Réduire le sodium sans sacrifier la saveur ? Oui! Ce que les experts veulent que vous sachiez sur le sel vert — 2025
Vous essayez de réduire votre consommation de sodium ? Se lancer dans la dinde froide peut être un défi de taille. Les aliments transformés et les repas au restaurant contiennent du sel en grande quantité, et cuisiner sans sel à la maison représente un défi pour ceux d'entre nous qui aiment le goût. Heureusement, il existe une nouvelle option qui peut vous aider : le sel vert.
Contrairement aux fins cristaux blancs du sel de table, le sel vert est en poudre (semblable au matcha) et vendu dans un sac en papier brun au lieu d'un moulin ou d'un bac à sel. Il contient également quelques nutriments supplémentaires, notamment du magnésium, du potassium, de la chlorophylle (d'où la couleur verte) et de la vitamine B3. Le problème : un sac de sel vert coûte plus de 20 $ pour moins de 9 onces. ( Acheter chez Green Salt, 22 $ ). Le sel de table iodé, en revanche, coûte beaucoup moins cher. En fait, vous achetez un 26 oz. bouteille pour seulement 72 centimes ! ( Acheter chez Walmart, 0,7 $ 2 ). Alors pourquoi devriez-vous envisager d’ajouter du sel vert à votre répertoire culinaire, et est-ce que cela vaut son prix ? Voici ce que nos experts avaient à dire.
Qu'est-ce que le sel vert ?
Le sel vert, également connu sous le nom de salicorne ou « asperges de mer », est une forme unique de légume marin dérivé d'un type spécifique d'algue comestible, explique Kelsey Costa, MS, RDN , diététiste et consultante en nutrition pour le Coalition nationale sur les soins de santé . Cette plante marine riche en nutriments, qui prospère dans les marais salés et les zones côtières, est récoltée, séchée et moulue pour obtenir un substitut de sel fin de couleur verte. Sa saveur distinctive et sa couleur vibrante l'ont rendu de plus en plus populaire dans les cercles culinaires, apparaissant souvent sur les listes d'ingrédients sous ses autres noms, tels que salicorne, salicorne ou cornichon.
Utilisé depuis longtemps en Europe et en Asie, notamment en Corée, le sel vert est une alternative faible en sodium au sel de table. Il contient environ 280 mg de sodium par 1/2 cuillère à café. par rapport aux 1 150 mg trouvés dans la même quantité de sel de table, explique Costa.
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Quel goût a le sel vert
Il a un goût plus subtil que le sel de table ordinaire, avec une texture en poudre comme une herbe moulue, explique Costa. Il est légèrement salé avec une saveur umami, mais apporte également une touche indubitable d’algues.
Et bien que le sel vert ne contienne pas de glutamate monosodique (MSG), expert en nutrition et scientifique en alimentation Taylor C. Wallace, Ph.D., CFS, FACN , l'appelle une forme naturelle de MSG, un exhausteur de goût qui ajoute de l'umami aux aliments salés grâce à ses niveaux élevés de glutamate. Comme pour le MSG, le Dr Wallace affirme que l’utilisation du sel vert est préférable avec les aliments salés. Si vous préparez un plat asiatique ou quelque chose auquel vous souhaitez peut-être ajouter une saveur d’algues, c’est le moment d’utiliser du sel vert. De plus, les chefs le choisissent de plus en plus comme sel de finition pour les poissons, les fruits de mer ou les légumes rôtis.
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Le sel vert contient une variété de nutriments
Les entreprises qui produisent du sel vert suggèrent qu’il est riche en vitamines et minéraux tels que le magnésium, le cuivre et la vitamine B3, explique Costa. Elle note cependant que pour être considéré comme riche en un nutriment, l’aliment doit contenir au moins 20 % de la valeur quotidienne recommandée. Le sel vert ne contient que 4 % de l’apport quotidien en magnésium et en cuivre et 15 % de l’apport quotidien en vitamine B3. Pourtant, ces nutriments jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le métabolisme, la fonction nerveuse et la santé immunitaire.
Le sel vert contient également des traces d’iode, de potassium, de protéines et de fibres, mais Costa affirme que ces quantités ne sont pas suffisantes pour apporter des avantages pour la santé. Elle affirme que le sel vert est une alternative sûre aux substituts de sel, qui contiennent du potassium, pour les personnes souffrant de problèmes de santé (comme une maladie rénale) qui doivent surveiller leur apport en potassium. (Cliquez pour voir le meilleur aliments riches en potassium .)
Comment le sel vert peut améliorer votre santé
Alors qu'une grande partie des recherches sur le sel vert ont étudié ses effets sur les animaux ou ce qu'il fait dans une boîte de Pétrie en laboratoire, la salicorne se montre prometteuse dans quelques domaines de la santé. Le sel vert est riche en produits phytochimiques bioactifs qui ont des propriétés médicinales confirmées, notamment anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses, antihypertensives, antimicrobiennes et antidiabétiques, explique Costa. Et certains composés isolés de la salicorne ont montré des effets protecteurs significatifs sur le cerveau, le cœur et le foie, et même contre les effets secondaires de la chimiothérapie. Bien que ces résultats soient prometteurs, la recherche sur les humains fait défaut et des études plus approfondies sont nécessaires pour confirmer ces avantages, ajoute Costa.
Une de ces études dans le Journal des aliments médicinaux a découvert que l'extrait de salicorne avait propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires dans le laboratoire. Et une étude distincte en Antioxydants découvert qu'un antioxydant présent dans les algues (13-KODE) inflammation réduite dans certains globules blancs. Tout ce qui contient un composant végétal aura une capacité antioxydante, ajoute le Dr Wallace.
Une autre étude animale dans la revue Alimentation et fonction constaté que ceux qui recevaient de la salicorne n'a pas développé d'hypertension artérielle . Mais le sel de table commun a provoqué une hypertension dans un deuxième groupe, malgré le fait que les deux groupes recevaient la même quantité de sodium. Costa affirme que cette découverte est largement attribuée à l’acide trans-férulique de la salicorne, qui semble avoir un effet vasoprotecteur. Les plats à emporter ? Le sel vert pourrait être une alternative viable au sel ordinaire pour gérer et prévenir l’hypertension. (Cliquez pour en savoir plus astuces pour la tension artérielle pour réduire vos chiffres naturellement.)
fourmilière en métal liquide
Les avantages de limiter la consommation de sodium
Remplacer le sel vert par du sel de table ordinaire dans certains plats salés peut vous aider à réduire votre consommation de sodium. Et c’est la clé lorsqu’il s’agit de renforcer votre santé. Nous savons qu’il existe un certain seuil à partir duquel la quantité de sodium que vous consommez commence à avoir de l’importance, explique le Dr Wallace. Mais le problème avec la nutrition, c’est que c’est une affaire très personnalisée.
Par exemple, quelqu’un qui est en bonne santé et qui a une alimentation variée avec beaucoup de fruits et de légumes n’aura peut-être pas à s’inquiéter autant que de son apport en sodium. Cela est particulièrement vrai si leur tension artérielle, leur taux de cholestérol et leur glycémie sont normaux. Mais si vous êtes hypertendu ou préhypertendu, ou si vous présentez d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires comme le diabète ou un taux de cholestérol sanguin élevé, alors l’apport en sodium est plus important pour vous, note le Dr Wallace. En général, dit-il, les personnes en bonne santé ne constatent qu’un léger changement dans leur tension artérielle en réduisant leur consommation de sodium.
De plus, une personne qui consomme suffisamment de potassium dans son alimentation limitera les effets négatifs de l’apport en sodium. Les deux s’équilibrent. Ainsi, les personnes ayant un apport élevé en sodium et en potassium n’ont généralement pas de problème, explique le Dr Wallace. (Cliquez pour en savoir plus aliments riches en potassium .)
