Préparation des repas pour le jeûne intermittent – ​​Comment mettre en place un plan de perte de poids auquel vous pouvez vous en tenir — 2024

Quel que soit le programme de jeûne intermittent que vous suivez, les restrictions de temps peuvent constituer un défi, surtout lorsque vous avez l’habitude de manger quand vous le souhaitez. Une revue d’études réalisée en 2019 sur le jeûne intermittent a prouvé à quel point cela était vrai. Publié dans Nutriments , la revue a analysé 11 études et a révélé que 20 à 43 pour cent des participants les avaient abandonnées avant la fin de l'étude. Pourquoi? Bref, parce que le jeûne intermittent était dur.

Voici cependant le problème : oui, le jeûne intermittent n’est pas facile au début. Mais cela ne doit pas nécessairement être impossible, ni même difficile. Le secret est d'élaborer un plan. (Tout comme vos vacances seraient impossibles si vous ne réserviez pas vos vols à l'avance, ne confirmiez pas un hôtel et n'organisiez pas le transport sur place, s'en tenir à un régime alimentaire spécifique est impossible – ou du moins très difficile – si vous ne le faites pas. prenez le temps de planifier à l’avance.) La préparation de repas à jeun intermittent est la voie à suivre.

Que vous suiviez un jeûne intermittent (ou tout autre régime, d’ailleurs), la clé pour faciliter le respect et renforcer l’observance est la préparation des repas, confirme Cynthia Thurlow, IP , infirmière praticienne basée à Richmond, en Virginie et auteur de Transformation du jeûne intermittent . Nous prévoyons de réussir. Réserver seulement deux ou trois plages horaires par semaine pour vous assurer de préparer suffisamment de protéines, de légumes et de glucides vous permet de disposer d'options à emporter qui peuvent soutenir un mode de vie sain pendant le jeûne, explique Thurlow.

Oubliez ce que vous pensez savoir sur la préparation des repas

Lorsque vous imaginez la préparation des repas, vous pensez peut-être à ceux qui sont méticuleusement propres. Accueil Modifier – des réfrigérateurs inspirés qui sont partout sur Instagram et TikTok. Mais c’est de cela dont nous parlons ici. La définition de la préparation des repas est devenue tellement biaisée, selon Lauren Grant , un scientifique culinaire basé à Minneapolis et propriétaire de zestfulkitchen.com . Beaucoup de gens pensent à un récipient rempli de bouchées d’œufs et de plusieurs portions de deux ou trois repas entièrement cuits à réchauffer toute la semaine à plusieurs reprises. Au lieu de cela, j’encourage les gens à penser à la préparation des repas comme un chef prépare sa cuisine pour le service.

Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez suivre l’exemple judicieux de Grant – aucune technique d’école de cuisine ni frénésie d’achats budgétaires nécessaires – pour qu’il soit plus facile que jamais de vous nourrir de manière délicieuse et nutritive entre les périodes de jeûne.

Conseils et bases pour la préparation des repas

En plus de préserver votre santé mentale alors que vous essayez d’adopter un nouveau style de vie de jeûne (ou de suivre votre mode de vie actuel), la planification et la préparation peuvent également vous aider à économiser beaucoup d’argent, confirme Brigitte Lancaster , directeur éditorial exécutif basé à Boston et animateur de La cuisine test américaine et Le pays du cuisinier .

La préparation et la planification des repas sont le meilleur moyen de gagner du temps en même temps
et argent. Il réduit le gaspillage alimentaire et vous permet de contrôler les ingrédients qui entrent dans la composition des aliments que vous et votre famille mangez. Compte tenu du prix toujours croissant des produits d’épicerie, la préparation des repas est tout simplement logique, explique Lancaster.

La perfection n'est pas réelle

Il n’existe pas une seule bonne façon de préparer les repas, alors ne vous sentez pas obligé de vous en tenir à une idée préconçue d’une planification parfaite des repas – et vous n’êtes certainement pas obligé d’organiser vos ingrédients d’une manière spécifique. (Hé, ce qui se passe à l'intérieur de votre réfrigérateur ne regarde personne d'autre que vous-même !) Cela dit, il existe quelques principes de base qui peuvent vous aider à préparer un repas dans votre assiette plus rapidement afin que lorsque vous rompez votre jeûne, vous n'attendiez pas plus longtemps que nécessaire.

