La science dit que *c'est* la quantité de protéines qu'une femme doit manger en une semaine — 2024
Lorsque j’ai commencé mon parcours de remise en forme, les hommes et les femmes m’ont dit de manger plus de protéines. Mais étant donné les différences entre le corps et les besoins des hommes et des femmes, je me demandais ce que cela signifiait réellement. Quelle quantité de protéines était la bonne quantité pour les femmes, en particulier ? En fait, il existe différentes recommandations en matière de protéines pour les hommes et les femmes. Vous trouverez ci-dessous les résultats de plusieurs études sur l’apport correct en protéines chez les femmes, ainsi qu’un examen approfondi de la fonction des protéines et de leur importance. Ici, combien de protéines les femmes doivent consommer par semaine.
Les protéines : la pierre angulaire de la vie
Les protéines alimentaires sont l'un des trois macronutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner . (Les deux autres sont les glucides et les graisses.) Les protéines construisent et réparent les tissus, les tissus, la peau et les cheveux. Il joue également un rôle essentiel dans la production d’hormones, les processus métaboliques et plusieurs réactions enzymatiques. Ne pas consommer suffisamment de protéines peut conduire à une multitude de problèmes de santé , tel que:
- Fonte musculaire
- Fatigue
- Troubles de l'humeur
- Un système immunitaire faible
- Déséquilibres hormonaux
Commun signes d'une carence en protéines comprennent une peau pâle, un gonflement des extrémités, des cheveux clairsemés, des ongles cassants et une cicatrisation lente des plaies. Si vous ressentez ces symptômes ou pensez que vous ne consommez pas suffisamment de protéines, parlez-en à votre médecin.
Quel est le rôle des protéines dans la santé des femmes ?
Lorsqu’il s’agit de la santé des femmes, les protéines sont particulièrement importantes. C'est parce qu'il fait ce qui suit :
Favorise l'équilibre hormonal
Protéine soutient la production d’hormones , qui sont essentiels à la santé reproductive des femmes. Plus précisément, une protéine appelée globuline se lie aux hormones sexuelles telles que les œstrogènes et la progestérone, aidant ainsi à transporter les hormones dans la circulation sanguine. Des hormones équilibrées sont essentielles pour réguler votre cycle menstruel et réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
Aide à la croissance et à la récupération musculaire
Un autre rôle important que jouent les protéines dans la santé des femmes est leur capacité à favoriser la croissance et la récupération musculaire. Exercice crée de petites déchirures dans nos fibres musculaires . Ces larmes sont ensuite réparées par notre organisme grâce aux acides aminés issus des protéines que nous consommons. Consommer suffisamment de protéines garantit que les muscles récupèrent rapidement après l’exercice et continuent de se développer au fil du temps.
Fournit des nutriments essentiels
Les protéines sont une excellente source de nutriments essentiels comme le fer, le zinc et les vitamines B dont le corps féminin a besoin pour une santé optimale. Ces nutriments sont vitaux pour des fonctions telles que transport de l'oxygène, régulation de la glycémie et synthèse hormonale . Consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation favorise la santé globale et réduit le risque de carences nutritionnelles.
Soutient la santé des os et des articulations
La recherche montre que consommer suffisamment de protéines chaque jour est associé à une densité osseuse accrue et un risque réduit d'ostéoporose chez les femmes. Les protéines constituent également des composants essentiels pour les tendons, le cartilage et les ligaments, tous des éléments clés de nos articulations ! En vous assurant de manger suffisamment de protéines, vous contribuez à améliorer la fonction articulaire, à réduire votre risque de blessure et à améliorer votre santé globale.
Améliore la fonction cérébrale
La protéine est essentiel à la fonction cognitive et peut aider à améliorer la mémoire et l’humeur . La consommation de protéines aide à développer des neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine, qui peuvent améliorer votre capacité à vous concentrer et à rester concentrés. Les acides aminés présents dans les protéines sont également essentiels à la production de neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur.
Stimule le métabolisme
Un autre rôle important que jouent les protéines dans la santé des femmes est leur capacité à stimuler le métabolisme et la perte de poids. Des études ont montré qu'un apport plus élevé en protéines peut réduire les fringales, augmenter le nombre de calories brûlées pendant la digestion , et contribuent généralement à une sensation de satiété plus longue. Veiller à avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de composition corporelle et à maintenir un poids santé.
Augmente les niveaux d’énergie
Les protéines aident réguler le taux de sucre dans le sang , ce qui à son tour contribue à stabiliser notre énergie tout au long de la journée. Manger des protéines à intervalles réguliers nous permet de faire le plein d’énergie et d’éviter les pannes d’énergie.
Renforce l’immunité
Enfin, la protéine joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire , contribuant à produire des anticorps qui nous protègent de la maladie. En consommant suffisamment de protéines, nous aidons notre corps à combattre efficacement les infections et les maladies.
De quelle quantité de protéines les femmes ont-elles besoin quotidiennement ?
Les experts recommandent généralement que les femmes devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (soit environ 0,36 gramme par livre). Cela signifie qu’une femme pesant 140 livres devrait consommer environ 50 grammes de protéines par jour. Il s’agit bien entendu d’une estimation. Vos besoins individuels varieront en fonction de facteurs tels que le niveau d'activité et les objectifs de mise en forme. Consultez votre médecin ou diététicien pour des conseils nutritionnels personnalisés.
Quels facteurs influencent les besoins en protéines des femmes ?
Les facteurs qui peuvent influencer les besoins en protéines d’une femme comprennent :
La composition corporelle
Les femmes qui ont plus de masse musculaire ont besoin de plus de protéines que celles qui ont moins de muscle. Ceci est dû au fait le tissu musculaire est constitué d’acides aminés , les éléments constitutifs des protéines. Si vous soulevez des poids ou faites régulièrement de la musculation, vous aurez besoin de plus de protéines que quelqu’un qui ne fait que du cardio ou du yoga. Conformément aux directives générales, les femmes actives peuvent viser un apport quotidien de 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Âge
L’âge est un autre facteur crucial qui a un impact sur les besoins en protéines des femmes. Notre masse musculaire diminue naturellement avec l’âge et notre corps traite les protéines moins efficacement. Cela signifie qu’en vieillissant, nous avons besoin de plus de protéines pour maintenir notre masse musculaire et prévenir la perte musculaire liée à l’âge. Les femmes de plus de 50 ans devraient généralement viser 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Cycle menstruel
Votre cycle menstruel peut influencer vos besoins en protéines. Pendant la phase lutéale du cycle d’une femme, le le corps a généralement besoin de plus d’énergie et de nutriments pour soutenir la croissance potentielle d’un œuf fécondé. Cela signifie que vos besoins en protéines augmenteront probablement légèrement pendant cette période. Quelques experts recommandent d'augmenter l'apport en protéines de 10 à 20 pour cent pendant la phase lutéale pour soutenir l'équilibre hormonal et réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
nicolas cage et lisa marie
La grossesse et l'allaitement
Les femmes enceintes ou qui allaitent ont également des besoins plus élevés en protéines. Les protéines sont nécessaires à la croissance et au développement d’un fœtus ou d’un nourrisson en bonne santé, ainsi qu’à la production de lait maternel. Les experts recommandent généralement que les femmes enceintes et allaitantes consomment 1,1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Conditions de santé
Enfin, certains problèmes de santé peuvent avoir un impact sur les besoins quotidiens en protéines des femmes . Les personnes souffrant de maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies rénales, peuvent avoir besoin de plus ou moins de protéines que les autres. De plus, les femmes qui se remettent d’une intervention chirurgicale ou d’une blessure peuvent avoir besoin de plus de protéines pour favoriser la réparation et la guérison des tissus. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils.
Quelles sont les astuces pour augmenter votre apport en protéines ?
Voici cinq conseils pour augmenter votre apport en protéines :
1. Incluez plus d’aliments riches en protéines dans votre assiette
Excellentes sources de protéines inclure du fromage cottage; les viandes maigres comme la poitrine de poulet, le poisson et la dinde ; et des protéines végétales telles que les noix, les graines, le quinoa et les légumineuses comme les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches. Essayez de préparer vos repas à partir de ces aliments riches en protéines et de grains entiers, et essayez de consommer au moins une source de protéines à chaque repas de la journée. Suivre les directives alimentaires en matière de protéines est un élément important d’une alimentation saine, qu’il s’agisse de protéines animales naturelles ou d’ajout d’un peu de protéines de lactosérum à votre prochain smoothie.
2. Grignotez judicieusement
Lorsque nous pensons aux collations, nous pensons souvent à des choses comme des chips, des bonbons ou d'autres friandises riches en glucides. Cependant, il existe de nombreuses options de collations savoureuses et riches en protéines. Ceux qui appartiennent à la catégorie des régimes sains comprennent les œufs durs, le yaourt grec et les barres protéinées.
3. Ajoutez de la poudre de protéines à vos recettes préférées
La poudre de protéines n’est pas réservée aux amateurs de fitness ou aux bodybuilders qui cherchent à développer leurs muscles. Cela peut être un moyen efficace d’augmenter la teneur en protéines de vos recettes préférées, des smoothies aux crêpes. Il existe de nombreux types de poudres de protéines parmi lesquelles choisir, notamment le lactosérum, la caséine et les options à base de plantes comme les protéines de soja ou de pois. Expérimentez avec différentes saveurs et textures pour trouver celle qui vous convient le mieux. (Cliquez pour Les meilleures poudres de protéines pour aplatir le ventre pour les femmes dans la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine et au-delà et Recettes utilisant de la poudre de protéine de vanille qui ne sont pas des smoothies .)
4. Planifiez à l'avance les journées chargées
Nous avons tous vécu des moments où nous avons l’impression qu’il n’y a pas assez d’heures dans la journée pour tout faire. C’est à ce moment-là que la tentation de manger au fast-food ou de sauter des repas est la plus grande. Planifier à l'avance vous protège contre cette tentation en vous assurant d'avoir suffisamment de temps pour aliments riches en protéines à portée de main, même lorsque vous manquez de temps. Essayez de préparer vos repas et vos collations à l’avance afin d’avoir toujours à portée de main des aliments sains et nourrissants.
5. Envisagez des suppléments
Les suppléments peuvent être un outil utile pour ceux qui ont du mal à incorporer suffisamment de protéines dans leur alimentation. Les suppléments protéinés populaires comprennent le lactosérum, la caséine et les options à base de plantes comme les protéines de soja ou de pois, qui peuvent toutes être ajoutées aux shakes et aux smoothies ou utilisées pour préparer des desserts riches en protéines comme le pudding et les barres protéinées. (Cliquez pour découvrir les 19 meilleures poudres de protéines végétaliennes.)
Points clés à retenir
Les protéines sont un nutriment essentiel pour les femmes de tous âges. Pour garantir une santé et des performances optimales, il est important d’en consommer suffisamment protéine de qualité tous les jours. Si vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devriez consommer, parlez-en à votre médecin. Prendre le temps de vous assurer de consommer suffisamment de protéines jette désormais les bases de votre santé et de votre bien-être futurs.
Pour en savoir plus sur la façon d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation :
Brownies protéinés : les femmes de plus de 50 ans en mangent au petit-déjeuner et perdent plus de 100 livres