Cela dit, des chercheurs de l'Université de Tulane ont suggéré un lien entre consommation élevée de sel et le risque de développer un diabète de type 2, ajoute Costa. En fait, il a été constaté que les utilisateurs réguliers de sel avaient un 39% de risque plus élevé de développer la maladie que les personnes qui utilisent rarement du sel. Une consommation élevée de sel peut perturber l’équilibre des bactéries intestinales, contribuant potentiellement à la résistance à l’insuline par inflammation intestinale, dit-elle. En outre, une consommation élevée de sel, en particulier chez les personnes en surpoids, peut augmenter la consommation de calories (et la consommation de sodium qui en résulte), contribuant à l’obésité, un facteur de risque majeur du diabète.
Des moyens plus simples de réduire votre consommation de sodium
En plus de saupoudrer du sel vert à faible teneur en sodium à la place du sel de table lorsque cela est possible, il existe d'autres moyens de réduire votre consommation sans sacrifier la saveur. Il est souvent conseillé aux gens d'éliminer le sel de table et de limiter son utilisation en cuisine, sauf lorsque cela est nécessaire, explique Costa. Mais limiter le sel ne signifie pas nécessairement limiter le goût. Des alternatives saines et savoureuses peuvent être utilisées pour l’assaisonnement, comme des herbes, des épices, des jus d’agrumes comme le citron ou le citron vert et des légumes aromatiques comme l’ail et l’oignon. Parmi les autres ingrédients à considérer figurent la levure nutritionnelle, avec son goût savoureux et ses nutriments essentiels, ainsi que les mélanges d'assaisonnements sans sel, qui offrent une variété de saveurs sans ajouter de sodium. Également important : vérifiez les étiquettes pour le sel ajouté.
De plus, le Dr Wallace affirme que l'utilisation d'épices comme le basilic, le persil, le curry, le cumin, le curcuma, le paprika et le poivre noir et rouge apporte non seulement une excellente saveur, mais aussi une multitude de composés bioactifs puissants qui contribuent à une meilleure santé. J'utilise aussi beaucoup d'ail dans ma cuisine, dit-il. La poudre d'ail ou l'ail ordinaire émincé ou haché contient de l'allicine, un agent anticancéreux. (Cliquez pour savoir comment conserver l'ail afin qu'il dure plus longtemps.)
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Costa affirme qu'il est plus avantageux de se concentrer sur l'incorporation de ces options naturellement faibles en sodium pour aromatiser les aliments que d'utiliser des sels à faible teneur en sodium. Pourquoi? Les options à faible teneur en sodium sont plus chères et ne conviennent pas aux personnes souffrant d’une maladie rénale ou d’autres affections nécessitant des restrictions sur le potassium. Les substituts du sel ordinaire, commercialisés sous les noms de « substitut de sel », « sel à faible teneur en sodium », « sel de potassium », « sel minéral » et « sel réduit en sodium », remplacent souvent le chlorure de sodium par chlorure de potassium , dit-elle, ce qui peut être problématique pour ceux qui limitent leur apport en potassium.
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Le Dr Wallace affirme que la Food & Drug Administration (FDA) est en pleine démarche volontaire initiative de réduction du sodium . Au cours des deux prochaines années, ils ont pour objectif de réduire leur consommation de sodium à 3 000 mg par jour, dit-il. L’apport moyen actuel est de 3 600 mg par jour. Actuellement, les directives diététiques conseillées par le American Heart Association appellent à limiter la consommation de sodium à 2 300 mg maximum. Et la limite idéale est de 1 500 mg pour les personnes souffrant d'hypertension, de diabète de type 2 ou celles à risque de développer ces maladies, ajoute Costa.
L’objectif est de ramener l’apport en sodium à ce niveau de 2 300 mg sur 10 ans, explique le Dr Wallace. La plupart des grandes entreprises alimentaires tentent de trouver de nouvelles façons d’éliminer le sodium de leurs produits. Mais c’est aussi une question de sécurité, et le sodium est l’un des moyens les plus efficaces dont nous disposons pour contrôler les microbes, dit-il, ajoutant que certaines entreprises réduisent très progressivement la teneur en sodium sans y prêter attention sur leur étiquetage. Le sodium a bon goût et les gens l’aiment, vous devez donc le réduire progressivement.
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