Les meilleurs moyens naturels du médecin pour renforcer les os afin d’éviter les médicaments contre l’ostéoporose — 2024
Vous savez déjà à quel point des os solides sont importants. Ils vous maintiennent actif, réduisent votre risque de fractures débilitantes et protègent vos organes vitaux. Mais vos os s’affaiblissent avec l’âge. Et si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose, votre médecin pourra vous suggérer un médicament pour renforcer les os. Le problème : les médicaments contre l’ostéoporose peuvent être coûteux et entraîner des effets secondaires indésirables. Si ça te fait réfléchir Je ne veux pas prendre de médicaments contre l'ostéoporose, il y a une bonne nouvelle à annoncer : vous n’en aurez peut-être pas besoin. Les médecins disent qu’il existe des remèdes naturels qui aident à garder vos os en pleine forme. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qu’est l’ostéoporose, comment déterminer si vous êtes à risque et les moyens simples de renforcer votre squelette si vous ne souhaitez pas prendre de médicaments contre l’ostéoporose.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L'ostéoporose est une maladie qui provoque une détérioration des os. faible et cassant . Cela les rend plus sensibles aux cassures et aux fractures, même s’il s’agit d’un traumatisme mineur ou d’un léger facteur de stress. On la qualifie souvent de maladie silencieuse, car vous ne sentez pas vos os s’affaiblir et vous ne ressentez aucun symptôme jusqu’à ce que vous vous cassiez un os.
L’Office on Women’s Health du ministère américain de la Santé et des Services sociaux rapporte que les femmes sont beaucoup plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose que les hommes. En fait, sur les 10 millions d'Américains vivant avec l'ostéoporose, 80% sont des femmes . Qui plus est, à propos la moitié des femmes de plus de 50 ans connaîtront une fracture de la hanche, du poignet ou de la vertèbre au cours de sa vie.
Pourquoi cela arrive-t-il? Les os sont constitués de tissus vivants qui sont constamment décomposés et remplacés tout au long de notre vie. Votre corps dépend des minéraux calcium et phosphate pour maintenir des os sains et solides. Mais à mesure que vous vieillissez, votre corps commence à drainer ces minéraux au lieu de les garder dans vos os, là où ils sont nécessaires. Ce qui provoque faible masse osseuse (un précurseur de l'ostéoporose), ou la quantité de minéraux osseux dans le tissu osseux. Avec l’ostéoporose, le corps perd trop d’os, n’en fabrique pas suffisamment, ou les deux.
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Pourquoi le risque d'ostéoporose augmente avec l'âge
Pendant l'enfance, l'adolescence et le début de l'âge adulte, votre corps se construit vers son masse osseuse maximale , ou quantité maximale de tissu osseux. Cela se traduit par un squelette plus dense et plus fort. Votre densité osseuse augmente à ces stades de la vie, car plus d’os est produit qu’il n’en est détruit. Cependant, la plupart des gens atteignent leur masse osseuse maximale entre le 25 et 30 ans . Après cela, vous perdez de la masse osseuse plus rapidement qu’elle n’en a créée.
Vous pourriez tomber dans la vingtaine, la trentaine ou la quarantaine et être capable de vous relever sans rien casser, dit Chaïm Vanek, MD , endocrinologue et professeur agrégé de médecine à la faculté de médecine de l'Université de la santé et des sciences de l'Oregon à Portland, Oregon. Mais à un moment donné vers la cinquantaine ou au-delà, les os perdent leur densité et leur structure architecturale. Ainsi, le même type de chute que vous avez subi il y a 20 ans peut désormais provoquer la fissuration d’un os.
Bien que nous perdions tous de la densité osseuse, l'intensité ou le temps nécessaire pour perdre de la masse osseuse varie d'une personne à l'autre, explique Marissa Blum, MD , rhumatologue au Temple University Hospital et professeur de médecine à la Lewis Katz School of Medicine de l’Université Temple à Philadelphie. La perte de densité osseuse peut dépendre de nombreux facteurs, notamment si vous avez fait un excellent travail en consommant suffisamment de calcium, en vous nourrissant correctement et en faisant de l'exercice pour atteindre une bonne densité osseuse solide, si vous êtes ménopausée, et cela pourrait même être le résultat de de bons gènes, dit-elle. J’ai vu des patientes dans les 90 ans qui avaient une bonne densité osseuse par rapport à certaines femmes dans la cinquantaine ou la soixantaine.
