Expert en fitness : ce sont les meilleurs entraînements abdominaux pour les femmes de plus de 50 ans pour améliorer l'équilibre et prévenir la douleur — 2025
Où est ma taille ? Si vous vous posez cette question, vous n’êtes pas seul, surtout si vous avez un certain âge. Et même si nous ne nous jugeons plus sur la base d’une petite graisse abdominale, nous savons qu’un noyau solide est la clé d’un vieillissement en bonne santé. Vos muscles abdominaux vous aident à maintenir l’équilibre et à prévenir les chutes, à vous protéger contre l’incontinence et vous donnent la possibilité de bouger librement et en toute confiance afin que vous puissiez profiter de la vie. Heureusement, il existe des mouvements ciblés qui non seulement renforcent votre tronc, mais peuvent également aplatir votre ventre. Ici, les experts révèlent les meilleurs entraînements abdominaux pour les femmes.
Comment la ménopause affecte votre abdomen
Rester en bonne santé et fort est un sujet d'expert en fitness Christine Conti, M.Ed. , le sait bien. Avec plus de 20 certifications à son actif, Conti se spécialise dans le bien-être des maladies chroniques. Son objectif est de garder ses clients mobiles et actifs tout au long de leur vie. En fait, elle a été nommée la Professionnel du fitness mondial 2023 de l’année par l’association IDEA Health & Fitness.
Beaucoup de ses clientes sont des femmes qui sont en transition vers la ménopause. La plupart ne cherchent pas à avoir des abdominaux en pack de six, dit-elle, ajoutant qu'ils veulent juste pouvoir voir leur taille. Honnêtement, à moins d’avoir une génétique étonnante, un pack de six n’est pas réalisable pour la plupart des gens, explique Conti. Ces femmes ne font peut-être rien de différent. Ils font peut-être encore de l'exercice et mangent bien, dit-elle, mais les changements hormonaux rendre la prise de poids plus probable . Et particulièrement chez les femmes ménopausées, la graisse s’accumule autour du ventre, communément appelée ménopot. (Cliquez pour traitements naturels de la ménopause qui fonctionnent pour soulager les problèmes courants.)
Pourquoi un noyau solide est important
Bien qu’il n’y ait rien de mal à viser un ventre plat, Conti affirme que la force abdominale est ce qui est le plus important. Lorsque nous pensons à notre ventre, nous devons le considérer comme notre noyau. Nous voulons qu’il soit fort parce que c’est ce qui va nous maintenir debout et garder notre posture. Une mauvaise posture entraîne des douleurs et conduit à diverses formes d’arthrite, dit Conti. Mais un tronc solide vous donnera une bonne posture et un bon alignement. Cela vous aide ensuite à réduire les blessures et l’usure qui se produisent lorsque vous vieillissez dans d’autres parties de votre corps.
À mesure que nous vieillissons, l’équilibre peut devenir un problème, ajoute-t-elle. Cela peut être perdu, que ce soit parce que nous perdons de la masse musculaire, ce qui est une sarcopénie, ou parce que nous souffrons d’ostéoporose et perdons des os. Mais garder un tronc solide peut aider si nos petits muscles commencent à s'user et que nous perdons notre équilibre, car le tronc entrera en action et nous aidera à nous redresser.
Qu'est-ce qui compose vos muscles abdominaux
Alors, comment renforcer et tonifier votre corps ? Tout d’abord, sachez que vos abdominaux ne sont pas seulement sur le ventre ; ils englobent un grand groupe de muscles qui vous aident à rester debout et à maintenir vos organes en place, explique Conti. Ce sont les muscles qui composent votre ventre, vos côtés et votre dos.
En panne, c'est le droit de l'abdomen, la paire de muscles qui vont du sternum au bassin (c'est eux qui créent des abdominaux en pack de six pour les bodybuilders) ; les muscles obliques, qui parcourent les côtés de votre cage thoracique et vous aident à tordre votre corps ; les muscles transversaux de l'abdomen, qui entourent le tronc d'avant en arrière ; ainsi que les muscles de la colonne thoracique, depuis le cou jusqu'au bas du dos.
hypothèque maison seule
stocks médicaux/Getty
Lorsque ces muscles sont forts, cela aidera à protéger vos os car ils aideront à maintenir votre colonne vertébrale dans le bon alignement, explique Conti. Lorsque votre corps est faible, votre posture en souffre. C’est alors que l’on constate la cyphose, ou arrondi du dos et des épaules, car un tronc faible nous fait nous pencher en avant. Le résultat? Une pression supplémentaire sur votre cou crée des douleurs et des problèmes mécaniques au niveau du cou et de l’épaule. Un noyau solide peut réduire considérablement votre risque de douleur chronique et de blessures à mesure que vous vieillissez. (Cliquez pour découvrir des moyens naturels de se débarrasser d'une bosse au cou .)
