Les femmes de plus de 50 ans perdent plus de 100 livres sans régime, simplement en marchant tôt le matin — 2024
Facile, efficace et gratuit ne sont pas toujours les premiers mots qui viennent à l’esprit lorsqu’on parle de stratégies de perte de poids. Jusqu’à ce que la tendance de la « marche rapide » commence à susciter le buzz ! La stratégie consiste à faire des pas avant vous prenez votre petit-déjeuner – une astuce simple qui donne des résultats impressionnants. En fait, des études montrent que marcher le ventre vide peut aider à stimuler le métabolisme et à accélérer la combustion des graisses – pendant des heures. Cela a fonctionné pour la grand-mère Kathie McAtee, qui l'a utilisé pour inverser le prédiabète et perdre 50 livres. Ensuite, il y a l’infirmière Lisa Asbell, qui a perdu 126 livres – sans régime strict. Poursuivez votre lecture pour découvrir les données scientifiques qui expliquent pourquoi la marche rapide fonctionne si bien, comment elle a fonctionné pour d'autres femmes comme vous et comment vous pouvez utiliser cette stratégie pour améliorer votre santé et atteindre votre poids idéal.
Qu’est-ce que la marche rapide ?
La marche à jeun se fait généralement tôt le matin, lorsque votre corps a eu la nuit pour brûler sa principale source de carburant, la glycémie, pendant que vous dormiez. Avant de manger et de reconstituer ce sucre, partez simplement vous promener. Vous pouvez le faire dans le cadre d’une autre tendance – le jeûne intermittent – ou non. (Cliquez pour découvrir la science derrière le jeûne intermittent.)
Sans réserves de sucre, votre corps n'a d'autre choix que de commencer à brûler les graisses stockées comme carburant, explique un expert en exercice à jeun. Jason Fung, MD . Le résultat? Meilleur contrôle de la glycémie , un métabolisme plus rapide et une perte de poids apparemment sans effort. Et peu importe si vous n’avez le temps que pour une séance de marche à jeun ultra rapide. L’effet minceur se poursuit longtemps après que vous vous soyez assis.
Comment fonctionne la marche rapide
Votre corps brûle naturellement le sucre dans le sang pour produire de l’énergie. Lorsque vous mangez pour faire le plein, votre corps commence à brûler ces aliments pour vous permettre de rester éveillé et en mouvement. Tout excès de sucre est d'abord stocké dans le foie sous forme de glycogène , et lorsque le foie se remplit, nous stockons le reste sous forme de graisse. Notre corps utilise l’énergie dans le même ordre dans lequel elle est stockée : d’abord à partir de la nourriture, puis du glycogène stocké dans le foie, puis des graisses stockées. Mais chaque fois que nous mangeons, nous faisons le plein d’énergie. Cela signifie que votre corps n’a jamais la possibilité d’éliminer cette graisse stockée.
Cependant, lorsque vous jeûnez pendant la nuit, votre corps utilise votre glycémie et votre glycogène pour maintenir le rythme pendant que vous dormez. Ensuite, lorsque vous commencez à marcher à jeun, votre corps brûle par défaut les graisses stockées pour vous permettre de continuer. Notre corps a la merveilleuse capacité de s’adapter à ce qui est disponible, explique le Dr Fung, auteur de Le code de l'obésité . Lorsque nous faisons régulièrement de l’exercice après avoir épuisé nos réserves de sucre dans le sang, nos muscles « apprennent » à utiliser les graisses comme énergie.
Pour commencer, prévoyez d'avancer à un rythme soutenu pendant 20 à 60 minutes ou utilisez la fonction de comptage de pas de votre téléphone portable pour viser 5 000 à 7 000 pas. (Ne vous inquiétez pas si ce rythme est trop élevé pour vous : cliquez pour découvrir comment marcher lentement peut brûler plus de graisse abdominale chez les femmes de plus de 50 ans.)
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Pourquoi la marche à jeun augmente la combustion des graisses
La promenade avant le petit-déjeuner met votre métabolisme en action. En effet, une étude menée au Japon a révélé que faire de l'exercice à jeun double la combustion des graisses par rapport à l'exercice après un repas . De plus, des scientifiques britanniques ont découvert que, contrairement à la marche après avoir mangé, marcher avant le petit-déjeuner a une capacité unique à activer divers gènes liés au contrôle du poids sans effort . Et cela aide à reprogrammer davantage votre corps pour devenir mince. (Trop froid ou maussade pour marcher dehors ? Les tapis roulants fonctionnent aussi ! Cliquez pour obtenir des conseils sur les exercices de boost sur tapis roulant pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.)
Les avantages ne s’arrêtent pas non plus avec votre marche. Dans une étude, des sujets qui faisaient de l'exercice avant de manger mangé moins de calories tout au long de la journée mais ont signalé le même niveau de faim que ceux qui mangeaient davantage. Des recherches distinctes ont également révélé que les marcheurs avant le petit-déjeuner se préparaient à brûlent beaucoup plus de graisse que leurs homologues sédentaires .
De plus, la stratégie aide à entraîner vos muscles à brûler les graisses. Une fois que cela se produit, vous pouvez vous offrir une friandise et votre métabolisme reste élevé. Le Dr Fung ajoute que l’endurance augmente également considérablement parce que vous êtes alimenté par une énergie presque illimitée tirée directement de vos réserves de graisse.
