Comprendre le cercle vicieux de la prise de poids et de l’inflammation – et comment le briser une fois pour toutes — 2024

Lorsqu’il s’agit de prise de poids et d’inflammation, il peut être utile de les considérer comme n’importe quelle relation compliquée. Ils sont comme les Roméo et Juliette de votre corps : chacun est gênant à sa manière, mais lorsqu’ils sont ensemble, ils font des ravages. À mesure que vous prenez du poids, l'inflammation peut augmenter considérablement, dit William Li, MD , l'auteur basé à Boston de Manger pour vaincre la maladie : La nouvelle science sur la façon dont votre corps peut se guérir lui-même . À partir de là, l’inflammation peut entraîner une prise de poids encore plus importante, ce qui signifie que vous pourriez être coincé dans un cercle vicieux d’inflammation chronique et d’accumulation de graisse qui, en fin de compte, a un impact sur votre santé globale.

Selon Li, cette puissante association peut perturber votre microbiome intestinal – les bactéries bénéfiques de votre tube digestif qui jouent un rôle majeur dans la digestion ainsi que dans la fonction immunitaire – la santé émotionnelle, la régulation de la glycémie, le taux de cholestérol et les fonctions métaboliques.

Lorsque vous êtes pris dans ce cycle de prise de poids et d’inflammation chronique, cela affecte bien plus votre corps que vous ne le pensez, dit-il. Malheureusement, cela ne se résout pas tout seul, surtout si vous continuez à maintenir des habitudes qui augmentent l’inflammation, comme manger des aliments malsains et être sédentaire. Mais la bonne nouvelle est que quelques changements simples dans votre style de vie peuvent vous aider à briser ce cycle.

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La trame de fond

Lorsque vous prenez trop de poids, votre corps produit davantage de graisse appelée tissu adipeux blanc. Bien qu’il puisse sembler que la graisse est inactive, comme ce que l’on voit dans un morceau de steak marbré, Li affirme que le contraire est vrai. La graisse stocke l’énergie et libère des acides gras lorsque le cerveau perçoit que vous avez besoin de plus de carburant. Bien que cela soit avantageux à court terme, garder trop de ce tissu à proximité peut déclencher la libération d’un certain type de cellules immunitaires, appelées macrophages, qui provoquent davantage d’inflammation dans tout le corps. UN Étude 2019 publiée dans Métabolisme Ouvert ont découvert qu'à mesure que le poids augmente, les marqueurs inflammatoires dans le sang augmentent également. Fait intéressant, cette inflammation ne persiste que jusqu'à ce que les kilos en trop disparaissent.

L’inflammation interfère également avec la régulation de la leptine, une hormone qui signale quand manger et quand on est rassasié. Sans un bon fonctionnement de celle-ci et des autres hormones liées à la faim et à la satiété, Li affirme qu'il peut être beaucoup plus facile de trop manger et de prendre du poids. En outre, ajoute-t-il, l’inflammation peut entraîner une baisse d’énergie. Recherche publiée dans Frontières des neurosciences comportementales suggère que même de faibles niveaux d’inflammation peuvent entraîner une fatigue persistante, ce qui signifie que vous pouvez lésiner sur l’activité ou l’éviter complètement. (Les dernières données scientifiques sur les bienfaits de l’activité physique sur la santé globale – même en cas d’obésité – rendent cet effet secondaire particulier d’une inflammation accrue particulièrement dommageable.)

C’est un vilain cycle qui peut être difficile à briser, note Li, mais cela vaut vraiment la peine d’essayer. Même
une petite perte de poids peut réduire l’inflammation, et lorsque votre inflammation diminue, cela peut améliorer votre santé globale, dit-il. (Perdre quelques kilos peut également améliorer les marqueurs métaboliques.) Cela signifie que des progrès mineurs peuvent conduire à des résultats à long terme, surtout si vous considérez la réduction de l’inflammation comme une stratégie lente et régulière.

Prenez une vue d'ensemble

Se concentrer uniquement sur la perte de poids pour rompre le lien inflammation-graisse peut être problématique, selon une diététiste basée à Boston. Erin Kenney, MS, RDN , car comme toute résolution, il est facile de se décourager si vous vous fixez de grands objectifs et que vous ne les atteignez pas. Si vous commencez à perdre du poids en suivant un régime, surtout s’il est restrictif, cela peut se retourner contre vous lorsque vous atteignez un plateau, dit-elle. Si vous reprenez du poids, cela conduit souvent à une démotivation et à un retour à vos anciennes habitudes alimentaires.

