6 aliments fermentés à faible teneur en sucre qui améliorent considérablement la santé intestinale — 2024
Avez-vous l’impression que vous ne pouvez rien manger sans ressentir des ballonnements, de la constipation ou des maux d’estomac ? De nos jours, il semble que presque toutes les personnes que je connais souffrent du SCI, d’une intolérance au lactose ou d’un autre problème digestif. Une solution, disent les médecins et les nutritionnistes, consiste à ajouter des aliments fermentés à votre alimentation. Pourquoi? Parce qu'ils nourrissent et cultivent bactéries bénéfiques dans votre microbiome intestinal .
Continuez à lire pour obtenir des réponses à toutes vos questions sur les aliments fermentés, ainsi que six des meilleures façons d'ajouter des prébiotiques et des probiotiques à votre préparation de repas.
Que sont les aliments fermentés ?
Si vous avez déjà envisagé de prendre un probiotique, vous en savez probablement un peu plus sur les aliments fermentés (même si vous ne vous en rendez pas compte). Aliments fermentés sont des aliments qui ont été décomposés par les bactéries et les levures. Ce processus préserve les aliments et amplifie leurs bienfaits pour la santé en développant des cultures actives (alias probiotiques) qui soutiennent votre santé. microbiote intestinal . Cela peut paraître un peu dégoûtant, mais c’est en fait très sain. (Il y a une raison pour laquelle tant de gens prennent des suppléments de probiotiques !) Ces bonnes bactéries peuvent renforcer l'immunité, vaincre les ballonnements et même aider à perdre du poids .
Les aliments fermentés courants comprennent :
- Yaourt
- Choucroute
- Pain au levain
- Kimchi japonais
- Soupe miso
- Certaines formes de sauce soja
- Kombucha
- Produits laitiers lacto-fermentés comme le kéfir
- Légumes marinés comme les concombres, les radis et autres légumes
- Certains types de fromage
Cependant, tous les aliments fermentés ne contiennent pas de microbes bénéfiques. Par exemple, produits laitiers transformés comme certains fromages et yaourts, ne contiennent pas ces bonnes bactéries, et il n'y a pas de probiotiques vivants dans les cornichons à base de vinaigre. Si vous êtes dans l’allée de l’épicerie et essayez de déterminer si quelque chose contient des probiotiques, vérifiez l’étiquette : s’il contient des cultures actives ou vivantes, vous êtes prêt à partir.
Quels sont les bienfaits des aliments fermentés sur la santé ?
L’un des domaines de recherche les plus passionnants à l’heure actuelle est la science du microbiome intestinal, le 100 000 milliards de bactéries vivant dans votre tube digestif. Les scientifiques s'efforcent toujours de comprendre pleinement l'impact de votre microbiome intestinal sur le reste de votre corps, mais les chercheurs de la Harvard Medical School commencent à lier la santé de ces minuscules créatures à tout, de troubles cognitifs à l'obésité . L'une des meilleures façons de soutenir votre santé intestinale est de consommer des aliments fermentés , comme le kéfir ou le kombucha.
Même si la science est nouvelle, elle est très prometteuse. Une étude a révélé que la consommation constante d’aliments fermentés pendant dix semaines réduisait la quantité de protéines inflammatoires. observé chez les participants à l'essai . Cela comprenait des protéines liées à des éléments comme le stress chronique et les troubles endocriniens. En favorisant un microbiome intestinal sain, vous soutenez également un système immunitaire robuste , suffisant production de vitamines , et digestion sans douleur .
En fait, le scientifique en microbiologie Justin Sonnenburg a déclaré au Stanford Medicine News Center que l'incorporation d'aliments fermentés dans votre alimentation est l'un des changements alimentaires les plus efficaces que vous puissiez apporter pour soutenir votre santé globale. Oubliez les régimes à la mode : ajoutez simplement des aliments fermentés à vos repas hebdomadaires. (Cliquez pour découvrir comment les aliments fermentés renforcent la solidité des os prévenir l'ostéoporose sans médicaments .)
Quels sont les meilleurs aliments fermentés à faible teneur en sucre pour la santé intestinale ?
Alors, quels aliments fermentés devriez-vous manger pour bénéficier de ces bienfaits pour la santé ? Voici la liste.
Yaourt
Parmi les aliments fermentés, le yaourt est l’option la plus largement disponible. (Parce que quelqu'un sait réellement ce qu'est le natto sans le chercher sur Google ?) En plus des bienfaits pour la santé mentionnés ci-dessus résultant d'un microbiome intestinal robuste, le yaourt – à condition qu'il contienne des cultures actives ou vivantes – peut également améliorer la densité osseuse et baisse de la tension artérielle . Soyez toutefois attentif à la teneur en sucre, car les yaourts sont souvent riches en sucres ajoutés, ce qui peut faire en sorte que cet aliment fermenté, par ailleurs sain, fasse plus de mal que de bien. Recherchez du yaourt non sucré contenant moins de cinq grammes de sucre ajouté. Ou créez le vôtre Yaourt SIBO .