Je me sentais incroyablement bien et je n'arrêtais pas de perdre !
Après avoir perdu du céto et maintenu pendant des décennies, j'ai commencé à avoir trop de jours de triche et j'ai repris beaucoup de poids, admet Kathie McAtee . Ainsi, lorsqu'un collègue a maigri simplement en mangeant ses aliments habituels pendant une période plus courte chaque jour – une forme de jeûne intermittent – la grand-mère du New Jersey a décidé d'essayer, en reportant son petit-déjeuner plus tard dans la journée.
Cela ne s’est pas bien passé au début. J'avais souvent faim, du moins dans ma tête, se souvient-elle. Honnêtement, j'ai commencé à marcher avant mon premier repas de la journée juste pour me distraire. Et puis une chose étonnante s’est produite : non seulement ma faim s’est beaucoup améliorée, mais certains jours, je n’en avais plus du tout !
Les kilos ont commencé à disparaître régulièrement, même si Kathie a choisi de ne plus faire de céto strict. Son énergie a augmenté, son sommeil est devenu plus sain et même son prédiabète s'est inversé. J'ai perdu plus qu'à tout autre moment de ma vie – et je viens d'avoir 66 ans, s'émerveille Kathie. Mon objectif était de perdre 30 livres, mais je suppose que mon corps ne s’en est pas rendu compte. Je me sentais incroyablement bien et je continuais à perdre. (Vous avez des maux de dos lorsque vous marchez ? Cliquez pour savoir pourquoi vous avez mal, ainsi que les stratégies d'experts qui envoient des douleurs dans le bas du dos lorsque vous marchez en faisant vos valises.)
Tout compte fait, Kathie continue de faire une promenade à jeun la plupart du temps simplement parce qu'elle adore ça. Mon rythme est devenu assez énergique. Je peux parcourir un mile en 16 minutes et surpasser souvent des femmes beaucoup plus jeunes au parc. Ça me fait vraiment plaisir, dit-elle. Et je suis tellement fière de moi quand j’enfile mon jean taille 6 !
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Et l'infirmière Lisa, 54 ans, a perdu 126 livres – sans régime strict
Jonathan Ridgely, Getty
Une IRM a révélé que l'excès de poids était la cause Celle de Lisa Asbell une douleur intense au genou, la laissant stupéfaite. Même à 300 livres, mes analyses de sang étaient bonnes, alors je me suis dit que j'allais bien, admet l'infirmière de Floride, 54 ans. Une introspection a suivi. Abandonner les aliments que j'aime n'avait jamais fonctionné pour moi, alors j'ai décidé de ne plus recommencer. Au lieu de cela, Lisa a écouté son corps et a mangé jusqu'à ce qu'elle soit rassasiée. Pour faire de l’exercice, je marchais aussi loin que je pouvais – et toujours avant le petit-déjeuner pour ne pas m’occuper et le sauter.
Est-ce que cela a accéléré sa combustion des graisses ? Je l'ai déjà fait ! Elle a perdu rapidement 15 livres sans un régime spécial. Sa douleur s'est atténuée. Maintenant en baisse de 126 livres, Lisa marche toujours à jeun. C’est la meilleure chose que j’aurais pu faire pour moi-même ! (Cliquez pour en savoir plus sur l'histoire de Lisa et découvrir comment les femmes sont se débarrasser de la graisse tenace à tout âge .)
Que manger après une marche à jeun
Lorsque vous avez fini de marcher, ce que vous mangez est tout aussi important que le moment où vous le faites pour obtenir des résultats énergétiques. Le secret : optez pour beaucoup de protéines et moins de glucides. La recherche le montre maintient la glycémie à un niveau bas et ralentit votre passage à la combustion du sucre . Il aide également à développer davantage de muscles qui stimulent le métabolisme. (Cliquez pour en savoir plus sur pourquoi une dose matinale de protéines est essentielle pour perdre du poids .)
Est-il possible de trop manger en utilisant cette astuce de marche tendance ? Bien sûr. Mais cela est moins probable, selon les scientifiques de l’Université Brigham Young. Leur étude a révélé que l'exercice matinal déclenche des changements biochimiques qui réduire considérablement la faim pendant 24 heures . Vous mangerez donc moins sans essayer.
Besoin d’idées de repas pour vous inspirer ? Essayez l’un de nos petits-déjeuners riches en protéines préférés :
Bol de lait au chocolat
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Blitz ¾ tasse de lait de noix, 2 cuillères à soupe de poudre de protéine non sucrée, ⅓ tasse d'amandes, 2 c. cacao, stevia et glace au goût. Garnir de fruits à faible teneur en sucre.
Salade du petit déjeuner
margouillatphotos/Getty
Garnissez une grande salade d'œufs (de n'importe quel style), d'un peu de viande de petit-déjeuner sans nitrate et d'un filet de vinaigrette à l'huile d'olive ou de votre vinaigrette préférée sans sucre ajouté.
Toast Protéiné
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Faire griller du pain à faible teneur en glucides et tartiner de fromage cottage ; ajoutez des garnitures à faible teneur en glucides comme des baies ou des légumes tranchés et du saumon fumé.
Pour en savoir plus sur la façon dont la marche peut améliorer votre santé, cliquez ci-dessous :
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Une version de cet article a été initialement publiée dans notre magazine imprimé , Monde Femme .
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement .