20 façons simples d’abaisser votre tension artérielle naturellement – aucun régime ni salle de sport requis — 2025
Vous savez que maintenir votre tension artérielle (TA) dans une fourchette saine aide à garder vos artères claires et votre cœur fort. Mais si vous êtes comme nous, les journées de go-go-go font qu’il est difficile de trouver suffisamment de temps pour faire de l’exercice, préparer des repas sains et se déstresser. La bonne nouvelle : garder un contrôle sur votre tension artérielle ne nécessite pas nécessairement une refonte de votre mode de vie ou des médicaments sur ordonnance coûteux. Ces astuces naturelles pour contrôler votre tension artérielle sont faciles à contrôler !
Qu'est-ce qui est considéré comme une lecture de tension artérielle saine
Votre tension artérielle est mesurée de deux manières. La première lecture est votre tension artérielle systolique, ou quelle est la pression dans vos artères lorsque votre cœur bat. Le deuxième numéro est votre pression sanguine diastolique . Celui-ci mesure la pression dans vos artères lorsque votre cœur est au repos. Lorsque les deux sont combinés, la lecture systolique est présentée en premier, suivie de la lecture diastolique.
Maintenir votre tension artérielle en dessous 120/80 mmHg est considéré comme sain. Une lecture jusqu'à 130/80 mmHg est prise en compte préhypertendu . Cela signifie que même si votre tension artérielle est supérieure à la normale, elle n’est pas encore prise en compte. hypertension , ou une pression artérielle élevée. Cela se produit lorsque vos mesures sont constamment élevées au-delà de 130/80 mmHg.
Votre tension artérielle change légèrement de minute en minute en réponse à tout, du stress à l'activité physique. Généralement, votre tension artérielle est midi le plus haut lorsque vous êtes le plus actif et le plus faible pendant la nuit pendant que vous dormez. Pour prendre une lecture précise, votre médecin placera un brassard de tensiomètre sur votre bras. Lorsque le brassard se gonfle, il comprime le artère brachiale . Lorsqu’elle se dégonfle, votre artère se décompresse et la circulation sanguine est rétablie. Le brassard surveille votre tension artérielle pendant cette période, fournissant des lectures en 60 secondes environ. (Cliquez pour savoir pourquoi il est judicieux de garder un brassard de tensiomètre à la maison et pour découvrir si la déshydratation peut provoquer une hypertension artérielle .)
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Les avantages de contrôler votre tension artérielle
Vous savez probablement déjà qu’empêcher votre tension artérielle de grimper réduit la tension sur votre cœur. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est à quel point cela peut faire une grande différence. Une étude publiée dans la revue Cliniques médicales d'Amérique du Nord constaté que lorsque votre tension artérielle se situe dans une fourchette saine, cela réduit votre risque de développer une maladie cardiaque de 50 %. (Cliquez pour voir comment une tension artérielle plus faible réduit également votre risque de glaucome et de cataracte.)
De plus, une tension artérielle saine améliore le flux sanguin vers d’autres organes. Cela signifie que prévenir l'hypertension réduit votre risque de maladie rénale et hépatique de 47 %, et votre risque de maladie pulmonaire diminue de 28 %, selon une étude publiée dans la revue Recherche biomédicale internationale. (Cliquez pour découvrir des moyens naturels d'améliorer la fonction rénale.)
En rapport: Comment prévenir les maladies cardiaques : ces 5 raccourcis soutenus par MD sont trop faciles à ne pas essayer
Quelles sont les causes de l’hypertension artérielle
Pour les femmes, les changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause sont l’un des principaux déclencheurs de l’hypertension. Œstrogène aide les vaisseaux sanguins à rester flexibles et ouverts. Mais à mesure que cette hormone diminue avec l’âge, les parois des vaisseaux sanguins peuvent devenir plus rigides. Cela signifie que votre cœur doit pomper un peu plus fort pour maintenir la circulation sanguine, ce qui augmente votre tension artérielle. En fait, les recherches montrent que la ménopause peut doublez vos chances de développer une hypertension .
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L'hypertension artérielle est si répandue que plus de la moitié des femmes ménopausées en souffrent, confirme Barbara DePree, MD , gynécologue, praticienne certifiée en ménopause et directrice des services pour femmes d’âge mûr à l’hôpital Holland du Michigan. Le principal facteur contributif : la perte d’œstrogènes rend les vaisseaux sanguins moins élastiques, et des vaisseaux sanguins plus rigides entraînent une pression artérielle plus élevée.
Même variations saisonnières Les conditions météorologiques et la pression barométrique à mesure que les températures plus fraîches arrivent peuvent contracter vos vaisseaux sanguins. C’est suffisant pour élever votre tension artérielle systolique de 10 points. D’autres causes courantes d’augmentation de la pression artérielle comprennent un régime riche en sodium, le manque d’exercice et le stress chronique. (Cliquez pour voir comment inverser les conséquences du stress chronique sur votre corps en utilisant de l'eau froide pour stimuler votre nerf vague.)
La bonne nouvelle? Pour la plupart des femmes, il n’en faut pas beaucoup pour ramener la tension artérielle à un niveau plus sain, promet un cardiologue Nieca Goldberg, M D , directeur médical chez Atria à New York.
Les meilleures astuces naturelles pour contrôler votre tension artérielle
L'un des traitements les plus courants contre l'hypertension consiste à prendre un diurétique , ou pilule d'eau, qui aide votre corps à éliminer l'excès de sodium. Le problème : il peut également réduire vos niveaux de potassium minéral, déclenchant des crampes musculaires, des maux de tête et de la fatigue. Alors que les médicaments sur ordonnance comme bêta-bloquants et inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (inhibiteurs de l'ECA) peuvent aider, ils nécessitent une visite chez votre médecin et peuvent être coûteux. De plus, ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires, notamment l’insomnie, la constipation et les étourdissements. La bonne nouvelle : les astuces simples et naturelles suivantes réduisent votre tension artérielle sans qu’il soit nécessaire de revoir votre alimentation ou votre mode de vie. (Cliquez pour savoir comment sel vert peut vous aider à réduire votre consommation de sodium.)
1. Boostez votre smoothie avec de la betterave
En sirotant une tasse de jus de betterave ou en remuant 1 c. de poudre de betterave rouge dans un smoothie du matin abaisse votre tension artérielle diastolique de 10 points en aussi peu que 24 heures, selon une étude publiée dans la revue Hypertension . Les betteraves regorgent de nitrate, un composé qui se transforme rapidement en oxyde nitrique qui soulage la pression dans le tube digestif.
Vous n'aimez pas les betteraves ? Buvez une tasse de jus d'orange au petit-déjeuner, puis dégustez-en un autre verre également au déjeuner ou au dîner. La recherche dans le Journal européen de nutrition a découvert que les personnes qui buvaient deux tasses de du jus d'orange quotidiennement réduit de 6 points leur tension artérielle systolique en 12 semaines. Le crédit revient à hespéridine , un composé végétal présent dans les oranges et leur jus qui contrecarre l'inflammation endommageant les cellules et pouvant provoquer une augmentation de la tension artérielle. (Cliquez pour savoir comment poudre de racine de maca abaisse également la pression artérielle et pour en savoir plus bienfaits de la betterave pour la santé .)
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2. Pressez une balle de tennis
Ce n’est un secret pour personne que l’entraînement que vous procure la marche rapide, le vélo ou le jogging produit des effets bénéfiques sur la tension artérielle. Mais des exercices simples de préhension des mains sont tout aussi efficaces. En fait, une étude en Médecine et science dans le sport et l'exercice j'ai trouvé ça simple formation isométrique des mouvements comme presser une balle de tennis réduisent la tension artérielle jusqu'à 19 points en huit semaines. Les experts expliquent que la flexion des muscles des mains et des doigts active le système nerveux autonome , une branche du système nerveux qui aide les vaisseaux sanguins à rester ouverts et détendus. Bien que les participants à l'étude aient utilisé des poignées, le simple fait de presser et de relâcher une balle de tennis pendant 8 minutes trois fois par semaine fera également l'affaire.
3. Embrasser un être cher
Ou caressez un animal de compagnie bien-aimé. Des recherches menées à l'Université de Caroline du Nord suggèrent faire régulièrement des câlins aux autres peut empêcher la tension artérielle de grimper. En fait, les mesures de tension artérielle étaient inférieures de 12 points chez les femmes qui embrassaient leurs proches au moins deux fois par jour par rapport aux femmes qui s'embrassaient moins souvent. Montrer de l'affection physique aux autres stimule la libération de ocytocine , une hormone qui réduit le stress susceptible de provoquer une augmentation de la tension artérielle. (Cliquez pour voir comment une femme a guéri son anxiété en serrant dans ses bras un animal en peluche lesté.)
4. Faites éclater vos propres grains de maïs
Tu te souviens quand ta mère faisait du pop-corn sur la cuisinière ? Elle avait raison ! Recherche en Perspectives en matière de santé environnementale suggère que faire éclater vos propres grains de maïs réduit les niveaux de PFAS de votre corps ( substances per- et polyfluoroalkyles utilisé pour fabriquer des sacs de pop-corn résistants à la graisse) jusqu'à 63 %. C’est essentiel puisque les produits chimiques perturbent les hormones qui régulent la tension artérielle. Et dans une étude de l'Université du Michigan, les femmes qui présentaient des niveaux de PFAS plus faibles réduit leurs risques de développer une hypertension de 42%.
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5. Prenez le supplément « olive »
Compléter avec 1 000 mg. de extrait de feuille d'olivier quotidiennement peut abaisser la tension artérielle de 11 points en deux mois. C’est un effet comparable à celui de certains inhibiteurs de l’ECA sur ordonnance, affirment des chercheurs dans la revue Phytomédecine . Le mérite revient aux composés de feuilles d'olivier tels que oleuropéine et oléacéine . Ces composés puissants atténuent l’action des enzymes qui rétrécissent les vaisseaux sanguins. Un à essayer : NAOMI BP Advanced ( Acheter sur NaomiW.com, 39 $ ).
6. Versez du cordonnier aux baies
L’une des astuces les plus délicieuses pour abaisser votre tension artérielle : déguster quotidiennement deux portions d’une demi-tasse de fraises, de framboises ou de myrtilles juteuses. Recherche en Le journal américain de nutrition clinique montre l'ajout baies , de la purée de baies ou du jus de baies pressé à froid à votre alimentation quotidienne abaisse votre tension artérielle systolique jusqu'à 9 points et votre tension artérielle diastolique jusqu'à 5 points en huit semaines (même si vous n'apportez aucun autre changement à votre alimentation ou routine de remise en forme). La raison : les baies regorgent de polyphénols qui stimulent la production de l'oxyde nitrique , une substance qui aide les vaisseaux sanguins à rester souples.
7. Échangez votre promenade du soir contre une promenade matinale
Une escapade matinale autour du pâté de maisons abaisse votre tension artérielle toute la journée, suggère des recherches sur Hypertension . Seulement 30 minutes de mouvements légers le matin (et de brèves pauses de marche pendant la journée) permettent à votre corps de transporter des composés de randonnée sous la pression artérielle appelés catécholamines hors de votre circulation sanguine. Cela abaisse votre tension artérielle systolique pendant au moins 8 heures – les résultats, selon les auteurs de l’étude, sont comparables à ceux des médicaments antihypertenseurs. Une des raisons de ce résultat spectaculaire pourrait être que l'exercice matinal aide à contrer l'augmentation normale de la tension artérielle qui se produit tout au long de la journée, explique Kathryn Boling, MD , spécialiste en médecine familiale au Mercy Medical Center de Baltimore, Maryland.
8. Blottissez-vous avec Fido
Il n’est pas surprenant que lorsque vous êtes tendu, câliner votre chien ou votre chat vous aide à vous sentir mieux. Maintenant, une étude dans le Journal occidental de recherche en soins infirmiers révèle qu’il ne faut que 15 minutes pour ressentir les bienfaits de la réduction de la tension artérielle. Les chercheurs ont découvert qu’une mini séance de câlins apaisants avec votre ami à quatre pattes peut abaisser la tension artérielle de 10 %. Le mérite revient à la réduction de l’hormone du stress le cortisol, ce qui ralentit doucement votre fréquence cardiaque et fait baisser votre tension artérielle.
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9. Essayez un remède ancien
Dérivé des graines d'une plante asiatique connue sous le nom de Nigelle sativa , l'huile de nigelle est appréciée depuis des milliers d'années pour ses propriétés bénéfiques pour la santé. Et une étude en Recherche en science alimentaire et en nutrition révèlent avoir pris 500 mg. de l'huile de graine noire quotidiennement abaisse la tension artérielle systolique de 16 points et la pression diastolique de 11 points en six semaines. Un composé appelé thymoquinone dans le pétrole freine la production de angiotensine II , une hormone qui élève la tension artérielle en provoquant la constriction des vaisseaux sanguins. Un à essayer : Purity Products Huile de graines noires haute puissance ( Acheter sur Walmart.com, 19,95 $ ).
10. Sirotez du thé à l'hibiscus
Se détendre avec une tasse de thé d'hibiscus sucré-acidulé (chaud ou glacé) apaise l'hypertension. Des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que les sujets qui buvaient une tasse de thé à l'hibiscus chaque jour pendant quatre semaines a abaissé leur tension systolique jusqu'à 13 points et leur tension diastolique jusqu'à 6 points. Ce sont des résultats aussi bons que ceux de certains inhibiteurs de l’ECA réduisant la pression. L'hibiscus agit comme un diurétique pour éliminer l'excès de sel, ouvre les artères pour une meilleure circulation sanguine et ralentit la libération d'hormones qui resserrent les vaisseaux sanguins.
11. Préparez une vidéo idiote
Permission d’abandonner vos tâches au profit du visionnage d’un classique J'aime lucy clip ou vos vidéos de chats mignons préférées. Produits chimiques du cerveau appelés endorphines libéré pendant rire stimuler la muqueuse des vaisseaux sanguins pour produire de l'oxyde nitrique élargissant les artères, selon une étude publiée dans la revue Hypothèses médicales. Et une étude distincte a révélé que les personnes qui riaient en écoutant un spectacle amusant toutes les deux semaines a abaissé leur tension artérielle systolique de 5 points en trois mois.
12. Compléter avec de l'ail
Vous le connaissez comme une épice piquante, mais l’ail est également un médicament puissant pour votre système cardiovasculaire. Une étude en Médecine Expérimentale et Thérapeutique constaté que prendre 1 200 mg. de gélules d'ail tous les jours, ils fonctionnent aussi efficacement que les médicaments contre l'hypertension couramment utilisés. Il a abaissé la tension artérielle systolique de plus de 8 points et la tension artérielle diastolique de près de 6 points en 12 semaines. L'ail contient un composé appelé allicine qui détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin. Manger de l'ail fournit également à votre corps une dose d'allicine, mais les gélules offrent une dose beaucoup plus concentrée. Un à essayer : l’extrait d’ail vieilli Kyolic ( Acheter sur Walmart.com, 29,77 $ ).
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13. Versez du porridge à l'amarante
L'amarante, une grain ancien du Mexique , a un léger goût de noisette et contient un puissant punch pour abaisser la tension artérielle. Il est particulièrement riche en magnésium : 1 tasse cuite fournit 160 mg, soit 50 % de vos besoins quotidiens en magnésium. Et des recherches en Journal nutritionnel montre que pour 100 mg. augmentation de votre apport alimentaire quotidien en magnésium, votre le risque d'hypertension diminue de 5% .