Pourquoi les femmes sont sujettes à l'ostéoporose
Une femme sur deux , contre jusqu'à un homme sur quatre, se brisera un os au cours de sa vie à cause de l'ostéoporose. L'incidence chez les femmes est supérieure à celle des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du cancer du sein réunis, rapporte la Bone Health & Osteoporose Foundation. Alors pourquoi les femmes sont-elles plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose ? Le déclencheur le plus courant de l’ostéoporose est ménopause , selon l'Endocrine Society. En effet, 50 % des femmes ménopausées développeront de l’ostéoporose.
La faute à la baisse des taux d’œstrogènes qui survient avec la ménopause. Les œstrogènes font tellement de choses pour le corps féminin, notamment en protégeant nos os, explique le Dr Blum. L'hormone stimule les cellules de l'os impliquées dans le processus de remodelage, permettant au corps de former de nouveaux os et de maintenir la santé des os. Mais après la ménopause, les cellules qui rongent les os, appelées ostéoclas ts sont plus actifs. Et les cellules qui fabriquent du nouvel os, appelées ostéoblastes sont moins actifs, donc cette formation ne se produit pas comme avant la ménopause.
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De plus, les femmes sont plus susceptibles d’avoir des os plus fragiles parce qu’elles ont généralement des os plus petits, plus fins et moins denses que les hommes. Et comme ils vivent généralement plus longtemps que leurs homologues masculins, cela leur laisse plus de temps pour une perte osseuse cumulative. (Cliquez pour découvrir comment le renforcement de vos os peut se débarrasser d'une bosse au cou et la casserole que cela provoque aussi.)
L'ostéoporose est-elle génétique ?
Il ne fait aucun doute qu’il existe une composante génétique à l’ostéoporose, explique le Dr Vanek. Bien qu’il n’existe pas de gène unique identifié qui cause l’ostéoporose, vous héritez d’un mélange de gènes qui entrent dans la fabrication des os. Donc, si vous avez un parent qui en est atteint, vous pouvez également le développer.
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Une étude en JBMR Plus estime que 60 à 80 % de la masse ou de la force osseuse d’une personne est héritée . Le Dr Blum convient qu'il semble y avoir un lien génétique en matière d'ostéoporose. L'ostéoporose a tendance à être héréditaire, note-t-elle. Ainsi, si votre mère, votre sœur ou votre tante souffre d’ostéoporose, vous êtes plus susceptible d’en souffrir également. (Cliquez pour découvrir comment renforcer votre cœur avec le meilleurs exercices abdominaux pour les femmes peut aider à protéger vos os à mesure que vous vieillissez.)
Comment l'ostéoporose est-elle diagnostiquée
Les médecins peuvent déterminer si vous souffrez d'ostéoporose en utilisant un analyse par absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) , un test d'imagerie qui mesure votre densité osseuse. Ce test est l’un des tests d’imagerie les plus utiles en médecine, affirme-t-il. Dr Vanek. Il s’agit d’un rayonnement très faible, relativement peu coûteux, et le premier test de densité osseuse qu’une femme subit donne un aperçu de ce qui s’est passé avec ses os tout au long de sa vie.
Un scan DEXA fournit à votre médecin un numéro appelé Score T . Il s’agit de la différence entre votre densité minérale osseuse et 0, qui est la densité osseuse d’un jeune adulte en bonne santé. Les National Institutes of Health notent que si vous avez un score de 1 ou plus, vos os sont sains. Si vous avez un score compris entre -1 et -2,5, vous avez une faible masse osseuse ou ostéopénie , une diminution de la densité osseuse. Tout chiffre de -2,5 ou moins signifie que vous souffrez peut-être d'ostéoporose. Le NIH note que le risque de fractures augmente de 1,5 à 2 fois à chaque baisse d’un point de votre T-score.
Le test est simple, non invasif et rapide, prenant généralement moins de 30 minutes. En restant habillé, vous vous allongez sur une table rembourrée tandis qu'un scanner à rayons X de faible intensité se déplace sur votre corps. La mesure de la densité osseuse au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale est généralement considérée comme la meilleure pour diagnostiquer l'ostéoporose et prédire le risque de fracture futur.
Le groupe de travail américain sur les services préventifs recommande aux femmes de subir un test de densité osseuse à partir de 65 ans . Cependant, cela peut être fait plus tôt si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose ou si vous avez eu une fracture suite à une simple chute, explique le Dr Vanek.
