Le potassium est *le* nutriment dont tout le monde a besoin pour rester en bonne santé – les experts disent que ces aliments peuvent aider — 2024
Si vous avez déjà examiné la valeur nutritive de vos aliments, vous avez peut-être remarqué qu’ils contiennent tous du potassium. Il y a une raison à cela : il est considéré comme un nutriment préoccupant, car de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de ce minéral essentiel. La bonne nouvelle : les aliments riches en potassium peuvent combler une carence et améliorer votre santé et satisfaire vos papilles. Nous avons demandé à des experts de vous expliquer pourquoi le potassium est si essentiel à une bonne santé, et de partager les meilleurs aliments riches en potassium à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans tout, de la régulation du rythme cardiaque au maintien de l'équilibre des fluides. Notre corps ne peut pas le fabriquer lui-même et nous devons l'obtenir à partir de la nourriture que nous mangeons, explique Bretagne Werner, MS, RDN , directeur du coaching chez Travailler contre la gravité .
Cela devient de plus en plus un problème, note Ann Kulze, MD , médecin, PDG et fondateur de L'école de vie saine , car nous sommes nombreux à consommer des aliments transformés et ultra-transformés qui contiennent peu de potassium. Une carence (qui, selon les experts, affecte jusqu'à 98% des personnes ) peut entraîner des effets secondaires tels que des malaises, une faiblesse musculaire, de la constipation, un rythme cardiaque anormal, etc.
S’il est vrai que n’importe qui peut souffrir d’une carence en potassium – ce qu’on appelle médicalement hypokaliémie — la recherche montre que les femmes de plus de 60 ans sont particulièrement vulnérables. Cela peut être dû au vieillissement des reins, à des troubles surrénaliens ou à l'utilisation de diurétiques.
Pour éviter une carence, les femmes devraient s’efforcer de consommer environ 2 600 mg de potassium par jour. Et l’apport recommandé pour les hommes est d’environ 3 400 mg. Mais selon le Dr Ann, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment, et les conséquences d’un apport insuffisant sont potentiellement catastrophiques.
Les bananes sont l'une des sources de potassium les plus connuesWestend61/Getty
Vous envisagez d’augmenter votre consommation ? Les personnes souffrant d’une fonction rénale anormale ou d’une maladie rénale chronique devraient d’abord en parler à leur médecin, mais les personnes ayant une fonction rénale régulière ne s’inquiètent guère, explique la Dre Ann. Votre corps absorbe le potassium dont il a besoin, tandis que le reste est filtré et excrété par les reins. (Problèmes rénaux ? Cliquez ici pour obtenir des conseils sur la façon d'améliorer naturellement la fonction rénale.)
Acteur de 102 ans
Comment les aliments riches en potassium favorisent une bonne santé
Savourer davantage d’aliments riches en potassium peut apporter des bienfaits à l’ensemble du corps. Le potassium n’est pas très sexy, dit le Dr Ann, mais il est tellement essentiel. Cela peut avoir des impacts majeurs sur le fonctionnement quotidien et sur la santé globale. Voici cinq façons principales dont cela peut vous aider :
1. Le potassium protège le cœur
Les régimes riches en sodium sont l’une des principales causes d’hypertension artérielle et un facteur de risque de maladie cardiaque. C’est parce qu’un apport élevé en sodium attire plus d'eau dans la circulation sanguine , augmentant le volume de sang et augmentant la tension artérielle. Mais le potassium a un effet inverse, détendre les vaisseaux sanguins et augmenter la quantité de sodium évacuée du corps.
En effet, les recherches montrent que les personnes qui augmentent leur apport en potassium abaisser leur tension artérielle et sont moins susceptibles d’avoir besoin de médicaments contre l’hypertension. L'Américain moyen consomme deux fois plus de sodium que de potassium, note le Dr Ann. Mais pour une santé optimale, nous voulons qu’ils consomment cinq fois plus de potassium que de sodium.
2. Le potassium prévient l’ostéoporose
En vieillissant, nous perdons de la densité osseuse. En fait, le Conseil national sur le vieillissement affirme que les femmes peuvent perdre jusqu'à 20% de leur densité osseuse dans les 5 à 7 ans suivant la ménopause. Heureusement, les aliments riches en potassium peuvent aider. Comment? Plus vous consommez de potassium, moins vous perdez de calcium dans votre urine et plus il en reste dans votre corps pour vos os, explique le Dr Ann. C’est essentiel, car il a été prouvé qu’une augmentation du calcium améliorer la densité minérale osseuse . (Cliquez pour découvrir des moyens plus naturels de renforcer les os et éviter les médicaments contre l'ostéoporose .)
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3. Le potassium contrecarre la déshydratation
Le corps est fait de 60% d'eau , dont la majorité se trouve dans les cellules. Mais lorsque nous manquons de potassium, notre équilibre hydrique peut être perturbé. Cela peut potentiellement entraîner des problèmes de déshydratation et de rétention d'eau comme un œdème, explique Werner. La bonne nouvelle : le potassium aide à garder l’eau dans les cellules pour déjouer les problèmes avant même qu’ils ne commencent.
4. Le potassium bloque les crampes musculaires
On vous a probablement dit de manger une banane après avoir fait de l'exercice. C’est parce que le potassium contribue au bon fonctionnement musculaire. Lorsque nous faisons de l'exercice ou utilisons nos muscles à quelque titre que ce soit, les cellules libèrent du potassium pour fréquence cardiaque et flux sanguin stables . Mais des niveaux plus faibles de potassium entravent ce processus et peuvent conduire à fatigue musculaire , faiblesse et crampes. Le simple fait de renforcer votre consommation de ce nutriment essentiel peut rendre l’exercice – et même le simple fait de se promener – plus facile.
5. Le potassium améliore la fonction nerveuse
Le potassium est également vital pour nourrir le système nerveux. Les nerfs transmettent essentiellement ce qui doit se produire dans le corps, explique le Dr Ann. Les influx nerveux, les signaux électriques entre le corps et le cerveau, aident à réguler les battements cardiaques, les réflexes et les mouvements. Mais ces impulsions ne se produisent que lorsque le sodium pénètre dans les cellules et que le potassium en sort. Cela signifie que lorsque nous manquons de minéraux, des picotements et des engourdissements sont possibles. Augmenter votre consommation bloque ces symptômes gênants.
Les 10 meilleurs aliments riches en potassium
Bien qu’il puisse être tentant de prendre un supplément pour renforcer votre taux de potassium, nos experts conviennent qu’une approche axée sur l’alimentation est la meilleure. Et avec autant d’options délicieuses, vous serez assuré de trouver de bonnes sources de potassium que vous adorerez. Ici, nous avons rassemblé les meilleurs aliments riches en potassium présentant des bienfaits supplémentaires pour la santé.
1. Légumes-feuilles
Les légumes à feuilles foncées comme les épinards et le chou frisé sont constamment loués pour leurs bienfaits pour la santé. Il n’existe pas d’aliment plus sain que l’on puisse mettre dans sa bouche, explique la Dre Ann. Personne ne devrait passer une journée sans avoir une sorte de feuille verte foncée. Les avantages de manger plus de légumes-feuilles : ils protègent contre le cancer, réparent l’ADN, soulagent l’inflammation, protègent les os et régulent la digestion, entre autres. des dizaines d'autres avantages . De plus, lorsqu’il s’agit de potassium, vous pouvez en obtenir jusqu’à 334 mg à partir de 2 tasses d'épinards crus ou 300 mg à partir de 1 tasse de chou frisé.
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2. Poisson gras
Non seulement les poissons gras comme le saumon, les sardines et le flétan regorgent de potassium, mais ils regorgent également d'acides gras oméga-3 et de vitamine D. Il s'agit d'un énorme problème de nutrition, explique le Dr Ann. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D ou d’oméga-3.
Comme le potassium, la vitamine D est un nutriment préoccupant car nos niveaux sont tombés si bas. Mais il est essentiel pour aider l’organisme à absorber le calcium nécessaire à la formation des os, à protéger le cœur et à protéger la mémoire. (Cliquez pour en savoir plus sur la façon dont la vitamine D a un impact sur l'énergie et la fatigue , aussi.)
Le poisson gras regorge également d’acides gras oméga-3 qui sont essentiels pour prévenir la dépression, protéger la vision et réduire le risque de maladie cardiaque. Leur forte teneur en potassium est la cerise sur le gâteau. Il y a 365mg de potassium dans une boîte de sardines et une portion de 3 oz de saumon offre 416mg de potassium.
3. Tomates et sauce tomate
Les tomates fraîches offrent de nombreux bienfaits pour la santé, grâce à des nutriments comme bêta-carotène et lycopène e qui abaissent le cholestérol et protègent la peau du soleil. De plus, ils offrent un boost de potassium. Pour tirer le meilleur parti de ces délicieuses pépites de potassium, optez pour du concentré ou de la sauce tomate. Leur concentration est encore plus élevée depuis qu’ils ont été cuits, explique le Dr Ann, qui recommande d’opter pour des variétés à faible teneur en sodium. Pendant qu'il y a 237mg de potassium dans les tomates fraîches et crues, seulement 1/2 tasse de pâte de tomate fournit un énorme 1 010 mg .