La meilleure préparation des repas commence par la planification des repas. Asseyez-vous avec du papier et un stylo, un ordinateur ou un téléphone et notez plusieurs repas de la semaine, explique Lancaster. Une fois que vous avez esquissé votre menu, passez votre commande d'épicerie en ligne ou achetez-le IRL, puis canalisez le chef de préparation de votre restaurant qui sommeille en vous, suggère Grant.

Réduisez les temps de préparation et les temps de cuisson

Réfléchissez aux composants de chaque plat qui peuvent être préparés à l'avance pour rendre le temps de cuisson plus court et plus efficace, dit-elle. Demandez-vous quelles choses s’améliorent réellement avec le temps – ou ne se dégradent pas rapidement ? Quelle partie de chaque repas est la plus longue à cuire et peut être préparée à l’avance ? C’est ce que devrait être la préparation des repas, et ce type de préparation permet aux chefs d’assurer le bon fonctionnement des cuisines tout en préparant des repas incroyablement délicieux. Vous pouvez et devriez faire de même.

Grant en fait une réalité dans sa cuisine en suivant ce plan en quatre étapes chaque dimanche :

1. Préparez (tranchez, dés, épluchez, râpez, spiralisez ou riz) les légumes.
2. Faites cuire des céréales, comme le riz et le quinoa.
3. Préparez n'importe quel cru viande (parer, couper en cubes, trancher des filets, etc.) pour ne pas avoir à salir et nettoyer une planche à découper plusieurs fois.
4. Préparez les sauces ou les vinaigrettes.

À partir de là, vous pouvez vous lancer dans la première ou les deux premières recettes de la semaine, en profitant des opportunités de superposer certaines tâches. Si vous êtes déjà aux fourneaux pour faire mijoter des céréales, faites cuire et émiettez quelques tranches de bacon supplémentaires en même temps. Si votre four est déjà allumé pour rôtir des cuisses de poulet pour le dîner de demain, rôtissez des filets de saumon pour ce soir à
le même temps. Ou si votre plat demande un peu de basilic et que vous en avez acheté un gros bouquet, hachez finement le reste des herbes, répartissez-le dans des bacs à glaçons vides et couvrez d'un peu d'huile d'olive avant de le conserver au congélateur, explique Lancaster. . Toutes ces petites choses s'additionnent.

Faire des courses à moindre coût

Une cuisine bien équipée – et nous entendons par là la nourriture dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur ainsi que les outils que vous utilisez pour préparer – facilitera chaque étape du processus. Ces achats sont des MVP pour Grant, Lancaster et Ashley Reaver, MS, RD , diététiste basée à Oakland, en Californie et créateur du Méthode de réduction du cholestérol et de durée de vie plus longue :

• Contenants de conservation des aliments en verre empilables
• Un couteau bien aiguisé et un aiguiseur de couteaux
• Une planche à découper
• Un robot culinaire ou un mixeur
• Une grande poêle
• Une grande plaque à pâtisserie

Bien qu'un comptoir rempli d'appareils spécialisés ne soit certainement pas nécessaire, un Instant Pot peut s'avérer utile pour cuire sous pression de gros morceaux de viande ou pour préparer de grandes quantités d'œufs durs, de haricots ou de céréales ; les mijoteuses sont idéales pour préparer et oublier les ragoûts et les braisés ; et les friteuses à air sont idéales si vous et votre équipe avez envie de croquant.

En ce qui concerne les ingrédients, essayez de garder ces bases en stock :

Garde-manger : Vinaigres, beurre de noix, noix et graines, légumes en conserve, haricots en conserve, poisson en conserve, bouillon, pâtes, riz, quinoa, fruits secs, épices

Réfrigérateur : Sauces du commerce (barbecue, marinara, pesto, soja, etc.), lait, fruits, légumes, légumes fermentés, œufs

Congélateur : Crevettes, pétoncles, saucisses de poulet, poitrine de poulet, viande hachée ou végétale, légumes, fruits

Passer à l'action!