Une meilleure approche : adoptez des stratégies visant à améliorer votre santé globale et à réduire l’inflammation, la perte de poids étant un effet secondaire potentiel. De cette façon, dit Kenney, vous êtes beaucoup plus susceptible de remarquer les avantages d’une diminution de l’inflammation, comme moins de rhumes, un meilleur sommeil et plus d’énergie – et de vous en tenir à vos nouvelles habitudes. Les tactiques suivantes réduisent l’inflammation et peuvent également entraîner une perte de poids :

Pompez-le

Lorsque les gens sont actifs, ils optent souvent pour le cardio, comme passer du temps sur un tapis roulant ou un vélo elliptique. Bien que cela présente des avantages, c’est l’entraînement en résistance qui développe les muscles et qui, à son tour, diminue l’inflammation. UN Étude 2020 dans la revue Examens de la recherche sur le vieillissement ont découvert que les personnes ayant des niveaux de masse musculaire plus faibles, en particulier celles qui sont plus âgées, ont tendance à présenter des niveaux d'inflammation plus élevés. L’entraînement en force a également été associé à une meilleure composition corporelle, ce qui signifie moins de graisse même si votre poids reste le même.

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Concentrez-vous sur le sommeil

Même si votre alimentation et vos exercices sont sur la bonne voie, vous risquez une inflammation et une rétention de graisse si la qualité de votre sommeil est médiocre, explique David Hanscom, MD , un ancien chirurgien orthopédiste de Seattle, qui se concentre désormais sur la gestion de la douleur grâce à des méthodes non chirurgicales comme la méditation, l'exercice et le soulagement du stress. Il existe des preuves significatives qu’un bon sommeil joue un rôle majeur dans la réduction de l’inflammation et la modification de la composition corporelle, dit-il. Par exemple, plusieurs études montrent que dormir moins de sept heures par nuit augmente le risque d’obésité.

Apprenez à déstresser

Une partie de la raison pour laquelle le sommeil est si bénéfique pour briser le cycle inflammation-graisse est qu’il améliore les niveaux de stress. Mais vous pouvez augmenter l'effet en employant des tactiques déstressantes tout au long de la journée, explique Hanscom. Il note que le stress est souvent lié à la fois à l’inflammation et à la prise de poids – sans parler d’une myriade d’autres problèmes de santé – et qu’il est donc essentiel de maîtriser davantage la tension pour adopter des habitudes plus saines à long terme.

Rafraîchissez votre alimentation

Bien qu’il soit important d’éviter les choix inflammatoires comme les friandises sucrées, les sodas et les aliments frits, il peut être utile de se concentrer davantage sur l’ajout à votre alimentation plutôt que sur sa soustraction, explique Kenney. Lorsque vous faites cela, les aliments sains éliminent souvent naturellement les aliments les moins bénéfiques, ce qui peut réduire le sentiment de restriction, dit-elle. Concentrez-vous sur les options anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les poissons gras, les noix et l'huile d'olive. Elle suggère également d’ajouter davantage d’épices qui réduisent l’inflammation, comme le gingembre, le curcuma, la cannelle et le poivre de Cayenne. Le nombre sur la balance peut ne pas bouger autant que vous le souhaiteriez au début, mais de tels changements peuvent améliorer votre rapport muscle/graisse tout en réduire l'inflammation , dit Li. Cela vous donne tous ces avantages motivants en cours de route.

Qu’en est-il de la chirurgie bariatrique ?

Lorsque vous vous concentrez sur la rupture du cycle inflammation-prise de poids, peu importe la manière dont vous perdez du poids, le résultat sera le même. Cela signifie que les personnes qui subissent une chirurgie bariatrique – des techniques qui réduisent votre capacité à manger et/ou à digérer les aliments – afin de modifier la composition corporelle verront les mêmes avantages anti-inflammatoires que celles qui perdent du poids par des méthodes non chirurgicales, selon Paresh Dandona, MD, Ph.D. , chercheur spécialisé dans le diabète, le métabolisme et l'endocrinologie à la Université d'État de New York à Buffalo . Nous constatons d’immenses avantages en termes de réduction de l’inflammation grâce à la chirurgie bariatrique, dit-il.

Cela s’accompagne d’autres avantages tels qu’un risque moindre de diabète, d’hypertension, d’asthme et de maladie d’Alzheimer. La perte de poids elle-même est responsable de bon nombre de ces avantages, dit-il, mais un autre élément est la manière dont la chirurgie bariatrique a été associée à une meilleure santé intestinale et à une diversité de bonnes bactéries. Si vous êtes curieux de connaître la chirurgie bariatrique pour vous débarrasser des kilos en trop dangereux, discutez avec votre médecin des options (et des effets secondaires potentiels).

Une version de cet article est parue dans notre magazine partenaire, The Complete Guide to Anti-Inflammation.