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4. Bananes
La plupart d’entre nous pensent automatiquement aux bananes lorsqu’il s’agit de potassium, et pour cause. Une seule banane de taille moyenne contient environ 422mg de potassium. Le fruit contient également plusieurs vitamines B, 3 grammes de fibres et de dopamine, qui est une hormone majeure qui améliore l'humeur et la concentration.
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Ils sont parfaits pour une collation après l’entraînement ou lorsque vous avez besoin d’un remontant en milieu d’après-midi, explique Werner. Cependant, il existe également de nombreux autres fruits contenant plus de potassium que les bananes. Le Dr Ann recommande d'incorporer du cantaloup, des poires, des pêches, des oranges et des kiwis à votre alimentation pour un apport supplémentaire en potassium.
5. Les légumineuses
Les légumineuses sont trop souvent négligées, note le Dr Ann. Probablement 99 % des gens ne consomment pas de haricots comme ils le devraient, dit-elle. Son conseil ? Savourez au moins une portion de haricots, de pois ou de lentilles par jour. Les lentilles contiennent 677 mg pour 1/2 tasse crus, les haricots de Lima ont 955mg par tasse et les haricots blancs ont un énorme 1 190 mg par tasse. Les pois sont également riches en potassium, avec 354mg par tasse. Bonus : les haricots riches en protéines et en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant des heures, à réduire le risque de diabète et à améliorer la santé intestinale.
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6. Yaourt
Pour une collation riche en potassium, grignotez du yaourt. Il contient 282mg de potassium dans un 7 oz. récipient. Je souhaite que les gens consomment davantage d’aliments fermentés, déclare le Dr Ann. Pourquoi? En plus d'augmenter votre taux de potassium, les aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute et le kimchi aident également à prévenir l'obésité, à équilibrer la glycémie et bien plus encore.
Astuce : Le yaourt est la base idéale pour ajouter d’autres aliments riches en potassium. Le Dr Ann aime arroser de mélasse noire son yaourt. L'édulcorant naturel est l'une des sources les plus riches en potassium. En fait, seulement 1 cuillère à soupe. contient environ 300 mg de potassium.
7. Avocat
Savourer des toasts à l’avocat ou une salade garnie d’avocat peut également augmenter votre taux de potassium. Efforcez-vous de consommer un quart ou un demi-avocat par jour, conseille le Dr Ann. Une moitié contient 345mg de potassium, ainsi que d'autres nutriments clés comme le magnésium, la vitamine C, les vitamines B et les acides gras monosaturés. Grâce à ces nutriments, l’avocat peut également contribuer à renforcer l’immunité, à améliorer la santé intestinale et à bloquer la prise de poids.
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8. Betteraves
La grande variété de nutriments contenus dans les betteraves en fait un atout pour votre santé. Les betteraves contiennent des antioxydants qui aident à réparer l'ADN et à maintenir une bonne santé cellulaire, explique Werner. Ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, réduisant le risque de nombreuses maladies chroniques. En effet, il a été prouvé que les betteraves abaissent la tension artérielle et améliorent l’énergie cellulaire. De plus, une betterave contient environ 266mg de potassium, et ils peuvent être facilement mélangés à des smoothies ou utilisés pour garnir des salades. (Cliquez pour en savoir plus sur le bienfaits des betteraves pour la santé .)
9. Fruits secs
Plusieurs fruits secs sont riches en potassium, comme les raisins secs avec 618mg dans ½ tasse et 635mg dans la même quantité de pruneaux. Et le potassium contenu dans les abricots secs est imbattable, avec 755mg dans une portion de ½ tasse. Excellente option de collation, les fruits secs ont également été associés à une réduction des douleurs lombaires et à une alimentation globalement plus saine.
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10. Noix et graines
Seulement 1 once de noix de cajou contient 187mg de potassium, ce qui en fait une excellente collation riche en potassium. De plus, une quantité égale de graines de citrouille contient 261 mg du nutriment, tandis que les amandes se vantent 208mg par once. Pensez à préparer un mélange montagnard fait maison avec vos fruits secs, noix et graines préférés pour une collation simple et stimulante en potassium.
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Ce contenu ne remplace pas un avis ou un diagnostic médical professionnel. Consultez toujours votre médecin avant de poursuivre tout plan de traitement .