Il est vrai que s’attaquer à une semaine complète de repas et de collations en même temps peut sembler intimidant, surtout si vous bénéficiez actuellement d’une livraison de pizza en numérotation abrégée et que vous vous appelez par votre prénom avec votre chauffeur Grubhub. Mais n’ayez pas l’impression d’être seul. La préparation des repas est un élément important d'une stratégie culinaire globale, mais cela ne signifie pas qu'il doit s'agir d'un événement de week-end qui dure toute la journée, explique Reaver. Cela peut être aussi simple que de réfléchir à un menu hebdomadaire, d'organiser vos courses par repas ou de préparer à l'avance certains des plats les plus longs à préparer pour faciliter la cuisine des soirs de semaine. Nous devons rompre avec la mentalité du tout ou rien en matière de préparation des repas.

où sont-ils maintenant la famille des perdrix

Et n’hésitez pas à demander de l’aide au magasin. Les légumes pré-hachés, les kits de salades en sachet et les protéines déjà cuites peuvent réduire considérablement votre temps de préparation, tout en conservant la saveur et la nutrition dont votre corps – et vos papilles gustatives – ont besoin. Par exemple, en achetant un poulet rôti au supermarché le dimanche et le jeudi, vous avez une longueur d'avance ultime pour cocher au moins sept de vos repas hebdomadaires. Utilisez ces idées judicieuses de Lancaster et Grant pour vous inspirer :

Soupe au poulet et aux nouilles meilleure que celle en conserve

Retirez la viande du poulet, puis, dans une casserole de bouillon de poulet, laissez mijoter les os avec les oignons coupés en dés, les carottes et le céleri pendant une heure pour obtenir un bouillon enrichi. Égoutter les légumes, ajouter les nouilles aux œufs au bouillon réservé et cuire jusqu'à tendreté, puis terminer en incorporant le poulet réservé (râpé ou en cubes).

Salade de style restaurant

Coupez le poulet en dés et posez-le sur la laitue avec des tranches d'amandes grillées, des raisins rouges coupés en deux et du fromage de chèvre. Arroser de vinaigrette.

Étoile enveloppante

Farcissez une grosse tortilla de blé entier avec du poulet coupé en dés ou râpé, du bacon cuit et émietté et une poignée de mélange de salade en sac arrosé de vinaigrette ranch du commerce.

Enchiladas faciles

Faire revenir l'oignon, l'ail, les piments frais et les épices à la mexicaine. Mélanger avec du poulet râpé, puis envelopper de fromage Monterey Jack râpé dans les tortillas de maïs. Placer dans un plat allant au four, garnir de sauce chili rouge du commerce et d'un peu plus de fromage; cuire au four jusqu'à ce qu'il soit doré.

Sandwichs en sauce

Râpez le poulet, puis mélangez-le avec la sauce barbecue et le piment chipotle émincé emballé dans une sauce adobo (en boîte). Faites chauffer et empilez entre des pains à hamburger moelleux avec une salade de chou rapide à base de chou pré-râpé, de jus de citron vert frais et de coriandre.

Fête des pâtes

Faites cuire vos pâtes riches en fibres préférées jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et mélanger avec du pesto du commerce, du poulet râpé et les restes de légumes que vous aimeriez utiliser.

Tarte Salée

Épaississez le bouillon de volaille avec un roux à la farine et au beurre, puis ajoutez les petits pois surgelés et les dés de poulet. Transférer dans un plat à tarte, garnir de pâte à tarte surgelée décongelée et cuire au four jusqu'à ce qu'elle soit dorée et bouillonnante.

Attaque de snack!

Tant qu’elles se trouvent dans votre fenêtre de repas, les collations sont un excellent moyen d’apporter plus de vitamines et de minéraux et de dynamiser votre journée. (Vous voulez couvrir vos bases nutritionnelles pendant votre période de repas, n'est-ce pas ?) Étant donné que les protéines et les graisses mettent plus de temps que les glucides à être digérées dans l'estomac, l'incorporation de protéines et de graisses à chaque repas et collation peut vous aider à rester rassasié, explique Ashley Reaver. , MS, RD.

Voici sept idées de collations riches en protéines et axées sur les graisses, proposées par Reaver et les autres professionnels présentés dans ces pages. Préparez-les à l’avance afin que lorsque vous rompez votre jeûne, vous puissiez faire le plein de STAT.

1. Œuf dur
2. Yaourt grec entier aux baies et granola
3. Mélange montagnard de fruits secs et de noix
4. Gruau pour la nuit, mélangez 1⁄2 tasse de flocons d'avoine + 1⁄2 tasse de lait + 1⁄4 tasse de yaourt grec entier + 1 cuillère à soupe de graines de chia ; sucrer et aromatiser selon vos envies et réfrigérer 2 heures ou toute la nuit)
5. Fromage en ficelle mozzarella
6. Crudités and olives with hummus
7. Craquelins de grains entiers au beurre de noix
   

Une version de cet article est parue dans notre magazine partenaire Le guide complet du jeûne intermittent pour les débutants.