. La plupart des experts s'accordent toutefois sur le fait qu'au moins 10 à 30 minutes à l'extérieur pendant la partie la plus ensoleillée de la journée (de 10h à 14h) quelques fois par semaine augmentera votre taux sanguin de vitamine D. Si vous avez la peau plus foncée, si vous portez des couches protectrices et un écran solaire à FPS élevé, ou si vous sortez plus tôt dans la journée, surtout pendant la période de l'année où le soleil se lève plus tard — vous devrez peut-être augmenter ces heures.

L’un des avantages auxiliaires de l’augmentation de l’exposition au soleil pour augmenter l’apport en vitamine D est qu’elle peut doubler l’exercice et l’activité. Comme nous vieillissons, rester actif est extrêmement important pour minimiser le risque de maladie cardiaque, abaisser notre tension artérielle et maintenir une perte de poids . Lorsque vous passez quelques minutes dehors pour votre apport quotidien en vitamine D, pensez à marcher, à vous étirer, à faire du yoga ou même à danser. Vous profiterez simultanément de tous les bienfaits de l’air frais, du soleil et de l’activité.

Apprenez à reconnaître les signes d'une carence en vitamine D.

La carence en vitamine D est assez courante et peut provoquer de nombreux effets secondaires et problèmes de santé. Il se peut que nous ne réalisions même pas que nous souffrons d’une carence en vitamine D et que nous ne prenions donc pas les mesures nécessaires pour augmenter notre apport en vitamine D. Pour éviter cela, apprenez à reconnaître les signes de carence. Surveillez les symptômes tels que les douleurs osseuses, la perte de cheveux, la faiblesse musculaire et la perte d'appétit.

La vitamine D contribue également à renforcer votre système immunitaire , donc si vous remarquez que vous tombez malade plus facilement ou plus souvent, cela peut être dû à une carence en vitamine D . Il est essentiel pour votre santé globale de prêter attention aux indications indiquant que votre absorption du calcium est faible ou que votre système immunitaire n’est pas correctement soutenu. Cliquez pour en savoir plus sur les bienfaits de la vitamine D pour la santé et découvrez comment la vitamine D et la fatigue sont liées .

Ajoutez des suppléments.

Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamines et de nutriments, les compléments alimentaires sont un excellent moyen d'augmenter les niveaux et prévenir les carences. Les suppléments de vitamine D sont prolifiques et couramment consommés, en particulier parmi ceux qui vivent dans des zones peu ensoleillées. Les options de suppléments incluent la vitamine D2 et la vitamine D3 ou la vitamine D d'origine végétale et animale.

La plupart du temps, les suppléments de vitamine D se présentent sous forme de pilules. Essayez d'ajuster votre consommation de suppléments en fonction de votre apport actuel en vitamine D provenant de l'alimentation et du soleil. Coordonnez-vous également avec votre fournisseur de soins de santé, car vos besoins varieront en fonction de l'âge, du sexe et des antécédents médicaux. La vitamine D est généralement associée à des taux plus faibles d’ostéoporose chez les personnes âgées . Les femmes enceintes ou qui allaitent pourraient également avoir besoin d’augmenter leur apport en vitamine D. afin de soutenir la santé et la force osseuse supplémentaires nécessaires pour porter puis prendre soin d'un bébé.

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Si vous avez des difficultés à avaler des comprimés, vous avez le choix entre d’autres formes de suppléments de vitamine D. Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous forme de bonbons gélifiés, de liquides et de produits à croquer, ainsi que de multivitamines. Vous avez même le choix entre des suppléments végétaliens de vitamine D. Trouvez un supplément de vitamine D dont la dose correspond à vos besoins généraux en matière de santé et commencez dès aujourd’hui à profiter de ses nombreux avantages.

Le dernier mot sur la vitamine D

Lorsque nos niveaux de vitamine D sont faibles, cela peut grandement affecter notre bien-être général et peut même nous rendre plus vulnérables aux lésions osseuses et aux maladies. Cela est particulièrement vrai chez les femmes et les personnes âgées, qui présentent plus souvent une carence en vitamine D. Puisque la vitamine D n’est pas disponible à des doses plus élevées dans la plupart des sources alimentaires, il est relativement facile de tomber en dessous de l’apport journalier recommandé.

C’est pourquoi il est important d’apprendre à reconnaître les signes d’un faible taux de vitamine D et à ajouter plus de vitamine D à votre activité et à votre régime alimentaire. Cela signifie sortir au soleil, essayer d’ajuster votre alimentation pour inclure davantage d’aliments riches en vitamine D et ajouter des suppléments de vitamines à haute dose à votre routine. Ces étapes peuvent grandement contribuer à améliorer votre absorption du calcium , augmentant votre énergie et augmentant même votre santé et votre bien-être en général.