Un scan DEXA mesure la densité minérale osseuse.ruizluquepaz/Getty
Comment calculer votre risque de fracture à la maison
Vous n’êtes pas encore prêt pour l’analyse DEXA, mais vous êtes curieux de connaître votre risque de fracture ? Le Dr Vanek suggère d'utiliser un outil de fracture en ligne appelé FRAX . Ce calculateur peut vous aider à déterminer votre probabilité de subir une fracture sur 10 ans. Certaines des informations que vous saisirez incluent votre taille, votre poids, vos antécédents familiaux, si vous avez déjà eu des fractures et si vous fumez ou buvez. S’il s’avère que votre score au FRAX est élevé, c’est une indication pour subir un test de densité osseuse précoce, explique le Dr Vanek.
Comment vérifier l'ostéoporose à la maison
Vous pouvez également avoir une idée de votre risque d'ostéoporose en mesurer votre foulée , selon une étude du Journal de médecine clinique. Voici comment cela fonctionne : dans une zone dégagée, marquez l’endroit où vous vous trouvez, puis faites deux pas en avant les plus grands possibles. En centimètres, mesurez la distance entre les deux marques. Lorsque vous avez ce nombre, divisez-le par votre taille en centimètres. Si le nombre obtenu est inférieur à 1,24, vous souffrez peut-être d’ostéoporose. Le test reflète la puissance des membres inférieurs, ce qui peut être un indicateur précoce de l'ostéoporose. Après avoir effectué le test en deux étapes, les chercheurs ont découvert que 21% des femmes souffraient d'ostéoporose latente .
La première ligne de traitement contre l'ostéoporose
Bien qu’il existe plusieurs médicaments contre l’ostéoporose, ce n’est pas nécessairement le remède de choix pour lutter contre la maladie. La base typique du traitement consiste à s'assurer que le patient consomme suffisamment de calcium, de vitamine D et qu'il pratique des exercices de mise en charge, une activité physique qui fait travailler les muscles et les os contre la gravité afin qu'une sorte de force monte dans votre corps, explique le Dr. Vanek. Ce n’est que lorsque ces trois composants ne seront plus suffisamment efficaces qu’il sera nécessaire de recourir à des médicaments contre l’ostéoporose.
Nous ne produisons pas naturellement de calcium , le minéral doit donc provenir d’aliments, de boissons ou de suppléments. La Bone Health and Osteoporose Foundation note que les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 1 200 mg de calcium par jour. Le meilleures sources de calcium sont le lait et les produits laitiers comme le fromage et le yaourt. Mais vous pouvez également obtenir votre dose de calcium en mangeant des légumes-feuilles, des poissons gras, du jus d'orange enrichi, des amandes, des graines de chia et des haricots noirs. (Cliquez pour savoir pourquoi les sardines sont une excellente source de calcium .)
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Vitamine D aide votre corps à absorber le calcium présent dans les aliments et assure le renouvellement osseux et la minéralisation. Les femmes âgées de 50 à 70 ans devraient bénéficier d'au moins 600 UI de vitamine D par jour, et les personnes de 70 ans et plus devraient en consommer au moins 800 UI par jour, recommande l’Office of Dietary Supplements du National Institutes of Health. Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras, le jaune d'œuf, les champignons et le lait enrichi. (Cliquez pour savoir comment aliments riches en potassium renforcez également vos os.)
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Comment vérifier votre niveau de vitamine D
Ces apports minimaux en vitamines pourraient encore ne pas être suffisants, explique le Dr Vanek. Vérifier votre taux de vitamine D avec un test sanguin appelé 25(OH)D C'est le meilleur moyen de voir si votre niveau est d'au moins 20 ng/ml, dit-il. Vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce au soleil et à certains aliments, mais si votre valeur reste faible, il est alors nécessaire d'ajouter quotidiennement 2 000 UI de supplémentation en vitamine D. (Cliquez pour découvrir les meilleurs suppléments de vitamine D pour les femmes de plus de 50 ans.)
Comment fonctionnent les médicaments contre l’ostéoporose et pourquoi certaines femmes ne veulent pas les prendre
Les médicaments contre l'ostéoporose sont utilisés pour prévenir et traiter l'ostéoporose en ralentissant la vitesse à laquelle les os se décomposent et/ou en accélérant le processus de construction osseuse. Les médecins peuvent prescrire des médicaments contre l'ostéoporose si votre Le score T est de -2,5 ou moins , ce qui indique l'ostéoporose, explique le Dr Vanek.
Le principal médicament utilisé pour gérer la perte osseuse est une classe de médicaments sur ordonnance appelés bisphosphonates , des médicaments oraux qui comprennent les médicaments de marque Fosamax, Actonel et Boniva. Il en existe quelques-uns administrés par injection ou IV, connus sous les marques Aredia, Reclast et Zometa. Selon le médicament, vous pouvez le prendre chaque semaine, chaque mois, chaque trimestre ou même une fois par an.
