Cette routine d'étirements matinaux de 3 minutes augmente l'énergie et soulage les douleurs — 2025

Trouver une routine d’étirements matinaux adaptée à un emploi du temps chargé n’est pas facile. Si vous êtes comme moi, vous avez tendance à ignorer ces douleurs lorsque vous vous levez pour la première fois et plongez dans une tasse de café. Et si votre routine ne prenait que trois minutes ? Même un simple étirement rapide est bien plus bénéfique que vous ne le pensez.

L'instructrice de yoga certifiée Melanie-Salvatore August a créé une routine d'étirements matinaux de trois minutes exactement dans ce but. Lorsque j’ai essayé sa séquence quotidienne pour la première fois, c’était une bouffée d’air frais. Cela m'a fait me sentir alerte, présent et rafraîchi, sans aucune nervosité liée au café.

Une fois hors du lit, quelle que soit la position dans laquelle vous avez dormi, je vous recommande de pratiquer la séquence quotidienne essentielle de trois minutes, explique Mélanie. Cela peut être pratiqué à peu près n’importe où et à tout moment, pratiqué aussi bien debout qu’assis. Je le fais directement dans ma salle de bain ainsi que dans ma cuisine juste après me lever du lit. Comme son titre l'indique, il s'agit d'une séquence de mouvements qui se concentre sur un mouvement complet de la colonne vertébrale à effectuer chaque jour et plusieurs fois par jour si cela est utile.

C’est vrai, vous pouvez même faire cette routine à votre bureau pour relâcher rapidement les tensions et vous remettre sur la bonne voie ! Prêt à vous sentir rafraîchi ? Essayez ces mouvements adaptés aux débutants.

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Cette routine quotidienne diminuera la raideur, augmentera la circulation, augmentera les niveaux d’oxygène et réduira l’inflammation et la douleur. Pour la version assise, passez à deux minutes dans la vidéo. Consultez les visuels ci-dessous pour des conseils supplémentaires !

Suivre la routine d’étirements matinaux de Mélanie : les étirements latéraux

Pour débuter cette séquence énergisante, il suffit d’un peu d’espace. Mélanie commence par poser ses pieds dans une position parallèle, écartés à la largeur des hanches, et en tendant ses bras vers le ciel. Elle prend ici quelques respirations profondes pour étirer son abdomen, puis s'incline doucement en forme de banane pour étirer son côté. Après des respirations plus profondes, elle répète le mouvement de l’autre côté. Des courbures latérales comme celle-ci aident à s'étirer et renforcer les muscles intercostaux , ou la muscles entre les côtes qui aident à déplacer la paroi thoracique.

Étirement de la poitrine

À partir de là, Mélanie revient à une position debout neutre et plie les coudes tout en tirant ses omoplates vers l'arrière. Le mouvement se transforme en un étirement de la poitrine, alors qu'elle ramène ses bras derrière son dos et joint ses mains. Mélanie note que si vous ne pouvez pas serrer les mains, vous pouvez accrocher vos pouces ou garder vos mains séparées avec vos bras toujours parallèles. Vous pouvez également tenir une petite serviette entre les deux mains pour augmenter l'étirement.

Ce type d'étirement améliore non seulement le mouvement de votre poitrine, mais peut également vous donne une meilleure posture au fil du temps. Cela peut même soulager les douleurs que vous pourriez ressentir en dormant sur le côté. Tirer le haut du dos vers votre poitrine aide non seulement à soulager les douleurs, mais améliore également l'humeur, ajoute Mélanie. Respirez profondément, ouvrez la poitrine et portez votre regard intérieur et extérieur vers le ciel.

Torsion vertébrale du genou plié debout

Après avoir terminé l'étirement de la poitrine, Mélanie relâche ses mains et se penche en avant, laissant sa poitrine reposer sur ses cuisses. Elle laisse doucement pendre ses bras et sa tête pendant quelques respirations, puis relève son dos à mi-chemin. Dans cette position, elle fait pivoter sa poitrine vers la gauche. Elle place l’extérieur de son coude droit à l’extérieur de son genou gauche pour approfondir l’étirement. Ensuite, elle se replie et se suspend à nouveau avant de répéter l'étirement de l'autre côté.

La torsion vertébrale est particulièrement importante pour Mélanie car elle permet de libérer beaucoup de tensions dans le dos. Étirer la colonne vertébrale dans toutes les directions augmente la circulation, diminue la raideur et l'inflammation et ouvre les poumons pour des respirations plus profondes, dit-elle. Il aide à ouvrir les épaules, à soulager les douleurs de la colonne vertébrale et du bas du dos et à améliorer la clarté mentale.

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Mouvements de finition : pliage vers l'avant et pose assise, jambes croisées

À partir de là, Mélanie suggère de se plier complètement vers l’avant pour étirer votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers. Pliez généreusement vos genoux pour ne pas trop étirer l’arrière de vos jambes et laissez pendre votre tête pour relâcher la tension. Une fois que vous vous sentez calme, détendu et moins tendu, vous pouvez vous déplacer au sol et vous asseoir les jambes croisées. Respirez lentement et profondément ici pour vous concentrer sur l’intérieur. Lorsque vous êtes prêt, levez-vous tout seul. Vous pouvez soit répéter cette séquence, soit vous préparer pour votre journée !

Pour en savoir plus sur ces étirements et autres séquences qui soulagent la douleur, réduisent l'inflammation et renforcent votre immunité, consultez le guide de Mélanie, Yoga pour soutenir l'immunité ( Acheter sur Amazon, 15,99 $ ). En intégrant sa routine rapide et douce de trois minutes à vos matins, vous pouvez améliorer considérablement votre humeur et garder votre corps sans douleur tout au long de votre journée.

Sébastien Alappat

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Sébastien Alappat

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