14. Allumez une bougie
Bien sûr, vous savez que le stress fait monter la tension artérielle. Mais le supprimer complètement est plus facile à dire qu’à faire. Une solution simple : allumez une bougie parfumée au pin. L'arôme du pin réduit le stress lié à la tension artérielle aussi efficacement qu'une promenade dans la nature, selon une étude du Journal international d'immunopathologie et de pharmacologie . Parallèlement, des recherches de l'Université d'Alabama ont révélé que le simple fait de voir le lueur de la flamme abaisse la tension artérielle systolique de 6 points et diastolique de 3 points en 15 minutes. La raison : pendant des milliers d’années, nos ancêtres se rassemblaient tous les soirs autour du feu pour socialiser et se détendre après une longue journée. Au fil du temps, notre système nerveux a évolué pour associer voir et entendre une flamme vacillante au soulagement du stress.
15. Respirez profondément par le ventre
Prendre 10 à 20 minutes trois fois par semaine pour se détendre et respirer profondément a une puissante capacité à faire baisser la tension artérielle. Une étude de Harvard a révélé que l'induction d'un réponse de relaxation a abaissé la tension artérielle systolique des sujets de 10 points et la tension artérielle diastolique de 5 points en huit semaines. Comment? Il soulage l’inflammation cellulaire qui fait grimper la tension artérielle. Pour activer la réponse, respirez par le ventre. Placez simplement votre main sur votre abdomen, puis inspirez lentement et profondément par le nez pendant 2 secondes pendant que vous sentez votre ventre se dilater comme un ballon. Expirez ensuite lentement par la bouche pendant 4 secondes et répétez.
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16. Plongez dans la purée de pommes de terre
Une étude de l'Université Purdue a révélé que manger pommes de terre au four ou bouillies quotidiennement abaisse votre tension artérielle systolique de 6 points en 16 jours – c’est mieux qu’un supplément de potassium. Les chercheurs attribuent à la combinaison unique de potassium et d’autres nutriments contenus dans la patate le fait d’aider le corps à excréter 33 % plus de sodium qui augmente la pression qu’un supplément seul.
17. Essayez cette astuce farfelue sur le thé
Vous avez peut-être entendu ça boire du thé vert quotidiennement abaisse votre tension artérielle. Mais les scientifiques de l’Université de Californie à Irvine ont trouvé une astuce intelligente pour augmenter les effets de réduction de la tension artérielle. Après avoir infusé votre thé, ajoutez un glaçon pour le refroidir légèrement avant de le siroter. Les chercheurs ont trouvé thé chaud mais pas fumant (environ 95 degrés Fahrenheit) améliore la capacité des composés bénéfiques appelés épigallocatéchine-3-gallate et gallate d'épicatéchine des flavonoïdes dans l'infusion pour aider les vaisseaux sanguins à se détendre.
18. Prenez soin de votre jardin
Planter, arroser et désherber votre jardin pendant 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, abaisse votre tension artérielle systolique de 12 points et votre tension artérielle diastolique en moins de huit semaines, selon une étude publiée dans HortScience . Les chercheurs affirment que s’occuper des plantes constitue une forme d’exercice anti-stress qui combine les effets hypotenseurs des exercices d’aérobie et de résistance.
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19. Levez-vous comme un chat
Avez-vous déjà remarqué que lorsque votre chat se lève après être resté assis pendant un moment, il fait un étirement satisfaisant ? Une étude dans le Journal de l'activité physique et de la santé constate qu’adopter cette habitude d’étirement félin est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre tension artérielle. Lorsque vous étirez vos muscles, vous étirez également tous les vaisseaux sanguins qui les nourrissent. Cela réduit la rigidité artérielle et améliore la circulation sanguine, réduisant ainsi considérablement votre tension artérielle. En effet, les chercheurs ont constaté que 30 minutes d'étirement par jour abaisse la tension artérielle plus efficacement que l’exercice .
20. Sirotez un cocktail au coucher du soleil
Allez-y et regardez le coucher de soleil avec un verre de vin rouge ou de sangria. Une étude en Hypertension ont découvert que boire deux à trois verres de vin rouge par semaine abaisse la tension systolique jusqu'à 3 points et la tension diastolique jusqu'à 2 points, grâce à flavonoïdes qui élargissent les vaisseaux sanguins.
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Une version de cet article a été initialement publiée dans notre magazine imprimé , Monde Femme .
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