Ces médicaments renforcent les os et préviennent les fractures, mais ils peuvent également présenter des effets indésirables. Effets secondaires y compris les brûlures d'estomac, les ulcères d'estomac, les nausées et les douleurs abdominales. Bien que rares, ces médicaments peuvent également provoquer une fracture de l'os du fémur (cuisse), des lésions de l'os de la mâchoire et un rythme cardiaque rapide et anormal. (Cliquez pour en savoir plus sur Effets secondaires du Fosomax .)
Les versions IV provoquent des symptômes pseudo-grippaux chez certaines personnes, mais généralement seulement après la première perfusion. Et selon la couverture d’assurance, les médicaments peuvent être coûteux. Une étude dans la revue Pharmacoéconomie les bisphosphonates trouvés peuvent coûter jusqu'à 1 874 $ par an . Pour ces raisons, de nombreuses femmes ne souhaitent pas prendre de médicaments contre l’ostéoporose, sauf en cas d’absolue nécessité. Et heureusement, ils n’auront peut-être pas à le faire.
Alternatives naturelles aux médicaments contre l'ostéoporose
Si votre médecin a mentionné la possibilité de prendre des médicaments contre l’ostéoporose mais que vous ne souhaitez pas encore les prendre, essayez d’abord ces 6 stratégies naturelles de renforcement des os. Ils peuvent être tout ce dont vous avez besoin pour garder votre squelette fort.
1. Mangez plus de protéines végétales
Manger des aliments riches en protéines renforce vos os à chaque délicieuse bouchée. Les protéines sont un élément constitutif important du cartilage, de la peau, du sang, des cheveux, des os et des muscles. Cela conduit au maintien de la masse musculaire, explique le Dr Blum. Et il est important de conserver une bonne masse musculaire, car une faible masse musculaire est associée à une fragilité osseuse et à un risque accru d’ostéoporose.
Obtenir suffisamment de protéines est lié à augmentation de la densité osseuse et un risque plus faible d'ostéoporose chez les femmes, selon une étude de l'Université du Connecticut. Les femmes devraient viser à consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel environ 50 grammes de protéines pour une femme de 140 lb) par jour, surtout si elle ne veut pas prendre de médicaments contre l'ostéoporose.
Les viandes maigres, la volaille et les produits laitiers constituent de riches sources de protéines. Mais augmenter votre consommation de protéines végétales comme les noix et les légumes peut donner un coup de pouce plus important à vos muscles (et, par conséquent, à vos os). Une étude portant sur plus de 85 000 femmes du Journal de la cachexie, de la sarcopénie et des muscles ont découvert que ceux qui mangeaient des protéines végétales étaient moins susceptible de connaître la fragilité . Les chercheurs ont découvert qu’il suffit d’échanger seulement 5 % des protéines animales de votre alimentation (hors produits laitiers) pour réduire le risque de fragilité 42% . (Cliquez pour savoir comment ajouter des protéines au café pour préparer café et découvrir comment miel cru renforce également les os.)
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2. Dormez
Il ne fait aucun doute qu’un bon sommeil de 7 à 8 heures procure des bienfaits pour la santé de l’ensemble du corps, notamment un risque moindre d’ostéoporose. Une étude dans le Journal de recherche osseuse et minérale sur plus de 11 000 femmes ménopausées ont constaté que celles qui dormaient 5 heures ou moins par nuit densité minérale osseuse nettement inférieure sur quatre sites – corps entier, hanche, cou et colonne vertébrale – par rapport aux femmes qui dormaient 7 heures par nuit. Les chercheurs ont noté que la différence entre les deux groupes équivaut à un an de vieillissement.
Les auteurs de l’étude soupçonnent qu’une mauvaise nuit de sommeil perturbe le processus de remodelage osseux, c’est-à-dire l’élimination du vieux tissu osseux et la formation de nouveaux tissus, qui se produisent pendant votre sommeil. Le développement et le maintien des os suivent un rythme circadien et sont liés au cycle du sommeil, explique le Dr Vanek.
Vous avez du mal à vous endormir ? Essayez la mélatonine. Une étude dans le Journal de recherche pinéale ont découvert que les femmes ménopausées qui prenaient 3 mg de mélatonine chaque soir compensaient le déclin naturel de la densité osseuse et reconstruisaient de nouveaux os au cours de l'année suivante. De plus, la mélatonine aide votre corps à atteindre les niveaux les plus profonds de sommeil lent. C’est quelque chose que le Medical College of Wisconsin a découvert et qui incite votre corps à produire 30 % de renforcement osseux en plus facteur de croissance-1 . Un à essayer : Thorne Melaton 3-M. ( Acheter sur Amazon, 10,40 $ .)
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3. Dansez, marchez, jardinez ou jouez au pickleball
Un exercice de mise en charge à faible impact tel que le pickleball, qui consiste à être debout avec vos os supportant votre poids, produit une force sur les os qui les fait travailler plus fort. Selon une étude menée dans le Journal brésilien de physiothérapie, pratiquer quotidiennement des activités de mise en charge réduit le risque d’amincissement des os et de fractures de 51 % . Le mérite en revient à la façon dont il stimule l’activité des ostéoblastes qui construisent les os. Bonus : les mouvements latéraux sur le terrain offrent certains des plus grands forces de réaction verticales au sol de tout mouvement. Cela signifie qu’un tiret sur le côté a plus d’impact sur le renforcement des os qu’un pas vers l’avant, vous renforcerez donc rapidement vos os.
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Vous n'êtes pas un joueur de pickleball ? La danse, la marche et le jardinage sont de bons exercices de mise en charge que vous pouvez faire pour obtenir les mêmes avantages. Vous pouvez même porter des poids aux chevilles ou aux poignets pour stimuler l’activité de mise en charge et réellement optimiser l’exercice, explique le Dr Blum. (Cliquez pour savoir comment betterave rend l'exercice plus facile.)
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4. Profitez de l'happy hour
Allez-y et offrez-vous une bière fraîche ou un verre de vin après une longue journée. Une étude de l'Université Tufts a révélé que les femmes ménopausées qui buvaient quotidiennement un verre de vin ou de bière avaient une plus grande densité minérale osseuse que ceux qui se sont abstenus. Le silicium dans la bière favorise la formation de fibres de collagène qui renforcent les os existants et aident à créer de nouvelles cellules osseuses saines. De plus, le bore dans la bière augmente l'activité des cellules qui dissolvent les vieux os et créent de nouveaux os.
En ce qui concerne le vin, les chercheurs ont découvert que phytoestrogène resvératrol , que l'on trouve dans le raisin, se lie aux récepteurs d'œstrogènes de l'organisme pour protéger contre la perte osseuse. Cela aide vos os à rester solides afin que vous n’ayez pas besoin de prendre de médicaments contre l’ostéoporose.
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5. Choisissez des aliments fermentés
Les aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir (yaourt fermenté) et le kimchi (légumes fermentés) sont une source majeure de Lactobacillus rhamnosus . Ce probiotique bénéfique atténue les effets de la diminution des niveaux d’œstrogènes sur la solidité des os. Une étude en Microbes intestinaux suggère qu'une dose quotidienne de probiotique peut augmenter la densité minérale osseuse de 36 % et réduire la raideur articulaire de 42 % en six semaines. Les chercheurs attribuent le chemin L. rhamnosus équilibre les niveaux de deux cellules immunitaires clés pour réduire l’inflammation et empêcher la dégradation des os.
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6. Détendez-vous avec du thé à la camomille
Ahh… c'est si bon de se détendre avec une tasse de thé à la camomille quand la vie devient un peu trépidante. Et il s’avère que cette boisson apaisante est également un moyen facile de garder des os solides pour les femmes qui ne veulent pas prendre de médicaments contre l’ostéoporose. Une étude en Rapports de médecine moléculaire suggère que la camomille aide soutenir la croissance naturelle des cellules ostéoblastiques . Ce sont les cellules de votre corps qui travaillent à renforcer la croissance et la minéralisation des os. (Cliquez pour découvrir davantage de bienfaits du thé à la camomille pour la santé.)
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7. Profitez du soleil
La prochaine fois que vous irez faire des courses, essayez de retrousser vos manches pendant quelques minutes. Plus vous laissez la peau exposée, plus vous pourrez absorber de vitamine D (également connue sous le nom de vitamine du soleil) du soleil. C’est essentiel pour la santé des os. Une carence en nutriments peut entraîner une dégradation des os et diminuer l’absorption du calcium. Mais obtenir des niveaux adéquats de vitamine D peut aider réduire le risque de fracture de 33 % , selon des recherches menées dans Nutriments. Pour vous assurer d’en consommer suffisamment pour ne pas avoir à prendre de médicaments contre l’ostéoporose, essayez de dépenser 20 minutes dehors vers midi sans mettre de crème solaire plusieurs fois par semaine.
Pour d’autres façons de garder vos os solides :
Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement .
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