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Kombucha
Il y a quelques années, le kombucha aurait peut-être complètement disparu de votre radar. Aujourd’hui, cette boisson gazeuse au thé est partout. Le kombucha est fabriqué à partir de thé noir ou vert fermenté et il a été démontré qu'il aide réduire les dommages au foie , aidez votre corps à prévenir la propagation des cellules cancéreuses , et bien sûr, favoriser un intestin sain . Bien que d’autres études soient nécessaires sur les bienfaits du kombucha pour la santé, les premières recherches sont prometteuses.
Le Kombucha peut être préparé à la maison ou acheté à l’épicerie. Je recommande cette dernière solution, car préparer à la maison des boissons fermentées à partir de cultures de démarrage est un art délicat, et cela peut entraîner de vilaines infections bactériennes si vous ne faites pas attention.
Kimchi
Tout amateur de cuisine coréenne reconnaîtra le kimchi comme l’un des plats d’accompagnement les plus délicieux de la cuisine asiatique. Mais saviez-vous qu’il présente également tous les bienfaits d’un bon probiotique ? Le kimchi est généralement obtenu en faisant fermenter du chou, mais il peut également être fabriqué à partir d'autres légumes, notamment de l'ail, du gingembre, du piment et de l'oignon. Le kimchi est riche en vitamines et minéraux essentiels, notamment en fer, en vitamine K et en riboflavine, ainsi qu'en bactérie connue sous le nom de Lactobacillus kimchi, qui a été associée à de bons effets bénéfiques. santé digestive . Si vous n'avez jamais essayé le kimchi auparavant et que vous souhaitez l'incorporer à votre alimentation, plusieurs options s'offrent à vous : faites-le cuire avec des raviolis, ajoutez-le à des ramen ou à d'autres nouilles, ou ajoutez-le à du riz frit pour un moment. délicieux repas riche en acides aminés et en probiotiques . (Si vous avez la chance d’habiter à proximité d’un marché coréen, vous pouvez également l’acheter là-bas.)
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Tempeh
Si vous êtes végétarien ou si vous avez déjà envisagé de changer de régime, vous avez probablement entendu parler de ce substitut de viande riche en protéines et regorge de micro-organismes vivants. Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et se présente généralement sous la forme d’une galette ferme et spongieuse qui peut être utilisée comme substitut au hamburger. Le soja est riche en acide phytique, ce qui peut avoir un impact sur l’absorption des minéraux. Cependant, le processus de fermentation réduit réellement l'acide phytique dans le tempeh . Il favorise également la production de vitamine B12 , ce qui en fait une option très riche en nutriments pour les végétariens et ceux qui cherchent à améliorer leur santé intestinale. Originaire d'Indonésie, le tempeh est maintenant vendu dans la plupart des rayons d'aliments naturels des épiceries.
Choucroute
La deuxième option de chou fermenté sur cette liste est un aliment fermenté préféré en Europe et aux États-Unis. La choucroute est préparée en déchiquetant finement du chou puis en le fermentant avec des bactéries lactiques. Le résultat est un délice salé et aigre qui se marie parfaitement avec les bratwurst et les plats d'hiver copieux comme le ragoût et la cocotte polonaise. Cependant, la choucroute n’est pas seulement riche en probiotiques : elle regorge également d’antioxydants et de minéraux essentiels, notamment la vitamine C, la vitamine K, le sodium, le fer et le potassium. Assurez-vous simplement que la choucroute que vous achetez n’est pas pasteurisée. Le processus de pasteurisation, tout en augmentant la durée de conservation de la choucroute, tue les bonnes bactéries dont votre microbiome intestinal a besoin.
Kéfir
Considérez le kéfir comme un yaourt contenant des probiotiques plus sains. Cette boisson lactée fermentée est préparée en ajoutant des grains de kéfir (qui sont en fait des bactéries ou des cultures de levure) au lait, créant ainsi une boisson microbiotique diversifiée qui est même par les personnes intolérantes au lactose peut profiter. Le kéfir est idéal pour améliorer votre microbiome intestinal et a également été associé à une immunité améliorée et une meilleure santé osseuse . Pour incorporer le kéfir à votre alimentation, garnissez-le de granola et de fruits frais, ajoutez-le à un smoothie énergisant du matin ou utilisez-le comme garniture à faible teneur en sucre pour les gaufres et les crêpes. (Cependant, si vous ne consommez pas de produits laitiers en raison d’allergies ou de préférences, le kéfir est un aliment fermenté à éviter.)
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Un microbiome intestinal sain à portée de main
Soutenir votre santé intestinale est l’un des meilleurs choix que vous puissiez faire pour promouvoir un système immunitaire fort, prévenir les infections et les maladies , et aide au soulagement digestif . Heureusement, il n’y a jamais eu de meilleur moment pour rechercher des aliments riches en probiotiques. Les allées des épiceries sont désormais bordées d’une pléthore d’aliments fermentés sains, notamment le kimchi, le kéfir et le kombucha. L’incorporation d’un seul de ces aliments dans votre alimentation pourrait améliorer considérablement votre santé globale. Alors qu'est-ce que tu attends? Il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour tester un nouvel aliment fermenté.
Pour en savoir plus sur la façon d’optimiser la santé intestinale :
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