Cet aliment contient encore plus de calcium qu'un verre de lait pour vous aider à garder vos os solides à mesure que vous vieillissez — 2024
Nos parents avaient définitivement raison lorsqu’ils nous encourageaient à boire beaucoup de lait pour renforcer nos os lorsque nous étions enfants. Cependant, maintenant que nous sommes plus âgés, nous devons trouver d’autres moyens d’introduire plus de calcium et de vitamine D dans notre alimentation pour éviter de perdre de la masse ou de la densité osseuse, ce qui peut entraîner des fractures (oui !). Eh bien, vous seriez surpris d’apprendre qu’il existe un aliment plus riche en calcium que le lait et qui pourrait se trouver dans votre garde-manger en ce moment : les sardines !
Combien de calcium y a-t-il dans les sardines ?
Nous avons parlé à un chef célèbre et à un nutritionniste certifié Serena Poon, CN, CHC, CHN , pour en savoir plus sur la façon dont les sardines sont une excellente source de ce minéral qui protège les os vieillissants. Tout d’abord, elle mentionne que les femmes de plus de 50 ans devraient consommer 1 200 mg de calcium par jour pour conserver la solidité de leurs os et contribuer à prévenir l’ostéoporose.
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Poon a également fait une simple comparaison de la quantité de calcium3,75 oncesUne boîte de sardines contient un verre de huit onces de lait entier. Une boîte de 3,75 onces de sardines contient environ 350 mg de calcium (environ 29 pour cent de l'apport recommandé pour une femme de plus de 50 ans). Elle note qu'une tasse de huit onces de lait entier contient environ 276 mg de calcium (environ 23 pour cent de l'apport recommandé pour une femme de plus de 50 ans).
Les bienfaits du calcium dans les sardines
La teneur en calcium des sardines contribue grandement à protéger vos os à mesure que vous vieillissez. Une étude publiée dans Journal de l'ostéoporose leur consommation fréquente est liée à un risque plus faible de fractures de la hanche au fil du temps, car le calcium et les acides gras oméga-3 contribuent à restaurer le métabolisme osseux. C’est la clé pour rester en bonne santé structure osseuse à mesure que nous vieillissons. De plus, le Conseil national du lait a reconnu les sardines comme étant une riche source de calcium, ce qui en fait un gagnant incontestable en ce qui concerne vos habitudes alimentaires si ce n'est pas déjà fait !
Bien qu'ils soient riches en calcium, Poon suggère de les manger dans le cadre d'une alimentation équilibrée, car la saveur de poisson serait écrasante si vous deviez manger plusieurs canettes par jour. Le American Heart Association encourage tout le monde à manger une portion de 3,5 onces de poisson gras deux fois par semaine, soit un peu moins qu'une boîte de 3,75 onces de sardines ( Acheter chez Walmart, 3,75 $ ).
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Plus de façons d’augmenter votre apport en calcium
Les sardines constituent une délicieuse collation seules, sur un morceau de pain grillé ou placées sur un cracker avec un peu de moutarde. Vous pouvez également les jeter dans votre favori plats de pâtes ou recettes de salades . Si vous n'êtes pas fan de sardines ou de produits laitiers en général, Poon partage quelques autres délicieuses options pour faire le plein de calcium :
- Une tasse de chou frisé contient un peu plus de 90 mg de calcium (le chou frisé est un aliment pauvre en oxalate, les épinards contiennent des oxalates, qui entravent l'absorption du calcium).
- Une tasse de fèves au lard contient environ 125 mg de calcium.
- Une tasse de graines de citrouille contient environ 95 mg de calcium.
- La moitié d'un récipient de tofu contient environ 120 mg de calcium.
- Une tasse de brocoli cuit (également un aliment faible en oxalate) contient environ 62 mg de calcium.
Pour tirer le meilleur parti de ce minéral, elle recommande également de prendre des suppléments de vitamine D pour aider stimuler l'absorption du calcium dans le corps. Cela garantira également qu’il y a suffisamment de calcium dans vos os pour éviter les crampes et les spasmes musculaires. Nous avons une liste des meilleurs suppléments de vitamine D pour faciliter la recherche du bon, mais vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau supplément.
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