Meilleurs entraînements abdominaux pour les femmes
Prêt à récolter les fruits d’un noyau solide ? Ce sont les meilleurs entraînements abdominaux pour les femmes qui peuvent aider à renforcer et à tonifier votre abdomen.
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1. Planches
La planche est l’un des meilleurs entraînements de poids corporel pour les femmes qui souhaitent améliorer la force de leurs abdominaux et du haut du corps. Avec les planches, vous utilisez votre poids corporel comme résistance, explique Conti. Et lorsque vous tenez une planche, vous sollicitez tous les muscles abdominaux, pas un seul. Je veux aussi toujours que les exercices imitent la vraie vie. Une planche pourrait être quelque chose comme si vous vous mettiez par terre pour chercher quelque chose ou si vous ramassiez une lourde casserole sur la cuisinière. Vous allez engager votre dos, votre tronc et vos épaules, ce qui renforce le fait de faire une planche.
Comment: Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous. Placez-vous sur vos avant-bras et vos orteils de manière à ce que votre corps soit parallèle au sol, en gardant vos coudes directement sous vos épaules. Serrez vos fessiers et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en gardant votre corps en ligne droite. Maintenez cette position 20 à 60 secondes. Planche pour la première fois ? Vous pouvez réaliser une planche modifiée en gardant vos genoux au sol. (Regardez la vidéo ci-dessous pour une procédure rapide.)
2. Les alpinistes des murs
Vous avez probablement entendu parler des alpinistes, un exercice au sol populaire qui cible les abdominaux inférieurs, renforce les bras et la poitrine et augmente votre fréquence cardiaque. En fait, je n’aime pas faire ces exercices sur le terrain, révèle Conti, ajoutant que beaucoup de gens ont du mal à faire l’exercice de cette manière traditionnelle. Au lieu de cela, elle préfère une modification connue sous le nom d’alpinistes muraux ou debout.
Comment: Étendez vos bras devant vous et placez vos paumes sur un mur, puis soulevez vos genoux jusqu'à votre poitrine un à la fois, en alternant les jambes. Lorsque vous soulevez, vous étirez votre fléchisseur de hanche, dit Conti. Vous travaillez contre la gravité. Et quand vous faites cela, vous engagez toujours votre cœur. Vous avez du mal à vous asseoir sur les toilettes ou à vous lever d'une chaise ? C’est un excellent exercice pour y parvenir, dit-elle.
3. Les rebondissements russes
Un twist russe peut ressembler à un simple mouvement, mais il demande beaucoup de force. Il n’est donc pas étonnant que des exercices abdominaux comme celui-ci soient un moyen efficace pour les femmes de renforcer leur abdomen.
Comment: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous très légèrement en arrière en gardant le dos droit. Placez vos mains sur votre ventre et tournez votre torse vers la droite puis vers la gauche. Tournez-vous d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes, en gardant votre cœur engagé pendant que vous tournez. Vous trouvez cette pose trop difficile ? Conti dit que le même mouvement peut être réalisé en position debout. Pour plus de résistance, tenez des poids légers dans vos mains tout en les tournant d’un côté à l’autre.
4. Coups de pied flottants
Généralement observés dans les cours de Pilates, de barre et de musculation, les coups de pied flottants sont populaires pour une raison : ils fonctionnent. Cet exercice cible spécifiquement la paroi abdominale inférieure et renforce les muscles centraux.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Soulevez lentement les deux jambes à environ six pouces du sol, en gardant le bas du dos collé au sol. Commencez à battre vos jambes de haut en bas de quelques centimètres, en les gardant droites et en contrôlant vos mouvements.
Conseil: Pour beaucoup d’entre nous, cet exercice est difficile car nous commençons à utiliser les muscles de notre cou pour nous aider à maintenir nos jambes levées, explique Conti. Si vous rencontrez des difficultés, Conti vous conseille de vous allonger à plat sur le sol et de plier les genoux. Ensuite, soulevez une jambe à la fois comme décrit ci-dessus.
5. Bogue mort
Ce n’est pas le nom le plus attrayant pour un exercice, mais c’est l’un des meilleurs entraînements abdominaux pour les femmes. Il renforce non seulement votre tronc, mais également tout le haut et le bas de votre corps.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez-les sur vos hanches. Votre torse et vos cuisses doivent former un angle droit, tout comme vos cuisses et vos tibias. C'est votre position de départ. Avec le bas du dos à plat sur le sol, étendez et abaissez votre jambe gauche tout en étendant simultanément votre bras droit dans la direction opposée. Atteignez les deux membres vers l’extérieur jusqu’à ce que votre talon et votre main soient juste au-dessus du sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ et répétez du côté opposé. Continuez pendant 40 à 60 secondes.
Vous ne maîtrisez pas encore tout à fait ce mouvement ? Il existe une modification simple. À partir de la position de départ décrite ci-dessus, gardez simplement vos bras immobiles et alternez vos jambes pendant que vous tapez vos pieds sur le sol (comme le montre la vidéo ci-dessous).
6. Le médecine-ball claque
Bien qu’un exercice au sol connu sous le nom de wall ball sit ups – dans lequel vous faites des redressements assis tout en lançant un médecine-ball contre un mur – soit populaire dans les communautés de fitness comme CrossFit, il peut être difficile à maîtriser. Et si vous êtes débutant ou n’avez pas accès à une salle de sport, cela peut être carrément intimidant ! Si les gens pensent qu’un exercice est trop difficile, ils ne le feront pas et c’est contre cela que nous luttons, dit Conti. Il n’est pas nécessaire d’être capable de tout faire et nous ne voulons pas que les gens pensent que faire de l’exercice fait peur. Vous devriez vous sentir bien quand vous le faites. Un meilleur pari : les slams de médecine-ball, qui agissent comme une version modifiée des redressements assis du wall ball.
Comment: En position debout, tenez un petit ballon médicinal (environ 5 livres) dans les deux mains. Préparez votre tronc et contractez vos abdominaux pendant que vous lancez le ballon sur le sol, en poussant légèrement vos hanches vers l'arrière. Répétez 10 fois.
7. Crise inversée
Le crunch inversé est un exercice qui sollicite les muscles abdominaux sans mettre autant de pression sur votre cou qu'un crunch traditionnel.
Comment : Allongez-vous sur le dos, puis remontez vos genoux et vos pieds pour former un angle de 90 degrés avec le sol. Avec vos mains à plat sur le sol et vos genoux pliés, resserrez le bas de votre corps vers votre poitrine (en soulevant vos hanches du sol). Gardez le dos et la tête à plat contre le sol. Pour une modification, placez vos mains sous vos fesses pour plus de soutien. Répétez 10 fois.
8. Lifting des hanches
Les liftings des hanches sont l’un des meilleurs entraînements abdominaux adaptés aux débutants pour les femmes. Pourquoi? Ils renforcent en même temps le tronc et le bas du corps et sont relativement faciles à maîtriser.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras tendus à côté de vous et les pieds à plat sur le sol. Le bout de vos doigts devrait à peine pouvoir toucher l’arrière de vos talons. C'est la position de départ. Appuyez vos talons sur le sol pendant que vous soulevez vos hanches du sol. Votre corps doit former une ligne droite diagonale entre vos épaules et vos genoux. Maintenez la position en comptant jusqu'à deux, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
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9. Crunch croisé avec haltères
Ajouter des haltères à un sit-up classique est un excellent moyen de solliciter vos muscles centraux. Le coup de poing croisé avec haltères – alias un resserrement croisé pondéré – active votre tronc, vos bras et vos épaules.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère léger dans chaque main au niveau de votre poitrine, en gardant vos coudes au sol. Avec vos mains sur votre poitrine, roulez lentement jusqu'à une position assise. Tournez votre torse vers la droite pendant que vous frappez votre main gauche vers l'extérieur de votre genou droit. Ramenez votre main sur votre poitrine et votre torse au centre avant de redescendre. Répétez le sit-up du côté opposé. C'est un représentant. Répétez 10 fois. Débutant? N'hésitez pas à sauter les haltères.
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Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement .