Comment se débarrasser d’une bosse cervicale – et apaiser les douleurs au cou et au dos par la même occasion — 2025
Nous avons tous une relation compliquée avec le vieillissement. Cela peut être une belle chose – la retraite, la sagesse, la conscience de soi – mais cela pose également des problèmes de santé auxquels nous ne nous attendions pas. Celui qui peut nous faire paraître plus vieux que nos années : la redoutable bosse du cou. Et si vous en avez remarqué une qui commence à apparaître, vous voulez probablement savoir comment vous débarrasser d’une bosse au cou. La bonne nouvelle? Il existe quelques exercices simples que vous pouvez faire dans le confort de votre maison pour atténuer son apparence.
Qu'est-ce qu'une bosse au cou ?
Souvent appelé un bosse de douairière ou même une bosse de bison, une bosse cervicale est médicalement connue sous le nom de cyphose . Bien que cela puisse ressembler davantage à une maladie de l’époque de votre grand-mère, les cas d’épaules arrondies accompagnées d’une colonne vertébrale arrondie et d’une petite bosse à la base du cou ont augmenté au cours des 10 dernières années. Reprocher? Tout depuis plus d'heures passées penché sur les smartphones stresser, laissant le soin à 40% des femmes et des hommes de plus de 50 ans avec la condition, disent les scientifiques de l'Université de Californie. De plus, cela peut s’aggraver avec le temps.
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Une fois que vous commencez à développer une courbe en raison de votre position affalée, vous compensez naturellement en tendant votre cou vers l'avant et en inclinant votre tête vers le haut pour garder votre regard au même niveau. Ken Hansraj, MD , chirurgien de la colonne vertébrale et auteur de Surveillez votre dos : neuf stratégies éprouvées pour réduire vos douleurs au cou et au dos sans chirurgie , compare le mouvement à une grue fonctionnant avec des sections en porte-à-faux. Cela accentue encore plus la courbe. Et ce n’est pas vain de vouloir que ça soit réparé. En fait, si rien n’est fait, une bosse cervicale peut entraîner des maux de tête, des douleurs au cou, des maux de dos et même des difficultés respiratoires. (Cliquez pour savoir comment séances d'entraînement ab pour les femmes peut soutenir une bonne posture.)
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Comprendre les différents types de bosses cervicales
Il existe trois types différents de cyphose : postural, congénital et de Scheuermann . La posture, celle sur laquelle nous allons nous concentrer ici, est la plus courante. Les médecins le définissent comme une colonne vertébrale courbée de 50 degrés ou plus. Cyphose congénitale , en revanche, survient lorsque certains os de la colonne vertébrale ne se développent pas correctement et est diagnostiquée à la naissance.
Enfin, Cyphose de Scheuermann est une maladie héréditaire qui apparaît généralement entre 10 et 15 ans. Elle décrit une colonne vertébrale courbée causée par des vertèbres qui ont développé une forme de coin. (Les vertèbres normales doivent avoir une forme rectangulaire.) Au cours de la croissance de la colonne vertébrale, le taux de croissance de l'avant de l'os vertébral peut être légèrement inférieur à celui de l'arrière de la colonne vertébrale, conduisant à une colonne vertébrale en forme de coin et à une cyphose, Dr Hansraj. dit.
La plupart des femmes atteintes de cyphose posturale se soucient avant tout de leur apparence, mais les effets néfastes sur la santé sont tout aussi importants. Une légère bosse au cou peut provoquer symptômes comme des maux de dos ou des raideurs, de la fatigue et des ischio-jambiers tendus (les muscles situés à l'arrière du haut des cuisses). Une courbure plus sévère peut provoquer :
- Douleurs au cou et au dos
- Raideur
- Fatigue
- Mouvements restreints, y compris difficulté à marcher, à lever les yeux ou à passer de la position assise à la position debout
- Engourdissement ou picotement dans les jambes
- Essoufflement ou difficulté à respirer
- Reflux d'acide
- Difficulté à avaler
Qu’est-ce qui provoque la formation d’une bosse au cou ?
Selon Rahul Shah, MD , chirurgien orthopédiste certifié de la colonne vertébrale et du cou, et Liza Egbogah, DOMP , ostéopathe manuel et chiropracteur, la plupart des cas de cyphose sont causés par les éléments suivants :
1. Mauvaise posture
Lorsque nous nous affalons, notre tête se penche en avant pour compenser, ce qui rend la bosse du cou plus visible. Trop de temps passé sur des appareils sur lesquels vous vous penchez en avant et regardez vers le bas est le principal contributeur, explique Egbogah.
Cette mauvaise posture exerce une pression importante sur la colonne vertébrale, ajoute le Dr Hansraj. La tête moyenne pèse environ 10 à 12 livres, soit la même force qu’elle exerce sur le cou lorsqu’il est en position neutre, selon l’étude historique du Dr Hansraj dans Technologie chirurgicale internationale . Mais lorsque votre tête penche vers l'avant, le livres de force la tête exerce sur la colonne vertébrale continue à monter. Cela signifie qu'une flexion vers l'avant de 15 degrés exerce 27 livres de force, une flexion de 30 degrés exerce 40 livres de force, une flexion de 45 degrés exerce 49 livres de force et une flexion de 60 degrés exerce 60 livres de force. (Voir l'animation ci-dessous, gracieuseté du Dr Hansraj, pour une illustration.)
2. Arthrite
Si vous souffrez d'arthrite qui affecte le bas du cou, la tête peut automatiquement se pencher davantage vers l'avant afin de maintenir les zones arthritiques dans une position plus confortable, explique le Dr Shah. Le Dr Hansraj ajoute que cette inclinaison vers l'avant ouvre le canal rachidien pour laisser plus d'espace à la moelle épinière, raison pour laquelle le mouvement vous aide à vous sentir mieux. (Besoin d’un soulagement supplémentaire de l’arthrite ? Cliquez pour découvrir comment un pack d’huile de ricin soulage les douleurs articulaires.)
3. Vieillissement
En vieillissant, vous risquez de perdre beaucoup plus de masse au niveau des vertèbres vertébrales, que ce soit au niveau du cou ou des os thoraciques, explique le Dr Shah. ( Vertèbre thoracique constituent la moitié supérieure de la colonne vertébrale, du cou jusqu'au milieu du dos.) Cela provoque des changements de posture qui accentuent une bosse cervicale. Plus précisément, le Dr Hansraj explique que l'ostéoporose et l'usure et la dégénérescence de la colonne vertébrale peuvent en fait provoquer l'effondrement de l'avant de la colonne vertébrale, ce qui conduit à la cyphose. (Cliquez pour savoir comment renforcer les os sans médicaments contre l'ostéoporose .)
4. Excès de graisse
La bosse que la plupart des gens décrivent provient souvent d'une proéminence des tissus où le cou rencontre le haut du dos, explique le Dr Shah. Cela peut se produire en raison de dépôts de tissus supplémentaires provenant de réserves de graisse supplémentaires. Ajoute le Dr Hansraj, les examens IRM nous montrent de plus en plus de cas de ce dépôt de bosse graisseuse, qui, je crois, est une combinaison d'une mauvaise posture et d'une mauvaise alimentation.
5. Autres conditions médicales
Bien que ce soit plus rare, le Dr Hansraj affirme qu’il existe des maladies graves qui peuvent également provoquer une bosse au cou. Cela inclut une infection de la colonne vertébrale, une tumeur de la colonne vertébrale, des troubles du tissu conjonctif, des troubles métaboliques osseux tels que La maladie de Paget , hyperparathyroïdie , maladie rénale chronique, dysplasie fibreuse et l'ostéopétrose. Si vous développez une bosse dans la colonne vertébrale, veuillez consulter votre médecin et/ou un spécialiste de la colonne vertébrale.
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Une bosse cervicale est-elle permanente ?
Cela dépend du type de cyphose et de sa cause. Lorsqu'une bosse cervicale est causée par des changements de posture, vous pouvez la corriger en améliorant votre posture, explique Egbogah. Dans les cas d’arthrite grave, des modifications permanentes de la colonne vertébrale peuvent rendre la bosse irréversible. Pourtant, le Dr Shah souligne que votre médecin peut encore être en mesure de traiter et d'améliorer un changement permanent. Si la bosse résulte de changements structurels au niveau osseux, des médicaments peuvent aider, dit-il. Dans certaines conditions spécifiques, la chirurgie peut aider à réaligner les os du cou.
Si la bosse est causée uniquement par un excès de graisse, des exercices réguliers et des étirements posturaux peuvent aider à réduire l’apparence et à éliminer la bosse du cou. Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas réduire localement la graisse. Seule une réduction totale de la graisse corporelle permettrait d’éliminer ces amas graisseux supplémentaires.
Mais quelle que soit la cause de la cyphose ou sa gravité, il existe des moyens d'améliorer votre posture, de réduire ou de supprimer une bosse cervicale et de maintenir une bonne mobilité sans douleur, assure le Dr Hansraj. Même dans la cyphose la plus rigide, une aide est disponible, dit-il. La combinaison de se tenir droit et de se lever, d'ouvrir les épaules et de rétracter les omoplates sont de puissantes stratégies de correction de la posture qui peuvent être réalisées même avec les vertèbres gelées de la cyphose rigide. En d’autres termes, même un petit mouvement peut grandement aider.
Comment se débarrasser d'une bosse au cou avec de l'exercice
Vous n’avez pas besoin de passer des heures par jour à la salle de sport pour vous débarrasser d’une bosse au cou. Des étirements faciles et des exercices que vous pouvez faire à la maison en quelques minutes seulement peuvent vous aider.
1. Faites des « anges muraux »
Une technique simple connue sous le nom d'anges muraux est un moyen efficace de minimiser ou de se débarrasser d'une bosse cervicale, explique le Dr Hansraj à propos de l'exercice décrit dans son livre. Ce tronçon, c'est comme faire des anges de neige. Il s’agit d’un étirement profond et dynamique de la colonne vertébrale. Le mouvement renforce les muscles du dos et allonge les muscles de l’avant du cou, des épaules et du tronc. En se concentrant sur la mobilité du haut du corps, les anges muraux favorisent un bon alignement de la colonne vertébrale, renforcent les muscles qui retiennent les épaules et aident à maintenir une amplitude de mouvement complète.
De plus, dit-il, les anges muraux peuvent réduire l'arrondi des épaules en étirant les muscles à l'avant du corps. En travaillant la partie supérieure et médiane de la colonne vertébrale, les articulations vertébrales du cou peuvent se décompresser, ce qui soulage la douleur et la tension et réduit la tête saillante.
Dr. Comment faire de Hansraj :
- Tenez-vous dos au mur. Sortez vos pieds de manière à ce que vos talons soient à 6 pouces du mur.
- Appuyez-vous contre le mur. Rentrez votre bassin de manière à ce que le bas de votre dos soit à plat contre le mur. Tirez ensuite vos épaules et reculez pour toucher le mur.
- Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête, le dos de vos mains effleurant le mur, jusqu'à ce que vos mains touchent votre tête.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ, en vous assurant que le dos de vos bras ne quitte jamais le mur.
- Répétez 5 à 10 fois.
Regardez l'animation ci-dessous (avec l'aimable autorisation du Dr Hansraj) pour voir le mouvement en action :
gracieuseté du Dr. Hansraj
2. Essayez un étirement de la poitrine
Mon exercice préféré pour réduire l’apparence d’une bosse cervicale est l’étirement des pectoraux avec extension du cou, explique Egbogah. Avec cet exercice, vous regardez vers le haut pour étirer les muscles à l’avant du cou qui se contractent en cas de mauvaise posture et provoquent un port de tête antérieur. Le port de tête antérieur se produit lorsque votre tête se déplace devant vos épaules, provoquant un désalignement. Cette posture se traduit par une bosse au cou. Ainsi, en la corrigeant, vous minimiserez l’apparence d’une bosse cervicale.
Faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Joignez vos mains derrière votre dos et redressez lentement vos coudes, en serrant doucement vos omoplates ensemble aussi loin que possible.
- Tenez cinq respirations, puis détendez-vous et répétez deux fois de plus.
- Si vous vous sentez à l'aise, serrez vos omoplates avec plus de force à chaque tour.
gracieuseté de Liza Egbogah
Si vous souffrez d’arthrite grave, d’une blessure au cou ou de tout autre problème de santé entraînant des étourdissements ou des étourdissements, vous ne devriez pas effectuer cet exercice, conseille Egbogah. Cependant, elle ajoute que si vous ne présentez aucune de ces conditions contre-indiquées, il s’agit d’un exercice sûr à essayer à la maison. Le Dr Shah conseille de parler avec votre médecin pour déterminer la cause de votre cyphose avant de faire des exercices, affirmant qu'il est important de connaître la cause afin de donner aux traitements les meilleures chances de succès.
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Qu’en est-il des vidéos YouTube expliquant comment se débarrasser de la bosse du cou ?
Pour découvrir d’autres façons de vous débarrasser d’une bosse au cou, YouTube propose de nombreux didacticiels vidéo. Il est toujours plus sûr de trouver des vidéos créées par des professionnels de la santé agréés, comme cette routine d'étirements de la Milton Chiropractic Clinic de Cambridge, au Royaume-Uni.
Pour une routine encore plus simple qui ne nécessite aucun équipement, essayez celle-ci, également de la Milton Chiropractic Clinic.
Acteurs de 90 ans
Le Dr Shah recommande une approche progressive – en commençant doucement avec cette routine et en évaluant votre douleur et vos symptômes après chaque séance. Même si vous ne parvenez peut-être pas à vous débarrasser complètement ou rapidement d’une bosse cervicale, une méthode de traitement cohérente devrait aider à réduire vos symptômes et à en améliorer l’apparence.
Plus de façons de se débarrasser d’une bosse au cou
Pour obtenir une aide supplémentaire pour vous débarrasser d’une bosse cervicale embêtante, envisagez ces stratégies étayées par des études :
1. Pliez les coudes
La plupart des Américains dépensent 3 heures 15 minutes par jour sur leur téléphone . Et la posture tournée vers le bas que 75 % d'entre nous utilisent pour faire défiler et diffuser peut entraîner nos muscles à former une bosse , déclare le fondateur et physiothérapeute de Posture Direct Mark a gagné g . La solution simple : au lieu d’incliner la tête et les épaules pour regarder votre téléphone, posez vos coudes sur une table pour élever le téléphone au niveau des yeux. Cela encourage une position plus neutre de votre tête, ce qui peut automatiquement contribuer à améliorer l'alignement de toute la colonne vertébrale, explique Wong. En effet, une étude dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique la recherche suggère ce réglage de l'angle sans effort recycle les muscles du cou et du haut du dos pour se débarrasser d'une bosse au cou.
2. Adoptez votre meilleure posture
Faire un simple exercice en image miroir qui est exactement le contraire de votre posture affaissée habituelle réaligne la colonne vertébrale et reconstruit les muscles malformés. CA aide rétrécir une bosse du cou jusqu'à 39 % en 9 semaines et réduit les scores de douleur jusqu'à 83 %, suggère une recherche dans le Journal de physiothérapie .
Voici comment procéder : Tenez-vous droit, l’arrière de la tête et l’arrière touchant légèrement un mur. Rentrez doucement votre menton tout en allongeant doucement votre cou avant de revenir à votre position initiale. Répétez 10 à 20 fois, 4 fois par jour. Le but de cet exercice est de ressentir un léger étirement à la nuque et une légère contraction des muscles à l’avant du cou, explique Wong. Il est important de ne pas coincer la tête vers l’arrière. Visez des mouvements légers sans augmenter de tension significative dans le cou. En étirant simultanément les muscles tendus et en reconstruisant ceux qui sont affaiblis, le mouvement inverse la position déclenchée par la posture qui maintient une bosse.
3. Essayez le somnifère naturel
Nous commençons à perdre de la masse osseuse chaque année après 40 ans, un facteur contribuant à une bosse cervicale. Une solution simple : prenez de la mélatonine avant de vous coucher. Également connu sous le nom de somnifère naturel, une étude menée dans le Journal de recherche pinéale ont découvert que les femmes ménopausées qui prenaient 3 mg de mélatonine chaque soir compensaient non seulement une baisse naturelle de la densité des os du cou, mais elles reconstruit un nouvel os dans le cou au cours de l'année prochaine.
Les chercheurs affirment que la mélatonine améliore le renouvellement osseux et augmente la densité osseuse chez les femmes ménopausées atteintes de ostéopénie (os déminéralisés et fragilisés). De plus, cela aide votre corps à atteindre les niveaux les plus profonds de sommeil lent. Selon une étude du Medical College of Wisconsin, c’est quelque chose qui incite votre corps à le faire. produire 30 % de renforcement osseux en plus facteur de croissance-1 . Aussi intelligent : utilisez un tour de cou lorsque vous dormez sur le dos, suggère une recherche dans le Journal de médecine clinique . La raison? Les oreillers empilés en hauteur forcent le corps dans une position de construction de bosse.
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Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement .