Du céto au méditerranéen, les régimes amaigrissants sont si prolifiques qu’il peut être tentant de passer de l’un à l’autre quand on ne voit pas de résultats rapidement. Ce modèle, connu sous le nom de régime yo-yo, est pour le moins malsain. Il favorise une perte de poids extrême ( plus d'une demi-livre à deux livres par semaine ) et une prise de poids encore plus importante à la fin du régime, car le corps peine à se remettre du stress. C’est pourquoi, pour les clients qui souhaitent perdre du poids, la plupart des nutritionnistes et des diététistes recommandent plutôt de se concentrer sur l’essentiel : les calories consommées et les calories dépensées. Mais cela nous amène à une grande question : si la réduction des calories est l’objectif principal, la source de vos calories (c’est-à-dire les types d’aliments que vous mangez) est-elle vraiment importante ?
Selon Michelle Rauch , MS, RDN et consultant en nutrition pour le Accueil du Fonds des Acteurs dans le New Jersey, c'est le cas, surtout en ce qui concerne les protéines. Dans votre quête de perte de poids, je vous recommande de limiter les sources de protéines transformées, riches en graisses saturées et/ou chargées de sodium, dit-elle. Les charcuteries, comme le jambon et la charcuterie, les hot-dogs, les saucisses de porc, le fromage et le bacon, ne vous aideront probablement pas à atteindre vos objectifs de perte de poids si elles sont consommées régulièrement.
En d’autres termes, la nourriture ne se limite pas à ses calories ; sa qualité joue un rôle important dans la prise de muscle et la perte de graisse, ou vice versa. C’est pourquoi le type de protéines que vous consommez est très important. Apprenez-en davantage sur chaque source de protéines et comment elles se comparent ci-dessous.
Remarque : Bien que la portion traditionnelle de protéines soit de 3 onces, soit la taille d'un jeu de cartes à jouer, nous mangeons en réalité plus que cela pour nous sentir rassasiés. En conséquence, les portions ci-dessous sont toutes de 6 onces — grillé, grillé ou poché (sans huiles ni assaisonnements ajoutés).
Poulet
Poitrine (6 onces) : 281 calories , 52 grammes de protéines, 6,1 grammes de matières grasses, 0 gramme de glucides
Cuisse, sans peau, désossée (6 oz) : 305 calories , 42 grammes de protéines, 14 grammes de matières grasses
Lorsque vous choisissez les meilleures protéines à inclure dans votre alimentation, recherchez celles qui sont les plus maigres, conseille Rauch. La volaille à viande claire est plus faible en gras et contient moins de calories que son homologue à viande brune.
À cet égard – et bien d’autres – la poitrine de poulet est clairement la gagnante. Il contient la plus grande quantité de protéines par portion par rapport à toutes les autres sources de protéines répertoriées ici. Il y a quelques inconvénients : il est difficile de cuisiner sans dessécher, et cela peut devenir ennuyeux si l’on ne trouve pas de nouvelles façons de l’assaisonner. (Pour résoudre ces problèmes, consultez ces astuces pour le garder humide et ces recettes savoureuses pour le dîner de poitrine de poulet.) Le poulet n'est pas non plus aussi faible en gras que certains types de poisson, et la graisse de poisson est plus saine, selon Rauch. Pourtant, le profil nutritionnel de la poitrine de poulet montre clairement pourquoi cette viande est incluse dans presque tous les régimes amaigrissants.
Bœuf
Steak, faux-filet, grillé (6 oz) : 460 calories , 42 grammes de protéines, 32 grammes de matières grasses, 0 gramme de glucides
Hamburger, bœuf haché, 20 pour cent de matière grasse (6 oz) : 460 calories , 42 grammes de protéines, 32 grammes de matières grasses
Rauch recommande de limiter votre consommation de viande rouge si vous essayez de perdre du poids. Comparée à la teneur en matières grasses du poulet, celle du bœuf est sensiblement élevée. Cependant, vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement la viande rouge.
Le bœuf peut être inclus avec modération si vous choisissez des coupes maigres, explique Rauch. Le bœuf est riche en graisses saturées, c'est pourquoi il ne devrait pas être limité à plus d'une ou deux portions (portions de 3 ½ à 4 onces) par semaine. Les coupes telles que le surlonge, le haut de ronde et l'œil de rôti rond – où il y a peu ou pas de persillage – sont les meilleurs choix. Lorsque vous choisissez du bœuf haché, recherchez du surlonge haché (90 à 95 pour cent de viande maigre).
Poisson
Saumon (6 onces) : 216 calories , 35 grammes de protéines, 7,5 grammes de matières grasses, 0 gramme de glucides
patrick duffy parents assassinés
Morue (6 onces): 136 calories , 30 grammes de protéines, 1,5 grammes de matières grasses, 0 gramme de glucides
Flet (6 oz): 121 calories , 26 grammes de protéines, 3 grammes de matières grasses, 0 gramme de glucides
Tilapia (6 onces) : 163 calories , 34 grammes de protéines, 3 grammes de matières grasses, 0 gramme de glucides
Thon, en conserve (6 oz) : 197 calories , 43 grammes de protéines, 1,4 grammes de matières grasses, 0 gramme de glucides
Comme le note Rauch, le poisson est une autre excellente source de protéines pour un régime amaigrissant. Le poisson est une protéine de haute qualité pauvre en graisses saturées, dit-elle. Les graisses présentes dans le poisson se présentent sous forme d’acides gras oméga-3. Ainsi, la combinaison de « bonnes » graisses et de protéines en fait un excellent choix si vous essayez de manger plus sainement et de perdre du poids. Certains des meilleurs choix ? Poissons blancs maigres, comme la morue et la plie. Le saumon et le thon sont également d'excellentes sources de protéines.
Tofu
Tofu ferme (6 oz) : 180 calories , 18 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses, 6 grammes de glucides
Tofu soyeux (6 oz) : 80 calories , 8 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses, 4 grammes de glucides
Si vous recherchez de la variété ou si vous êtes végétarien, le tofu – à base de soja – est une source importante de protéines à avoir dans votre alimentation. Il s'agit d'une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels, explique Rauch. Le tofu se décline dans une variété de textures, allant de soyeuse à ferme, et il prend la saveur de ce dans lequel vous le faites mariner ou cuisinez avec. Cela en fait un autre ingrédient polyvalent à ajouter à un repas. Gardez à l’esprit que le tofu soyeux contient nettement moins de protéines par portion que le tofu ferme.
Je soutiens
Bandes (6 oz) : 240 calories , 42 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses, 10 grammes de glucides
Le seitan (prononcé say-tan) ne vous est peut-être pas familier, mais il est très nutritif et contient la même quantité de protéines dans 6 onces que les cuisses de bœuf ou de poulet. Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé et imite la texture de la viande avec un goût umami, explique Rauch. En soi, la saveur est douce, vous aurez donc envie d’ajouter des marinades ou des sauces. Cette alternative à la viande est également une source complète de protéines. il n'y a pas beaucoup de lysine (un acide aminé essentiel). Une solution simple : mangez-le avec des aliments riches en lysine, comme haricots, pois ou lentilles .
Tempeh
Bandes (6 oz) : 326 calories , 34,5 grammes de protéines, 18 grammes de matières grasses, 13 grammes de glucides
Fait à partir de soja cuit et trempé (et parfois aussi du riz brun) qui ont été formés en bloc, le tempeh (prononcé tem-pay) est une autre excellente alternative à la viande. C’est également une protéine complète et contient peu ou pas de graisses saturées. Semblable au tofu car il prend la saveur de tout ce que vous cuisinez avec, le tempeh a une saveur de noisette que le tofu et il est texturé, explique Rauch. Assaisonnez-le comme vous le feriez pour toute autre source de protéines, même s’il est particulièrement délicieux dans un sauté.
Quelle quantité de protéines devriez-vous manger par jour
Malheureusement, il n’existe pas de recommandation unique quant à la quantité de protéines que vous devriez consommer quotidiennement dans le cadre d’un régime amaigrissant. L'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines est déterminé par plusieurs facteurs, notamment : le poids, le niveau d'activité, l'âge et la masse musculaire, explique Rauch. Les AJR sont fixés par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition depuis 1941. Les besoins estimés en protéines sont de 0,8 g par kilogramme de poids corporel, par jour. Pour une estimation de la quantité de protéines que vous devriez consommer en fonction de votre niveau d'activité, essayez ceci calculateur de protéines .
Verdict final
Bien qu’il n’existe pas une seule source de protéines qui soit la meilleure pour perdre du poids, quelques-unes se démarquent en tête : la poitrine de poulet, le poisson et le seitan. La poitrine de poulet contient le plus de protéines par portion, tandis que le poisson est moins calorique et contient des acides gras oméga-3. Le seitan est une excellente alternative à la viande en raison de sa teneur élevée en protéines, mais il est important de le consommer avec des aliments riches en lysine. Quel que soit le type de protéines que vous consommez chaque semaine, surveillez vos assaisonnements : les marinades grasses et salées peuvent vous ralentir dans votre quête d'un mode de vie plus sain.